Kako tonirati unutarnja bedra strojevima s težinom

Pomoću strojeva s težinom možete tonirati vaše unutarnje mišiće bedara, koji se nazivaju vašim adduktorima. Mišići adduktora uključuju adduktor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis i pektineus. Adduktori su odgovorni za približavanje nogu sredini tijela i stabilizaciju kučnog zgloba. Stoga, kada koristite stroj za utezanje adduktora, stisnite bedra zajedno s otporom, što ih dovodi bliže središnjoj liniji vašeg tijela.

Žena koristi stroj za addukciju kuka. Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Korak 1

Sjednite na adduktorski stroj tako da unutarnjim bedrima dodirnete jastučiće na koje ćete se pritisnuti. Stavite noge na podnožje stopala sa savijenim koljenima ili ispravite noge ako je stroj tako izgrađen. Leđa naslonite na naslon. Držite ručke sa strane stroja. Opustite ramena.

Korak 2

Podesite raspon pokreta stroja povlačenjem igle i otvaranjem nogu koliko god udobno idu. Zamijenite zatik.

3. korak

Stisnite bedra dok se jastučići ne dodiruju. Izdahnite dok stisnete. Leđa držite ravnim naslonom. Smanjite težinu ako vam se zakrivi donji dio leđa.

4. korak

Polako otvarajte noge kako se snop težine ne bi stezao. Zaustavite se prije nego što dosegnete puni raspon pokreta. Ovo je jedno ponavljanje.

5. korak

Napravite dva seta od 12 do 25 ponavljanja ako želite povećati mišićnu izdržljivost svojih aduta. Napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja ako želite povećati veličinu adduktorskih mišića. Ako radite manji broj ponavljanja, povećaćete maksimalnu snagu, ali ne i veličinu mišića, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.

Korak 6

Odaberite težinu koja će umoriti vaše mišiće na vašem posljednjem ponavljanju. Smanjite težinu ako ne možete dovršiti cijeli set bez potrebe za odmaranjem između ponavljanja ili ako razbijete formu savijanjem leđa ili podizanjem sjedala. Povećajte težinu ako biste mogli napraviti još jedno ponavljanje od cilja.