Kada su u pitanju push-up-ovi nasuprot pull-up-ovima, to ne bi trebalo biti ili / ili perspektiva. Oba poteza treninga snage s tjelesnom težinom učinkovito djeluju na vaš gornji dio tijela i jezgru, stvarajući široka ramena, debela prsa i otrgnuta leđa. Svaka vježba cilja na drugačije područje kako bi vašem tijelu pružio uravnotežen izgled.
Zgibovi
Latissimus dorsi, široki, dugi mišić koji pokriva stražnjicu rebara, srednji dio leđa, stražnja ramena, bicepse, jezgru i podlaktice, dobivaju vježbu kada izvodite poteze.
Kako da
Izvedite poteze hvatajući vučnu traku sa širokim, prekrivenim rukom. Objesite se tako da vam noge vise, a ruke podignite bradu gore i preko šipke. Vratite se ravno u ruke kako biste dovršili jedno ponavljanje. Izbjegavajte zamah ili udaranje bokovima kako biste povećali zamah i lakše se dižite.
Sklekovi
Push-up usredotočite na prsa, tricepse, ramena i jezgru.
Kako da
Dižite se na ruke i koljena s rukama malo širim od ramena i ravan na zemlji. Izvucite noge iza sebe kako biste stvorili ravan torzo. Trbušnjake usmjerite prema kralježnici za stabilnost. Savijte laktove da biste spustili prsa prema podu. Laktima oblikujte kut od 45 stupnjeva dok se spuštate. Vratite se na visoku dasku da biste dovršili jedno ponavljanje.
Prednosti
I push-up i pull-up predmeti imaju mali utjecaj, tako da možete često trenirati, s kraćim periodima odmora, u usporedbi s treninzima s velikim utezima. Što više trenirate, veći su vaši potencijalni dobici. Ipak riskirate prekomjerno ozljeđivanje ako koristite poteze i push-up-ove kao jedini korak u obuci.
Nije potrebna druga oprema za dovršavanje podupirača ili dodataka, osim trake za povlačenje. Zastoj na vratima, grana stabla ili visoki komad opreme za igranje mjesto su za pronalazak zamjena za šank.
I push-up i push-up se lako mijenjaju. Regresirajte ili pojednostavite povlačenje pomoću alata za izvlačenje koji podržava dio vaše težine ili na kojem nogač podržava noge. Promijenite stisak da biste izmijenili način na koji vučna torba cilja leđa i ramena; uski hvataljni zahvat više djeluje na vaše bicepse, dok se široki hvataljka uglavnom odnosi na vaše latice.
Izmijenite push-up uz pult, zid ili podržavajući neku svoju težinu na koljenima. Dodajte nestabilnost kako biste pojačali izazov - napravite potiske sa kuglice za stabilnost, kupolu BOSU ili s podignutom jednom nogom.
Zaokružite svoj trening
Da biste u potpunosti razvili gornji dio tijela, uključite dodatne vježbe za treniranje leđa, prsa i ramena. Na primjer:
Nagnite se na prsima: legnite na vježbačku klupu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva, držite bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama ispred grudi, a ruke otvorite i zatvorite kao da izvodite zagrljaj.
Nagnut red: Uhvatite municu s rukom okrenutim prema gore s rukama na udaljenosti od ramena. Iz postolja s razmakom nogu u stopalu, omekšajte zglobove koljena i sagnite naprijed 45 stupnjeva od kukova tako da šipka visi malo iznad koljena. Povucite šipku prema trbuhu i otpustite da biste dovršili ponavljanje.
Stisak prsa u obliku mrene: Lezite na klupu s utezima postavljenu ispod regala. Otkopčajte šipku držeći je prekrivenim rukama, rukama malo širim od ramena. Savijte laktove da biste pružili šipku na prsima; ispravite laktove da biste dovršili jedno ponavljanje.
