Baloni vašeg gornjeg trbuha kada imate obilje visceralne masti koja se plete unutar i oko vaših unutarnjih organa. Masnoća zapravo djeluje poput endokrinog organa, uzrokujući upalu i oslobađajući spojeve koji doprinose kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Srećom, ova gornja trbušna mast prilično reagira na klasične napore za mršavljenje, uključujući dijetu i vježbanje. Iako nijedna masnoća na tijelu ne može biti ciljana izravno za sagorijevanje, biocektivna mast visceralne masti olakšava gubitak.
Dijeta za gubljenje gornjih trbušnih masti
Da biste sagorjeli masnoću, uključujući ono što je u gornjem dijelu trbuha, morate stvoriti manjak kalorija kako biste potrošili više energije nego što jedete. Dnevni deficit od 250 do 1.000 kalorija donosi gubitak od oko 0, 5 do 2 kilograma tjedno. Brži gubitak obično nije održiv jer ćete morati smanjiti kalorije do točke koja nije štetna za vaše tijelo. Ako želite shvatiti vaše točno kalorijske potrebe, internetski kalkulator ili dijetetičar može vam pomoći u postizanju cilja.
Jednostavan način da smanjite kalorije i potaknete tijelo da sagorijeva masnoću jest smanjiti nehranjivu hranu. Kolačići, sladoled, alkohol, soda i prerađene grickalice obrubljavaju prehranu s "praznim" kalorijama - koje sadrže samo energiju s malo hranjivih sastojaka - zbog čega se vaš trbuh proširuje.
Radite i na pročišćavanju prehrambenih navika, tako da konzumirate uglavnom cjelovite žitarice, mršave bjelančevine, svježe povrće i voće i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Pazite na svoje količine porcija da biste čuvali kalorije. Tipični obrok za sagorijevanje masnoća na trbuhu može uključivati posluživanje pilećih prsa veličine roštilja s 1/2 šalice smeđe riže i dvije velike šake brokule uparene. Začinite ga prženim tostiranim bademima, limunovim sokom i svježim biljem. Orasi, poput tostiranih badema, daju bitne masti. Svakodnevno uživajte u nekoliko malih obroka zdravih masti; 2 žličice maslinovog ulja, četvrtina avokada ili nekoliko orašastih plodova dobar su izbor.
Budite fizički aktivni kako biste sagorijevali masti
Tjelesna aktivnost uvelike pomaže u sagorijevanju masti gornjeg dijela trbuha. Istraživači sa Sveučilišta Duke otkrili su u studiji iz 2011. godine da je kardiovaskularna tjelovježba, poput trčanja, najefikasnija kada je u pitanju gubitak visceralne masnoće. U istraživanju su ljudi pretrčali 12 milja tjedno kako bi značajno smanjili visceralne masnoće. Prekrivanje iste kilometraže brzom šetnjom manjeg intenziteta vjerojatno će pružiti iste prednosti.
Trening otpornosti uz kardiovaskularne aktivnosti poboljšava vašu snagu i pomaže vam u izgradnji mršave mišićne mase. Kada imate veću količinu mišićne mase, vaš metabolizam sagorijeva što olakšava mršavljenje. Obavite barem dva treninga snage tjedno koji se bave svakom većom mišićnom skupinom s minimalno jednim setom od osam do 12 ponavljanja. Krckanje, uvijanje i ploče mogu vam pomoći da razvijete jači trbuh, ali nijedna vježba neće ciljati na trbušne masnoće izravno.
Dodavanje više pokreta tijekom cijelog dana dodatno doprinosi naporima u sagorijevanju masnih trbuha. Pomičite se, razgovarajte na telefonu i obavljajte kućanske poslove kad god je to moguće. Kalorije korištene ovim malim pokretima zbrajaju se da bi vam pomoglo da sagorite više kalorija.
Životni koraci za smanjenje gornje trbušne masti
Prestanak pušenja donosi brojne zdravstvene dobrobiti, od kojih je jedna slabija razina masnoća gornjeg dijela trbuha. Pušenje povećava vjerojatnost da će se višak kalorija pohraniti u vaš trbuh.
Naučite nositi se sa stresom u vašem životu, bilo da se radi o računima, poslu ili društvenim interakcijama, pomažete vašem tijelu da bude učinkovitije u sagorijevanju masnoća u trbuhu. Stres vas dovodi do iscrpljivanja hormona kortizola, koji vas, kada je prisutan u višku, tjera na žudnju za masnom, slatkom hranom i za spremanje dodatnih kalorija kao nezdravu masnoću u trbuhu. Joga, meditacija, delegiranje zadataka i vođenje dnevnika načini su koji će vam pomoći da smanjite stres i potencijalno odbacite kilograme.
Spavajte dobro kako biste smanjili masti
Spavanje nije samo osjećaj budnosti i odmora; može utjecati i na tjelesnu masnoću. Redovito spavanje manje od pet sati noću ili više od osam može dovesti do nakupljanja visceralne masti. Studija koja je obuhvatila petogodišnju analizu, objavljena u broju za 2010. godinu časopisa Sleep, pokazala je da su ljudi mlađi od 40 godina koji su uporno spavali premalo ili previše dobivali više trbušne masnoće nego ljudi koji su dobili između šest i osam sati. Nacionalna zaklada spavanja primjećuje da starije odrasle osobe mogu također doživjeti zdravstvene komplikacije povezane s premalo sna, uključujući povezanost s dijabetesom.
Zbog loših navika spavanja teško se usredotočiti na sagorijevanje masnoća na trbuhu. Budući da spava, aktivira hormone koji čine da osjećate glad i suzbijaju one zbog kojih se osjećate zadovoljno. Ako se osjećate umorno, također možete preskočiti vježbanje i dodatno kretanje.
Da biste poboljšali svoju sposobnost sagorijevanja masnoća gornjeg dijela trbuha, san učinite prioritetom. Lezite u krevet u pristojno vrijeme i stvorite pozitivnu atmosferu za san. Vaša bi soba trebala biti tamna, hladna, tiha i bez tehnoloških ometanja.
