Cervikalna kralježnica je gornji dio kralježnice u stražnjem dijelu vrata. Mišići vrata, uključujući suboccipitalni, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis i longissimus cervicis, stabiliziraju vrat. Mišići gornjeg dijela leđa i ramena, uključujući donji trapezij i serratus anterior, također su važni za stabilizaciju kralježnice. Jednostavne vježbe povećavaju snagu u tim mišićima za bolju stabilizaciju.
Podbrada brade
Vježba uvlačenja brade jača mišiće koji vaš vrat drže u ispravnom poravnanju. Mnogi ljudi jure prema naprijed kako bi vidjeli zaslon računala ili kao rezultat lošeg držanja. To je poznato kao sindrom naprijed glave. Udaranje brade ispravlja neusklađivanje cervikalne kralježnice. Da biste izvodili vježbu brade, stavite glavu bradu paralelno s podom. Uklonite glavu unatrag bez promjene kuta glave.
Ekstenzija vrata maternice
Vježba za produljenje vrata maternice jača vam vrat kroz produženje vratne kralježnice. Ova akcija podiže bradu prema gore. Da biste izvodili vježbu za produljenje vrata maternice, prekrižite prste iza vrata savijenim laktovima dok gledate ravno prema naprijed. Laktima povucite jedan prema drugom tako da su okrenuti prema naprijed. Zatim nagnite bradu prema gore da biste pogledali iznad sebe. Ruke sprječavaju potpuno produženje vrata, što nije neophodno.
Podbrada brade ručnikom
Podizanje brade s ručnikom djeluje drugačije od stezanja brade. Ova vježba jača vaš vrat fleksijom i obrnuto je kretanje kao i vježba za produljenje vrata maternice. Da biste obavili bradu ručnikom, ležite na leđima s valjanim ručnikom ispod vrata. Brada vam se prirodno usmjerava prema gore kada vam se vrat opušta na ručnik. Zatim nagnite bradu prema prsima. Glava vam ostaje u kontaktu s krevetom ili podom.
Izometrijska vježba sa bočnim savijanjem
Izometrijska vježba sa bočnim savijanjem jača stranice vašeg vrata izometrijskom kontrakcijom. Glava se ne miče tijekom ove vježbe. Postavite okretnu loptu ili valjani ručnik na zid i stavite jednu stranu glave na objekt. Pritisnite u loptu ili ručnik ravno s vratom. Ponovite s druge strane.
Cervikalna nosača u četverostrukom položaju s podizanjem ruku
Štitnik vrata maternice u četveronožnom položaju s rukom podiže izazov sposobnost vrata i ramenovih lopatica da se stabiliziraju, dok se ravnoteža sa samo tri dodirne točke na podu u klečećem položaju. Da biste izvodili ovu vježbu, čvrsto se stisnite uz rame uz vrat i leđa paralelno s podom. Podignite jednu ruku naprijed tako da bude ravno ispred vas i paralelno s vratom. Ogledalo može pružiti povratne informacije o poravnavanju vašeg vrata. Vrat mora ostati ravno dok su vam lopatice povučene tijekom vježbe. Alternativne ruke.
