Internet je prepun članaka koji obećavaju da možete dobiti ravan trbuh u jednom tjednu. Ne vjerujte u hipe. Jedini način da poravnate trbuh je gubitak viška masnoće trbuha dijetom i vježbanjem, a za to treba vremena. Da li možete dobiti ravan trbuh za 30 dana, ovisi o tome gdje se nalazite i kada se posvećujete zdravoj prehrani i vježbanju.
Savjet
Radite na postizanju ravnog trbuha za 30 dana smanjujući unos kalorija i povećavajući razinu aktivnosti.
Osnove masnoće trbuha
Vjerojatno niste oduvijek imali tu masnu masnoću. Možda ste imali uobičajenu dječju mast, ali izgubili ste je tako kako ste prerastali u dijete. U nekom se trenutku vratio, bilo u vašoj adolescenciji ili odrasloj dobi. Odakle potječe?
Mnogo je uzroka stomačne masti - između ostalog genetika, hormoni, zdravstvena stanja, lijekovi i dob. No, općenito ljudi dobivaju trbuhu masti - i ukupnu tjelesnu masnoću - jer troše više kalorija nego što sagorijevaju redovito.
U višku kalorija, vaše tijelo ne može koristiti dodatnu energiju, pa ga pretvara u masti i skladišti ga za potencijalni manjak energije u kasnijem vremenu. Kada se to ne dogodi, a vi ostanete u višku kalorija, vaše zalihe masti rastu.
Spalite ga da izgubite
Da biste izgubili masnoću u trbuhu, morate obrnuti postupak. Morate stvoriti manjak kalorija kako biste sagorjeli više kalorija nego što trošite, što će prisiliti vaše tijelo da zatraži energiju iz tih zaliha masti. Radite to dovoljno dugo i poravnat ćete trbuh.
Ali čekaj! Nije tako jednostavno. Trbuh možete izgubiti prilično brzo ili bi to mogao biti dug proces u kojem prvo uočite gubitak masti iz svakog drugog područja tijela prije nego što se trbuh počne smanjivati. To je zato što ne možete ciljati određeni dio svog tijela radi gubitka masti. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke na kraju doći iz vašeg trbuha.
Zato je gotovo nemoguće planirati dobiti ravan stomak za četiri tjedna - jer je gubitak masti nepredvidiv.
Koliko izgubiti?
Koliko trbušne masti i ukupne tjelesne masti morate izgubiti, također određuje vremenski okvir gubitka masti. Prema stručnjaku za mršavljenje i fitnesu Michaelu Matthewsu, žene trebaju postići ukupni postotak tjelesne masti od oko 21 posto da bi imali ravan trbuh, a muškarci trebaju doseći oko 16 posto tjelesne masti.
Znate li koji je sadašnji postotak tjelesne masti? Vjerojatno ne, osim ako ste ga nedavno testirali. Ali recimo da imate ono što se smatra prosječnom tjelesnom masnoćom - prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE) - između 25 do 31 posto ako ste žena i 18 do 24 posto ako ste muškarac. Ovisno o tome gdje se nalazite u tom rasponu, morate izgubiti između 2 i 10 posto trenutne tjelesne masti.
Prema ACE-u, žena od 120 kilograma koja ima trenutni postotak tjelesne masti od 25 posto, ali želi doći do 20 posto, treba izgubiti 7 kilograma tjelesne masti. Koristeći preporuku centara za kontrolu i prevenciju bolesti koja kaže da je gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno "sigurna" i održiva stopa gubitka kilograma, sigurno biste mogli postići svoj cilj za mjesec dana.
Ako ipak trebate malo dalje od polazišta, možda će vam trebati još nekoliko tjedana - ili nekoliko mjeseci. Važno je postaviti svoj cilj, a zatim se usredotočiti na poduzimanje koraka za njegovo postizanje, a ne na opsjednutost određenim vremenskim rokovima.
Stvorite deficit kalorije
Vaša prehrana je najvažnija komponenta izbacivanja masnoće u trbuhu. Možete vježbati sve što želite, ali ako jedete lošu prehranu koja je previsoka kalorija, za 30 dana - ili ikad više, nećete postići ravni trbuh. Osim toga, ako ste jedan od mnogih ljudi koji bi željeli provesti što manje vremena vježbajući, možete napraviti pravi utjecaj i smanjiti vrijeme u teretani pazeći na unos hrane.
Prema klinici Mayo, 3.500 kalorija jednako je kilogramu masti. Teoretski, ako biste stvorili dnevni kalorijski deficit od 1000 kalorija, mogli biste izgubiti 8 kilograma masti u jednom mjesecu. Da biste to učinili, trebali biste smanjiti 500 kalorija iz svoje prehrane i sagorjeti 500 vježbanjem, ili smanjiti 750 kalorija iz svoje prehrane i sagorjeti 250 vježbanjem svaki dan.
Ovo je lijep način pakiranja koncepta deficita kalorija, ali nije tako jednostavno. Prema autoru i registriranom dijetetičaru Densie Webb, gubitak masnoće jednostavno ne funkcionira na ovaj način. Kaže da bi to moglo biti pomalo točno za kratkotrajni gubitak kilograma (recimo, 30 dana?), Ali s vremenom se raspada, s tim da je stvarni gubitak masnoće znatno manji od ovoga.
Ipak, dobivate osnovnu ideju.
Izreži loše stvari
Najlakše mjesto za početak smanjenja kalorija je s manje zdravom hranom i pićima u svakodnevnoj prehrani. Znate one - muffin za doručkom, kava s aromom od podneva, čips i soda uz ručak i poslastica od sladoleda. Možete smanjiti 750 kalorija ili više samo tako da se svaki dan riješite tih nezdravih poslastica.
Dobro razmislite o svojoj prehrani i identificirajte namirnice s visokim sadržajem šećera, rafiniranih ugljikohidrata i masti. Pored spomenutih, uobičajeni krivci uključuju:
- Torte, bomboni i kolačići
- Pržena hrana
- Bijela riža, kruh i tjestenina
- Jogurti s okusom (skriveni šećeri)
- Žitarice (skriveni šećeri)
- Voćni sok (koncentrirani izvor šećera)
- Brza hrana
- Dodani su zaslađivači, uključujući prirodna sladila poput agave i meda
- Prerađeno meso
Dajte ovim namirnicama sjekiru i zamijenite ih zdravijom hranom koja pruža sitost i hranjive tvari.
Jedite dobre stvari
Možda ste vidjeli popise pojedinačnih namirnica koje biste trebali pojesti da biste za 30 dana dobili ravan trbuh - na primjer jaja ili avokado. Ništa u toj određenoj hrani neće uzrokovati magično lučenje trbuha. Oni su samo zdrava hrana. Bogati su vitaminima i mineralima, kao i zasitnim hranjivim sastojcima poput vlakana, proteina i zdravih masti.
Ovo su namirnice koje bi trebale igrati glavnu ulogu u vašoj prehrani kako biste dobili trbuh u 30 dana:
- Svježe povrće
- Voće s niskim šećerom (poput bobica)
- Cjelovite žitarice
- Mršavo meso i riba
- grah
- Mliječno mlijeko (umjereno)
- Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno)
Konzumiranje ove hrane u pravilnim obrocima pomoći će vam da lako stvorite nedostatak kalorija koji vam je potreban da biste postigli željeni postotak tjelesne masti.
Pokretajte svoje tijelo
Iako je moguće dobiti ravan trbuh za 30 dana samo jedući zdravu prehranu, većini je ljudi potrebna dodatna pomoć koja dolazi od povećane aktivnosti. Pomaže u sagorijevanju viška kalorija i izgradnji mršavih mišića. Osim toga, vježbanje je dobro za vaše zdravlje.
Odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje odraslim osobama minimalno 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan. To bi moglo značiti 30 minuta brzog hodanja pet puta tjedno ili tri intervala 25 minuta intervala. Za još veće dobrobiti za zdravlje i gubitak masnoće, stručnjaci predlažu da taj cilj povećate na 300 minuta kardiotera umerenog intenziteta ili 150 minuta napornog kardiološkog sustava svaki tjedan.
Nije zapravo važno što radite, sve dok to radite redovno. Pješačenje, biciklizam, plivanje i trčanje sve su korisne aktivnosti vježbanja koje vam mogu pomoći da sagorite od 200 do 500 kalorija u samo 30 minuta, prema Harvard Health Publishing. Međutim, imajte na umu da što vam je napornija vježba, više ćete kalorija sagorjeti. Na primjer, trčanje sagorijeva puno više kalorija nego hodanje u isto toliko vremena.
Savjet
Dodajte obuku otpora
Uz preporuke aerobne tjelovježbe, u Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge kažu da bi odrasli trebali izvoditi vježbu snage za sve glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Vjerovali ili ne, rad rukama, ramenima, prsima, leđima i nogama - ne samo trbušnjacima - može vam pomoći da postignete cilj da za 30 dana dobijete ravni trbuh.
Mršavi mišić - tvrdo tkivo koje se nalazi ispod masti - metabolički je aktivan. Kad trenirate snagu, vaše tijelo troši mnogo energije na popravljanje i izgradnju mišića. To povećava energetsku potrošnju tijela - ne samo dok vježbate, već i čitav sat.
Zapravo, prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, mišićno tkivo čini 20 posto ukupnog dnevnog trošenja energije (TDEE), uključujući vašu fiziološku funkciju i dnevne aktivnosti i vježbe. Masnoća čini samo 5 posto TDEE-a.
30-dnevna vježba Ab
Dizanje teških dizača je najbolji plan napada za borbu protiv trbuha u sobi s utezima, prema Michael Matthews. Ove višesmjerne vježbe daju vam više novca za svoj dolar nego vježbe izolacije poput biceps kovrča, koje koriste samo jedan zglob. Aktiviraju više mišićnih vlakana i sagorijevaju više kalorija dok to radite.
Primjeri složenih vježbi uključuju:
- čučnjevi
- Mrtva dizala
- lunges
- Korak-up
- Sklekovi
- Zgibovi
- Bench press
- Vojni tisak
- Lat povuci
- redovi
Odaberite tri do pet vježbi za gornji dio tijela i tri do pet za donji dio tijela. Napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja s težinom koja vam se čini izazovna, ali to vam i dalje omogućuje da izvedite potez pravilnom formom.
A što je s drobljenjem? Budući da ne možete smanjiti mjesto, škripanje vam neće pomoći da dobijete ravan trbuh. Međutim, za izgradnju trbušnih mišića možete dodati dvije ili tri temeljne vježbe, poput dasaka, ruskih zakretanja i biciklizma. Kada dosegnete ciljani postotak tjelesne masti, počet ćete vidjeti kako se dobro razvijaju mišići ab.
