Kad vam je cilj skočiti više, naglasak je često na jačanju i eksploziji. Ono što možda ne shvaćate je koliko je važno biti fleksibilan. Istezanje je važan dio bilo kojeg programa treninga za skokove, kako za poboljšanje performansi, tako i za sprečavanje ozljeda. Međutim, postoje različite vrste vježbi istezanja koje bi trebalo izvoditi u različito vrijeme. Znajte što su i kada ih koristiti, i svakako se protežu prije i nakon svakog treninga.
Dinamičko istezanje prije skoka
Dinamičko istezanje može biti novost kod ljudi koji su navikli na tradicionalne dugotrajne strije kao normu. S dinamičnim istezanjem, ne zadržavate istezanje; postupno povećavate fleksibilnost i raspon pokreta te zagrijavate mišiće aktivnim pokretima.
Dinamičko istezanje koristi se prije vježbanja kako bi se mišići istrenirali na aktivnost i prebacili ih iz odmora u aktivnost. Studija koju su proveli istraživači na Odjelu za fizikalnu terapiju na Državnom sveučilištu Wichita otkrila je da sportaši koji su izvodili dinamičke istezanja prije skoka djeluju bolje od onih koji su radili statički - istezanje.
Fleksor kuka su neki od najvažnijih mišića koje treba ciljati dinamičnim istegnutostima prije skoka. Mnogi ljudi imaju kronično uske fleksore kuka od sjedenja po cijeli dan. Da biste skočili najviše, potrebni su vam fleksori kuka kako biste se u potpunosti smanjili i produžili.
Zamah nogu: Stanite okomito na zid s rukom na zidu za podršku. Ugovarajte svoje osnovne mišiće za stabilnost. Podignite vanjsko stopalo i počnite njihati nogu naprijed-nazad, držeći nogu ravno. Držite zdjelicu malo podvezanu i ne lukajte stražnju stranu. Napravite 10 do 20 ljuljački, a zatim prebacite strane.
Bočni zamah nogu: Stanite okrenut prema zidu i ispružite ruku za nogu i prebacite nogu bočno u stranu ispred tijela. Izvedite 10 do 20 ljuljački, a zatim prebacite strane.
Čučnjevi: Stanite sa stopalima udaljenim nogama. Savijte se u koljenima i kukovima te spustite stražnjicu unazad i dolje kao da sjednete u stolac. Držite trup uspravno, a ramena leđa i dolje. Idite što niže, bez da se pete dižu ili trup se naginje daleko naprijed. Pritisnite natrag do ustajanja. Ponovite za ukupno 10 do 20 ponavljanja.
Lunge: Postavite se u položaj pluća s leđnim koljenom na podu, a prednjim koljenom i kukom pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke na glutene i ugovarajte svoju jezgru. Nježno gurajte zdjelicu prema naprijed dok držite trup mirnim. Položaj zadržite 2 sekunde. Otpustite i ponovite ukupno 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Stojeći kukovi u krugu: držite se na zidu ili drugoj stabilnoj potpornji. Podignite jednu nogu, podižući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Otvorite koljeno što je više moguće u stranu, a zatim ga vratite dolje, čineći veliki kružni pokret. Napravite 10 do 20 ponavljanja na jednoj strani, čineći krugove većim i većim, a zatim prebacite strane.
Statično istezanje nakon skoka
Dinamičko istezanje prije treninga ili natjecanja presudno je za izvedbu, ali istezanje nakon toga jednako je važno. Uzimanje vremena za istezanje napetih mišića pomaže otpuštanju zategnutosti. To dovodi do boljeg vremena oporavka, manje boli, stalnog poboljšanja performansi i sprečavanja ozljeda.
Istezanje ratničkog zgloba : Postavite se u položaj za leđa s desnim koljenom iza vas na podu, a lijevim koljenom i kukom ispred pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite ruke iznad glave i desnom rukom zgrabite ručni zglob. Uvucite jezgru i lagano nataknite zdjelicu. Zadržavajući ovaj položaj, lagano se ispružite prema naprijed dok ne osjetite istegnuće u desnom fleksoru desnog kuka. Ispružite torzo i ruke prema gore i lagano se nagnite udesno. Držite 60 sekundi i otpustite. Prebacite strane. Ponovite dva ili tri puta.
Stojeći četverokutni istezanje: Stanite pridržavajući se za oslonac jednom rukom. Savijte suprotnu nogu u koljenu i primite za gležanj istom bočnom rukom. Držeći koljena u jednoj liniji, podignuto stopalo povucite u glutenu. Lagano pritisnite van kroz zdjelicu. Držite 60 sekundi, a zatim prebacite strane. Izvedite dva ili tri puta sa svake strane.
Istezanje prepona sjedala: sjednite na pod i savijte oba koljena. Otvorite koljena prema strani pritiskajući stopala zajedno. Ogrnite nožne prste objema rukama, leđa držeći ravno i polako povucite torzo prema nogama. Držite 60 sekundi, a zatim otpustite. Izvedite dva ili tri puta.
Ležeći glute protežu: lezite na leđa. Savijte desno koljeno i stavite stopalo ravno na pod. Savijte lijevo koljeno i stavite gležanj preko vrha desnog bedra, odmah iznad koljena. Otvorite lijevo koljeno u stranu. Podignite desnu nogu gore i provucite ruke tako da objema rukama primite stražnji dio desnog bedra. Povucite nogu prema sebi i zadržite 60 sekundi. Prebacite strane. Ponovite dva ili tri puta.
