Kako tonirati, a da pritom ne dignete ruke

Mnogi vježbači, pogotovo žene, oklijevaju raditi previše vježbi za ruke zbog straha od stjecanja glomazne mišićne mase. Ako želite tonirati ruke bez bodybuilderskog izgleda, ključ su vježbe visokog otpora, otpornosti na male težine. Postoji nekoliko vježbi koje tonu, ali nemojte skupljati svaki dio ruke ako koristite male težine, a ne teže bučice.

Vježbe otpora velike težine, s malo težine izgrađuju mišićni tonus bez da vas opterećuju. Zasluge: Hirurg / iStock / GettyImages

Savjet

Ne dopustite da vas strah od „skupljanja“ odstrani od treninga s utezima. Koristite niže utege pri velikim ponavljanjima kako biste toneli ruke.

1. Biceps kovrče

Odaberite svoje utege za biceps kovrče. Odaberite utege koji su dovoljno teški da su zahtjevni, ali dovoljno lagani da možete napraviti 15 do 20 kovrča sa svake strane i još uvijek smatrate sposobnim da napravite barem još pet.

1. Lagano stisnite bučice u svakoj ruci. Ostavite da vam ruke vise uz bokove, a lakti ravno, a dlanovi okrenuti unutra.
2. Polako podignite desnu ruku, rotirajući podlakticu dok se podižete. Vaša podlaktica započinje vježbu okrenuta prema boku, ali dok se podižete, trebala bi se okretati u smjeru kazaljke na satu dok ne naiđe na vaš biceps. Dlan vam treba biti okrenut prema ramenu.
3. Spustite desnu ruku u prvobitni položaj. Ponovite na lijevoj strani.
4. Nastavite naizmjenično između desne i lijeve strane. Cilj je 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani. Potražite oko jedne minute i ponovite vježbu. Prikažite tri seta od 15 do 20 ponavljanja sa svake strane dva puta tjedno kako biste tonzili svoje bicepse.

2. Triceps udarci

Odaberite utege za udarce tricepsima koji su dovoljno teški da vas mogu izazvati, ali dovoljno lagani da možete izvesti najmanje 10 do 15 ponavljanja s mogućnošću da napravite još najmanje pet.

1. Započnite ravno, držeći jedan bučicu u desnoj ruci. Ispružite lijevu nogu prema naprijed oko dva stopala, ravnomjerno raspoređujući svoju težinu između pete oba stopala.
2. Lagano se nagnite prema naprijed, leđa držite ravno. Postavite lijevu ruku na lijevo bedro kako biste podupirali leđa i povucite lopatice zajedno, povlačeći ih prema leđima.
3. Savijte desni lakat za 90 stupnjeva, priljubite ga blizu rebara. Podlaktica vam treba visjeti opušteno od savijenog lakta.
4. Polako počnite ispravljati lakat dok izdahnete. Držite nadlakticu i torzo mirno.
5. Počnite savijati lakat dok udišete, vraćajući ruku u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 puta na lijevoj i desnoj strani.
7. Opustite se barem minutu i ponovite. Dva puta tjedno napravite najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja kako biste tonzirali svoje tricepse.

3. Bočni dizanje

Odaberite svoje utege za bočne rastove. Odaberite utege koji vas izazivaju, ali koji vam omogućuju da napravite najmanje 20 ponavljanja uz mogućnost još nekoliko ponavljanja ako želite.

1. Uhvatite po jedan bučić u svakoj ruci. Lagano se sagnuvši od kukova, držite utege ispred svojih bedara, lakta držeći lagano savijenim. Lagano savijte koljena kako biste ih zaštitili od ozljeda.
2. Nadlaktice polako podignite u stranu. Kad su vam ruke u visini ramena, zaustavite se na sekundu. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao "T."
3. Spustite ruke polako. Ponovite 10 do 15 puta.
4. Izvršite najmanje tri seta s jednom minutom odmora između svakog. Cilj radite podizanje ramena barem dva puta tjedno kako biste tonizirali ramena, a da se pritom ne skupite.