Jedan od najgorih načina na koji ćete potrošiti vrijeme na trkačkoj stazi je zagledanje u zaslon, tiho preklinjanje minuta da brže kliknu.
Kako bi vrijeme letjelo (i gurnulo kardio u visoku brzinu), Meg Takacs, trenerica u Performix Houseu i kreatorica aplikacije #RunWithMeg, osmislila je ovu 40-minutnu vježbu na trkačkoj stazi koja će vam pomoći u sagorijevanju masti i zabavljati vas.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Dio 1: Progresija
Prvi dio ovog vježbanja započinje laganim trčanjem i postupno povećava svoj tempo za 0, 5 mph svake 2 minute. Takacs preporučuje početak od otprilike 5.0 milja na sat (mph), ali slušajte svoje tijelo; po potrebi možete povećati ili smanjiti početni tempo.
- 2 minute na 5.0 mph
- 2 minute na 5.5 mph
- 2 minute pri 6.0 mph
- 2 minute pri 6.5 mph
- 2 minute pri 7.0 mph
Dio 2: Nagibni rad
Trčanje na brdu neosporno povećava intenzitet vašeg vježbanja (samo pokušajte održati razgovor dok trčite uzbrdo). Ali povećanje nagiba također može pomoći trkačima u izgradnji snage i brzine, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Podesite nagib svoje trake za trčanje između 6, 0 i 8, 0, ovisno o razini udobnosti. Zatim učinite:
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 5.2 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minutu na 5, 5 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minutu na 5, 5 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 5.8 mph
Dio 3: Aktivni oporavak
Cilj sljedećih 10 minuta je sniziti otkucaje srca za intervale sprinta koji slijede. Vratite nagib za stazu na 0 i usredotočite se na oblik i disanje.
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minuta pri 6.5 mph
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minutu na 7.0 mph
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minutu na 7, 2 mph
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minutu na 7, 6 mph
- 1 minutu na 5.0 mph
- 1 minutu na 7, 8 mph
4. dio: Sprint
Izmjena između intervala intenzivnog vježbanja i odmora može vam pomoći sagorjeti više kalorija - i čini vas angažiranim u treningu. Isključite svoje intervale odmora u jednoj minuti; ograničavanje odmora omogućava vam porast pulsa tijekom ovih 10 minuta.
Tijekom odmora, duboko udahnite i pijte vodu po potrebi.
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minutu na 8.0 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 8.5 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 8.5 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 9.0 mph
- 1 minuta pri 2.5 mph
- 1 minuta pri 9.0 mph
Izvucite više iz svog kardiola
Uparite svoje kardio sesije s visokokvalitetnim ugljikohidratima za utrošenu energiju koja vam je potrebna kako biste smanjili ovaj trening. Saznajte kako s LIVESTRONG.com i MyPlate januarskim izazovom Fuel-Your-Fit.
