Vježba uzrokuje oštećenje mišićnog tkiva. Prednost vježbanja dolazi nakon vježbanja, u fazi oporavka, jer se vaše tijelo obnavlja jače i bolje nego prije. Ako ste marljivi vegan, važno je unositi dovoljno proteina u svoj obrok nakon treninga kako biste osigurali da vaše tijelo ima puno sirovina za izgradnju mišića.
Cilj oporavka
Zalogaj i obrok nakon vježbanja trebali bi biti osmišljeni tako da vašem tijelu omoguće građevne blokove za brži oporavak bez oporezivanja probavnog sustava ili prejedanja. Jedenjem jednostavne hrane u pravim omjerima prepuštate tijelu fokusiranje na obnovu, a ne na probavu. To znači da ćete se brže odbiti od napornih treninga, što je kritični faktor u izgradnji zadržavanja mišića i snage. Nepravilno napuniti gorivom znači ostaviti svoje tijelo u stresnom stanju. Stres stvara višu razinu kortizola u vašem tijelu, hormona koji uzrokuje zadržavanje masti i korištenje mišića za gorivo, što je suprotno onome što želite iz vježbanja.
Snack nakon treninga
Triatlonist Brendan Brazier, stručnjak za vegansku prehranu u stvarnom treningu, izvijestio je da je prvih 45 minuta nakon napornog treninga ključno za oporavak. To, međutim, nije kada želite napuniti svoj protein. Digestion je u ovom trenutku često malo spor, a protein ga usporava još više. To znači da vaše tijelo ostaje bez očajnički potrebnih ugljikohidrata duže nego što bi trebalo. Brazier ne preporučuje da više od 25 posto vaših zalogaja nakon vježbanja dolazi iz proteina i da također izbjegavate previše vlakana ili masti. Za vegane bi to moglo biti neko voće s sitnim orahom maslaca ili sportski napitak u bocama. Običan bijeli pečeni krumpir, zeleni grašak ili kuhana mrkva također bi radili. Dodajte malo soli za aromu i elektrolite.
Nakon treninga obrok
Vaš sljedeći obrok, jeo sat vremena ili nakon treninga, idealno je vrijeme za unošenje proteina. Vaše je tijelo napunilo gorivo ugljikohidratima iz vaše užine i sada je spremno za obnovu. Enette Larson, dijetetičarka iz skupine vegetarijanskih resursa, preporučuje složene ugljikohidrate uz ovaj obrok, jer vašem tijelu su potrebni i ugljikohidrati i proteini da bi se mogli obnoviti. Možda ćete imati veliku zdjelu graha s juhom od povrća prepune salate, tofu na roštilju s pečenim slatkim krumpirom i brokulom, čili od graha preko pečenog krumpira ili omašku patku - pržiti s puno povrća i nešto smeđe riže. Ako baš niste gladni, smoothie od svježeg voća, sojinog mlijeka i nekoliko žlica mljevenog sjemena konoplje ili veganski proteinski prah lako se jede i omogućava pravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata.
Dodatni savjeti
Ako naporno trenirate, nastavite se puniti grickalicama koje kombiniraju protein i ugljikohidrate svakih nekoliko sati. Ove grickalice mogu uključivati sirove povrće s hummusom ili mali burrito od crnog graha s salatama i salsu. Što je vaša hrana kvalitetnija, to vam je bolji i brži oporavak, stoga se pokušajte držati cjelovite, neobrađene hrane poput povrća i voća, integralnih žitarica i graha. Pijte puno vode, voćnih sokova ili sportskih pića kako biste rehidrirali.
