Ako izgubite bilo koju težinu, morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Budući da 1 funta odgovara 3.500 kalorija, za 20 funti. morate stvoriti deficit od 70.000 kalorija tijekom nekoliko tjedana. Najuspješnija stopa mršavljenja je 1 ili 2 kilograma. tjedno kaže Joanne Larsen, RD, pitajte dijetetičare, što znači da uz pravu hranu i strategije možete izgubiti 20 kilograma. u samo otprilike 10 tjedana.
Značaj kalorija
Kalorije su najvažnije za gubitak kilograma, a ne određene kombinacije ili omjeri makronutrijenata. Studija objavljena u "New England Journal of Medicine" u veljači 2009. uspoređivala je četiri različita plana prehrane s različitim količinama masti, ugljikohidrata i proteina. Harvardski istraživači zaključili su da je konačno niskokalorična prehrana dovela do gubitka, a ne od kombinacija hrane. Jedite manje kalorija nego što ih konzumirate, i izgubit ćete svojih 20 kilograma. Nemojte ići ispod 1.200 kalorija dnevno kao žena ili 1.500 koliko muškarac upozorava na web stranici MedLine Plus.
Razmatranja
Tehnički biste mogli izgubiti kilograme gutajući krafne i pomfrit cijeli dan dok ste jeli ispod svoje dnevne stope sagorijevanja. Međutim, vaše veličine posluživanja bile bi izuzetno male kako bi se uklopile u vašu kalorijsku vrijednost. Uz to, iskusili biste prehrambene nedostatke, izgubili biste mišićnu masu i doveli se u rizik od zdravih problema povezanih s previše zasićenih masti i šećera. Bolja strategija je naglasiti uravnotežene obroke koji većinu vremena uključuju razumne porcije zdrave hrane. Ovo vam daje adekvatnu prehranu za rast i energiju, a također vam omogućuje da jedete dovoljno velike porcije da se ne osjećate uskraćeno i frustrirano tijekom dijeta.
Vrste namirnica
Da izgubite 20 funti. brzinom od 1 ili 1 lbs. tjedno naglasite cjelovite namirnice s niskom gustoćom kalorija. Svoje obroke izgradite oko vodenastog, zelenog povrća koje nudi prehranu i vlakna, ali ne puno kalorija po obroku. Možete pojesti 3 šalice sirovog špinata za samo 15 kalorija, dok mala narudžba pomfrita iz McDonaldsa košta 230 kalorija. Odaberite mršave bjelančevine - ribu, pureću piletinu ili pileća prsa, škampe ili vrlo slanu govedinu - i jedite samo dva do tri, tri oz. porcije dnevno. Odmjerite ½ šalice žitarica - ili jednu krišku kruha - pri svakom vašem obroku i grickalicama i idite na cijele sorte što je više moguće - odabirete smeđu rižu preko bijelog, cjeloviti pšenični kruh preko bijelog i zobene pahuljice umjesto puff riža. Ako želite izgubiti 20 kilograma. brzo, nemate puno prostora za diskrecijske kalorije koje potiču od zasićenih masti koje uključuju maslac i masno meso, šećere od sode ili slatkiša ili alkohola.
zablude
Mnogi ljudi misle da je masnoća neprijatelj kada pokušavaju smršavjeti. Tijelu su potrebne masti kako bi obložio unutarnje organe, regulirao proizvodnju hormona, održavao zdravu kosu i kožu te apsorbirao određene vitamine. Sve masti nisu optimalne za vaše zdravlje ili gubitak težine. Dijeta za izgubiti 20 kilograma. naglasit će nezasićene masti - poput onih koje se nalaze u maslinovom i kanolskom ulju, avokadu, masnoj ribi, orasima i sjemenkama. Unosite 25 do 35 posto svojih dnevnih kalorija koje dolaze iz tih zdravih izvora, a izbjegavajte zasićene masti i izrezane trans masti - koje se nalaze u prerađenoj hrani - u cjelini, savjetuje American Heart Association.
Vježba
Iako možete smršavjeti samostalno dijetom, vjerojatno ćete imati više uspjeha kombinirajući prave vrste hrane s vježbanjem. Osamdeset devet posto članova nacionalnog registra za kontrolu težine - istraživačka skupina uspješnih gubitnika koji su u prosjeku držali 66 kilograma. preko pet godina - koristili dijetu i vježbanje za postizanje svojih ciljeva. Samo je 10 posto koristilo dijetu samo, a 1 posto koristi vježbu samo kaže Američko vijeće za vježbanje. Slijedite smjernice American College of Sports Medicine i pokušajte uključiti oko sat vremena kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta pet puta tjedno kako biste poboljšali rezultate mršavljenja.
