Na popisu želja za praznicima svima: ravni trbuščić. Iako je izuzetno nesretno, gubitak masti ne dolazi u poklon vrećici ili kutiji. Za to morate raditi, vježbajući redovito i jesti zdravu prehranu. Ali sagorijevanje masti iz donjeg trbuha isplati se ne samo što poboljšava vaš izgled, već i smanjuje rizik od bolesti.
Savjet
Jedini način gubitka masnoće nižeg trbuha je redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Osnove masnoće trbuha
Trbušna mast nije poput masnoće na ostalim dijelovima tijela. Vrsta masti oko bokova i nadlaktica je potkožna masnoća, onakva kakvu možete "zabiti centimetar". Trbušna mast može biti kombinacija potkožne masti i druge vrste masti, nazvane visceralna mast.
Visceralna mast nalazi se duboko u vašoj trbušnoj šupljini i okružuje vaše organe. Iako vam je za jastučenje potrebno malo visceralne masnoće, previše ove masti je opasno. To je u neposrednoj blizini portalne vene koja je odgovorna za transport krvi iz crijeva do jetre, a može otpustiti tvari poput slobodnih masnih kiselina koje mogu putovati u jetru i povećati proizvodnju kolesterola. Visoki kolesterol povećava rizik od bolesti srca.
Dobra vijest je da, prema pisanju Harvard Health Publishinga, visceralne masnoće možete sagorjeti na isti način kao i sagorijevaju potkožne masnoće.
Izgarajte masnoće donjeg trbuha
U masti se skladište kalorije. Bilo da ste u bedrima, rukama ili trbuhu, to je znak da unosite previše kalorija i ne trošite dovoljno - također poznat kao višak kalorija.
Da biste izgubili masnoće u donjem trbuhu, morate okrenuti stolove i početi trošiti manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan. Ovo će vas dovesti u deficit kalorija. Iako je gubitak masti kompliciran i uključuje mnogo više faktora, poput genetike, ne možete izgubiti masnoću bez ovog deficita.
Stvorite deficit kalorije
Prema klinici Mayo, ako stvorite kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, možete izgubiti otprilike 1 do 2 kilograma masti tjedno. Najlakši način za stvaranje ovog deficita je i smanjenje unosa kalorija i povećanje razine aktivnosti.
Prvo utvrdite svoje dnevne potrebe za kalorijama za održavanje kilograma , a zatim možete odrediti ciljni unos kalorija za gubitak kilograma. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015-2020, prosječno umjereno aktivan mužjak između 26 i 45 godina treba 2.600 kalorija dnevno. Za mršavljenje će mu trebati 1.600 do 2.100 kalorija dnevno.
Imajte na umu da su stope gubitka kilograma i kalorijske potrebe samo procjene za opću populaciju. Gubitak kilograma nije uredna jednadžba - razlikuje se od osobe do osobe. Nije linearno, što znači da na početku možete brzo smršavjeti, ali kasnije polako. Stoga se nemojte previše fokusirati na brojke ljestvice, već više na zdrave navike potrebne za sagorijevanje masti iz donjeg trbuha.
Hrana koja hrani masnoću
Određena hrana i pića u vašoj prehrani možda izravno doprinose vašoj masnoći u trbuhu. Soda i druga zaslađena pića glavni su krivac. Prema analizi presjeka iz 2014. u časopisu The Journal of Nutrition, muškarci i žene koji su redovito pili napitke zaslađene šećerom imali su 10 posto više visceralne masti od onih koji nisu konzumirali zaslađene napitke.
Šećerna hrana također ne čini vašoj stomačnoj masti nikakvu uslugu. Šećer u bilo kojem obliku ne daje prehrambene koristi i puno kalorija. Ako konzumirate dobru količinu šećera, kao što to čine mnogi Amerikanci, jednostavno rezanje šećera iz prehrane potencijalno vas može dovesti do ciljanog kalorijskog deficita bez vježbanja (iako svakako biste trebali još vježbati).
Pored toga, pržena, masna, brza hrana, međuobroci, rafinirani proizvodi od žitarica, zaslađeni pire od žitarica i granole te jogurti s okusom također su primjeri hrane koja sadrži visoke kalorije i malo je hranjivih koristi.
Savjet
Možete li samo izgubiti trbuh? Ne. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke doći iz vašeg trbuha.
Namirnice koje sagorijevaju trbušne masti
Možda ste pročitali da određene namirnice - poput avokada i jaja - mogu posebno potaknuti tijelo da sagorijeva više trbušnih masnoća. To nije istina. Međutim, ove su namirnice zdrave i hranjive hranjive tvari i pružaju specifične hranjive tvari koje mogu pomoći u gubitku kilograma.
Vlakna i bjelančevine dva su najvažnija hranjiva sastojka za gubitak kilograma. Vlakna, dio biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti, pomažu vam da se napuni i uspori pražnjenje želuca tako da se možete osjećati puni i ostati puni na manje kalorija. Zdravi izvori vlakana uključuju voće, povrće i cjelovite žitarice.
Prema članku iz 2014. o prehrani i metabolizmu, protein može potaknuti oslobađanje hormona koji signaliziraju sitost i može povećati metabolizam. Dobar izbor proteina uključuje piletinu od lakog mesa, ribu, jaja i grah.
Koliko trebaš
U studiji o prehrani iz 2018. godine, pretile odrasle osobe kojima je savjetovan porast unosa vlakana na 35 grama dnevno, a njihov unos proteina na 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno mogli su smanjiti unos kalorija i smršavjeti, čak iako nisu aktivno ograničavali kalorije.
Ti se ciljevi gotovo uklapaju u referentne unose prehrane (DRI) za opću populaciju Nacionalne akademije medicine; međutim, DRI za vlakna za žene iznosi samo 25 grama dnevno, pa bi žene trebale težiti povećanju unosa vlakana iznad toga.
Uz to bi mogla biti dodana korist od povećanja unosa proteina iznad DRI. Prema metaanalizi iz 2015. u American Journal of Clinical Nutrition, podaci govore da unos između 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može imati veći utjecaj na težinu.
Jednadžba vježbe
Da, masnoće u trbuhu možete sagorijevati samo smanjivanjem unosa kalorija i ne vježbanjem, ali puno je teže - a većina ljudi to ne može izdržati. Osim toga, vježbanje je dobro za vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Pa kakvu vježbu trebate raditi? Najbolji odgovor na to je svaka vrsta vježbe u kojoj uživate radeći. Najefikasniji oblik vježbanja za sagorijevanje masnoća donjeg trbuha je svaka vrsta koju ćete raditi redovito . Bilo da je to plivanje, biciklizam, ples, trčanje, planinarenje ili power yoga, ako vam se sviđa, radite to i radite često.
Savjet
Zaboravite beskrajne mrvice - neće učiniti ništa da sagorijevaju trbuhu. Međutim, ojačat će vaše trbušne mišiće, a to ćete moći vidjeti kada sagorijevate masnoće donjeg trbuha.
Kardio + trening snage
Jedino upozorenje je da bi vaša tjedna rutina trebala sadržavati i aerobne vježbe i treninge snage. Aerobna tjelovježba sagorijeva kalorije dok to radite, ali trening snage jača mišićnu masu, što vam povećava metabolizam u mirovanju, pa vaše tijelo sagorijeva više kalorija tijekom cijelog dana. Oni su dobitna kombinacija za sagorijevanje masti iz donjeg trbuha.
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, odrasli bi trebali svaki tjedan dobiti najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, ili 75 minuta energične aerobne vježbe, poput trčanja. Ali za još veće dobrobiti sagorijevanja trbuha, trebali biste se ciljati na 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energičnog kardioa svakog tjedna.
Osim toga, Smjernice o fizičkoj aktivnosti preporučuju trening snage za sve vaše glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Bilo da radite vježbe tjelesne težine kod kuće ili idete u teretanu, izvodite vježbe koje ciljaju prsa, ramena, leđa, ruke, jezgru i noge. Usredotočite se na poteze poput čučnjeva, naduvavanja, guranja, poteza i redova - složenih vježbi koje istodobno rade više mišićnih skupina. Oni vam daju dodatni trošak za svoj dolar i pomažu vam da postignete više posla u kraćem vremenskom razdoblju.
