Magnezij je elektrolit koji je kofaktor u više od 300 enzima koji reguliraju kemijske procese u vašem tijelu i važan je za vaše cjelokupno zdravlje. Ono je odgovorno za pravilno funkcioniranje vašeg mozga, živaca, srca, očiju, imunološkog sustava i mišića, kažu iz Nacionalnog instituta za zdravlje.
Manjak koji izbacuje izbalansiranu "simfoniju hranjivih sastojaka" može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme. Ako uzimate dodatke magnezijumu ili mislite da bi trebali, proučite što možete učiniti kako biste skratili vrijeme potrebno za dobivanje koristi koje magnezij može ponuditi.
Koliko trebaš?
Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, a otprilike 50 posto Amerikanaca ne konzumira dovoljno da bi zadovoljilo preporučenu dijetalnu dnevnicu (RDA), prema časopisu Open Heart u izvještaju o studiji nedostatka magnezija i njegova uloga u javnom zdravstvu.
Za muškarce, u dobi od 19 do 30 godina, RDA za magnezij je 400 miligrama dnevno; za žene iste dobne skupine to je 310 miligrama. Za muškarce i žene starije od 31 godine to je 420 miligrama dnevno i 320 miligrama. Međutim, istraživači su otkrili da mnogim ljudima treba dodatnih 300 miligrama magnezija dnevno kako bi se smanjio rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti.
Ako ne možete dobiti dovoljno magnezija iz svoje prehrane, mogu postojati i drugi faktori koji vas dovode u rizik od nedostatka. Oni uključuju dijabetes tipa 2, alkoholizam, lijekove ili gastrointestinalna stanja, poput Crohnove bolesti, koja može inhibirati apsorpciju magnezija, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Simptomi nedostatka magnezija
Rani znakovi nedostatka mogu uključivati gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost. Napredniji nedostatak može prouzrokovati omamljenost i trnce, mišićne kontrakcije ili grčeve, napadaje, promjene ličnosti, nepravilne srčane ritmove i grčeve. Medite Plus može rezultirati ozbiljnim nedostatkom koji može rezultirati niskim sadržajem kalcija ili kalija. Neke bolesti, uključujući anksioznost, depresiju, poremećaje spavanja ili migrensku glavobolju, mogu se poboljšati dodatkom magnezijevih dodataka.
Anksioznost, depresija i poremećaji spavanja
Ako je jedan od vaših simptoma nesanica uzrokovana stresom, anksioznošću ili depresijom, možda će vam pomoći povećanje razine magnezija. Magnezij pomaže u održavanju smirenosti i opuštenosti reguliranjem neurotransmitera koji su odgovorni za smirivanje živčane aktivnosti. Magnezij također regulira melatonin, hormon odgovoran za ciklus spavanja-budnosti u vašem tijelu, prema Healthline-u.
Studija koja je analizirala smanjenje stresa unosom magnezija tijekom tromjesečnog razdoblja davala je 400 miligrama magnezija dnevno u ispitnu skupinu. Zaključak, objavljen u časopisu MMW Fortschritte Der Medizin 2016., ustanovio je da nadopunjavanje magnezija kod osoba s mentalnim i fizičkim stresom može pomoći u oslobađanju nemira, razdražljivosti, depresije, nedostatka koncentracije i poremećaja spavanja.
Povećajte magnezij dijetom
Najbolji način da brzo dobijete korist od magnezija je jednostavno jesti pravu hranu. Dodavanjem salate napravljene od lisnatog zelenila i šake orašastih plodova vršenih na vrhu, uključit ćete magnezij u čak i najprometniji način života. Ostali dobri izvori magnezija su alge, crni grah, edamame, kruh od pune pšenice, avokado, melasa, riba i orasi poput badema, indijskih oraščića, brazilskih orašastih plodova i fileta.
Da biste ubrzali apsorpciju magnezija, pokušajte eliminirati hranu bogatu kalcijem dva sata prije i nakon jela koja sadrži hranu bogatu magnezijem. Izbjegavajte suplemente cinka koji bi mogli ometati ravnotežu magnezija u vašem tijelu. Obavezno nabavite količinu vitamina D potrebnu za učinkovitu apsorpciju magnezija. Također, jejte povrće sirovo. Kuhanjem se uništavaju neke hranjive tvari, uključujući magnezij, prema Medical News Today. S promjenom prehrane, mogli biste se početi osjećati bolje za samo nekoliko dana.
Što treba uzeti u obzir
Iako može biti koristi od uzimanja multivitamina koji sadrži magnezij, možda neće biti dovoljno da se nedostatak brzo otkloni. Da biste ubrzali stvari, pitajte svog liječnika o dodavanju koncentriranog dodatka magnezija u vaše prehrambene izvore.
Dodaci magnezija dostupni su u različitim oblicima, uključujući magnezijev citrat, oksid i klorid - svaki s različitim stupnjem apsorpcije. Oblici magnezijevog citrata, aspartata, laktata i klorida bolje apsorbiraju vaše tijelo od magnezijevog oksida i magnezijevog sulfata, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Da biste ubrzali korist magnezija kao dodatka, razmislite o lokalnim sprejevima, uljima i Epsom solnim kupkama. Ako imate ozbiljni nedostatak, liječnik vam može propisati injekciju magnezija u obliku za najbrže olakšanje.
