Da biste dobili razjapano tijelo, zahtijeva naporan rad i predanost strukturiranom režimu vježbanja i prehrane. Unatoč onome što možda mislite, ipak vam nije potrebno provoditi bezbroj sati u teretani da biste postigli iskidani stas. Radije iskoristite sjajnu prirodu i pogodnost vlastitog doma kako biste sagorjeli kalorije i ojačali mišiće. Cilj je vježbanja pet do šest dana tjedno kako biste postigli svoje najbolje tijelo.
Donesite opremu kući
Kupite nekoliko komada opreme i postavite svoju vlastitu mini-teretanu kod kuće. Oprema ne mora biti skupa ili komplicirana; radije, dva do tri seta utega i lopta za medicinu, preskakanje konopa i prostirka mogu učiniti trik. Postavite opremu u rezervnu sobu ili dnevnu sobu tri do četiri dana u tjednu i dovršite program vježbanja krugova koji cilja glavne mišićne skupine vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i vašu jezgru. Napravite osam do 10 vježbi po jednu minutu po krugu i ponovite tri puta.
Zaboravi drobljenje
Daske treniraju osnovne trbušne mišiće, kao i ruke i ramena. Kada se rade dosljedno kao dio cjelokupnog fitnesa i dijetalnog režima, daske vam mogu pomoći da postignete zaželjeni šesterokut. Vježbe za daske možete raditi bilo gdje, uključujući ured, na otvorenom ili u vlastitom domu. Ovu vježbu izvodite ležeći na trbuhu na podu. Gurnite se tako da se odmarate na nožnim prstima i podlakticama s laktovima ispod ramena. Održavajte ravno leđima od glave do pete uvlačeći trbušne mišiće kako biste izbjegli klizanje bokova. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi i ponovite tri puta, pet do šest dana u tjednu.
Uključite znoj
Trening snage će povećati mišićnu masu i poboljšati mišićnu definiciju. Međutim, nećete izgledati rastrgano ako imate slojeve masti koji kriju te mišiće. Zakažite pet do šest kardiovaskularnih vježbi tjedno u svom fitness planeru za 30 do 60 minuta sesije u umjerenom intenzitetu. Kardio povećava sagorijevanje kalorija za gubitak kilograma po cijelom tijelu i povećava metabolizam tako da nastavljate sagorijevati kalorije dok odmarate. Morat ćete stvoriti dnevni kalorijski deficit, gdje sagorijevate više kalorija nego što trošite, međutim, za sagorijevanje masti. Odaberite vježbe koje djeluju na vaše glavne mišićne skupine - kao što su trčanje, biciklizam, planinarenje i skijanje na otvorenom - kako biste maksimizirali sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića.
Razmislite prije nego što jedete
Dijeta s čistom prehranom sastavni je dio dobivanja puknute tjelesnosti, a da ne udarate u teretanu tri do četiri sata dnevno. Loša prehrana može lako poništiti naporan rad koji redovito vježbate, pa je ključno jedenje hrane s malo kalorija, ali s visokim udjelom hranljivih sastojaka. Izbjegavajte transmasne i visokokalorične namirnice te hranu s visokim šećerom u korist umjerenog tanjura punjenog povrćem, voćem, mršavim bjelančevinama i zdravim mastima, poput avokada i orašastih plodova. Jedite tri obroka dnevno plus užinu prije i poslije vježbanja - poput smoothieja napravljenog od mlijeka i banane - ako vam je taj dan planiran intenzivan trening.
