Kad mnoge žene žele doći u dobroj fizičkoj formi, žele da njihova tijela imaju toniran, gladak izgled, umjesto mišićavog izgleda. Da biste razvili duge, vitke mišiće, trenirajte snagu dosljedno s malom količinom težine.
Za jačanje mišićnih skupina u prsima, rukama, ramenima, leđima, trbuhu i nogama koristite slobodne utege i strojeve za treniranje snage. Izvedite više setova s više ponavljanja kako biste razvili toniranu tjelesnost.
Trening gornjeg dijela tijela
Bučice su idealne za trening vašeg gornjeg dijela tijela. Oni ne samo da ciljaju primarni mišić koji se trenira, već pomažu u izgradnji mišića u stabilizirajućim mišićima tijekom izvođenja vježbe. Započnite vježbanje snage za gornji dio tijela s prešama s bučicama i nagnutim i odbijenim pritiskom na grudima kako biste radili svoje središnje, gornje i donje prsne mišiće.
Krenite na biceps kovrče s bučicama, vojne preše i ekstenzije tricepsa kako biste ojačali ramena i ruke. Završite vježbanje gornjeg dijela tijela sa savijenim redovima i ramenima kako biste ciljali središnje i gornje mišiće leđa. Izvršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe kako biste tonirali gornji dio tijela.
Trening donjeg dijela tijela
Bučice i mrena korisni su kod jačanja glutena, kukova, potkoljenica, kvadricepsa i teladi. Postavite dizalicu preko ramena ili držite bučicu u svakoj ruci u visini kukova ili ramena i izvodite osnovne čučnjeve i pluće. Obje ove vježbe pomažu u jačanju kvadricepsa, potkoljenica, kukova i glutena prema ACE Fitnessu.
Trenirajte telad uzgajati tele. S remenom na ramenima ili s bučicama u visini kuka, stanite na rubu stepenice ili druge uzdignute površine i kompletirajte s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed, prema unutra i prema van kako biste ojačali središnju, vanjsku i unutarnju telad. Za toniranje izvedite tri seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe jačanja donjeg dijela tijela.
Vježbe toniranja tijela za žene
Trbušne mišiće možete trenirati vježbom otpora tijela, što znači da je jedina težina koja vam je potrebna za toniranje vaša vlastita tjelesna težina. Izvedite tradicionalne mrvice kako biste ojačali središnji trbuh ili modificirajte ovu vježbu uvijanjem s lijeva na desno u visini vježbe dok se prsa približavaju koljenima.
Okretanje krila ciljaju vaše obline kako bi tonisali bočne strane trbuha i donjeg trbušnog mišića, rektus abdominis prema ExRx-u. Ako imate pristup rimskoj stolici, stojte s podlakticama i laktovima naslonjenim na naslone za ruku kako biste podupirali tijelo i podignite koljena prema bradi. Ova vježba pomoći će vam tonizirati mišiće donjeg trbuha, često zaboravljeni dio trbuha. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja svake trbušne vježbe.
Aerobna tjelovježba je obavezna
Iako je trening snage ključan za razvijanje i toniziranje mršave tjelesne mase, aerobna tjelovježba je neophodna za odvajanje masnoće s tijela kako bi se otkrili vaši tek izvađeni mišići. Svakodnevno izvodite najmanje 30 minuta aerobne vježbe da biste izbacili masnoće iz tijela. Smjernice o fizičkoj aktivnosti Amerikancima preporučuju dobivanje 150 do 300 minuta tjedno umjereno intenzivnog kardiološkog sustava; ili za veće koristi od 75 do 150 minuta energičnog kardioa. Što je intenzivnija aerobna aktivnost, više kalorija i masti ćete sagorjeti iz svog tijela. Za maksimalni gubitak masnoće, pokušajte trčati pri umjerenim do velikim brzinama ili koristite veslački ili eliptični stroj 30 minuta.
