Nema mjesta u teretani? Nema problema. Zapravo vam nije potrebno puno opreme da biste dobili trening s ubojicom. Zapravo, sve što trebate su mrava, bučice i dvije kettlebells! Dakle, kad sljedeći put budu uzete sve mašine u teretani, nemojte je znojiti. Ovo je vježba za kondicijsku snagu i kondiciju cijelog tijela koja će izgraditi mišiće i savršene obrasce pokreta. NAPOMENA: Sve ove vježbe napravite kako je navedeno. Brojevi i slova označavaju kada se stvari izvode same ili kao superset.
Nema mjesta u teretani? Nema problema. Zapravo vam nije potrebno puno opreme da biste dobili trening s ubojicom. Zapravo, sve što trebate su mrava, bučice i dvije kettlebells! Dakle, kad sljedeći put budu uzete sve mašine u teretani, nemojte je znojiti. Ovo je vježba za kondicijsku snagu i kondiciju cijelog tijela koja će izgraditi mišiće i savršene obrasce pokreta. NAPOMENA: Sve ove vježbe napravite kako je navedeno. Brojevi i slova označavaju kada se stvari izvode same ili kao superset.
1. Kettlebell Squat Jumps
Ova vježba je tjelovježba cijelog tijela s primarnim naglaskom na vaš donji dio tijela - četverokutnici, potkolenice, gluteni i telad. Radeći kraće vrijeme (u ovom slučaju šest sekundi) s potpunim oporavkom (54 sekunde), vi stvarno udarate o energetski sustav koji je odgovoran za pomoć da budete brzi, snažni i eksplozivni. Važno je, međutim, da napustiš tih šest sekundi. KAKO TO UČINITI: Držite lakši kettlebell s obje ruke na kvaci s razmaknutim nogama u širini ramena. Čučite dolje, a zatim šest puta skakajte najjače i brže. Nakon završetka šest sekundi odmarajte 54 sekunde. Ponovite za pet skupa.
Ova vježba je tjelovježba cijelog tijela s primarnim naglaskom na vaš donji dio tijela - četverokutnici, potkolenice, gluteni i telad. Radeći kraće vrijeme (u ovom slučaju šest sekundi) s potpunim oporavkom (54 sekunde), vi stvarno udarate o energetski sustav koji je odgovoran za pomoć da budete brzi, snažni i eksplozivni. Važno je, međutim, da napustiš tih šest sekundi. KAKO TO UČINITI: Držite lakši kettlebell s obje ruke na kvaci s razmaknutim nogama u širini ramena. Čučite dolje, a zatim šest puta skakajte najjače i brže. Nakon završetka šest sekundi odmarajte 54 sekunde. Ponovite za pet skupa.
2. Mrtva žičara
Vjerojatno kralj svih dizala, mrtva dizalica čekiće baš svaki mišić u vašem tijelu. Konkretno se fokusirate na svoje tetive i glutene dok podižete šipku s tla čvrsto jezgrom od kamena. Vrtlaštvo je sjajan način da nekoga naučite kako stvarati ekstenziju kuka s pravim mišićima (potkoljenice i gluteni), ali je i jedan od najboljih ukupnih graditelja snage. KAKO TO UČINITI: Postavite s šipkom koja lebdi iznad baze nožnih prstiju. Prije nego što zgrabite šipku, udahnite veliki zrak, ispuhajte trbušne mišiće, a zatim se ponovo napunite zrakom, a da se rebra ne dižu. Dok održavate tu napetost, savijte se, gurajući bokove natrag i malo čučeći. Zgrabite šipku i upotrebite težinu da pomognete malo povući bokove i uklonite sve zaglavljene šipke. Dok čvrsto držite jezgru, podignite šipku i gurnite pod kroz pete dok ne ustanete visoko. Izvršite šest setova od tri ponavljanja uz jednu do dvije minute odmora između setova.
Vjerojatno kralj svih dizala, mrtva dizalica čekiće baš svaki mišić u vašem tijelu. Konkretno se fokusirate na svoje tetive i glutene dok podižete šipku s tla čvrsto jezgrom od kamena. Vrtlaštvo je sjajan način da nekoga naučite kako stvarati ekstenziju kuka s pravim mišićima (potkoljenice i gluteni), ali je i jedan od najboljih ukupnih graditelja snage. KAKO TO UČINITI: Postavite s šipkom koja lebdi iznad baze nožnih prstiju. Prije nego što zgrabite šipku, udahnite veliki zrak, ispuhajte trbušne mišiće, a zatim se ponovo napunite zrakom, a da se rebra ne dižu. Dok održavate tu napetost, savijte se, gurajući bokove natrag i malo čučeći. Zgrabite šipku i upotrebite težinu da pomognete malo povući bokove i uklonite sve zaglavljene šipke. Dok čvrsto držite jezgru, podignite šipku i gurnite pod kroz pete dok ne ustanete visoko. Izvršite šest setova od tri ponavljanja uz jednu do dvije minute odmora između setova.
3a. Podna preša s jednom rukom
U ovoj vježbi tlo daje sjajnu proprioceptivnu povratnu informaciju (osjetilne informacije o vašem položaju i pokretu tijela) i pomaže vam da pronađete trbuh tako što spljoštite leđa u zemlju. A s težinom na samo jednoj strani, pruža stabilnost protiv rotacijske stabilnosti, ciljajući na još većinu svog trbuha. To gradi snagu gornjeg dijela tijela, dok vas uči kako pravilno dosegnuti stabilnom srednjom linijom. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s bučicom u jednoj ruci ispred tijela. Ukorijenite pete i pomoću trbušnjaka spljoštite donji dio leđa na zemlju. Jednom kad su vam leđa na mjestu, stisnite bučicu i povucite je prema tlu, zadržavajući malo prostora između lakta i boka. Pokušajte potrajati tri sekunde za spuštanje težine, a kad jednom osjetite da vam stražnji dio ruke udara o tlo, udarajte prema stropu što je više moguće. Napravite tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane i nadmašite ih dvostrukim prednjim nosačem s prednjim regalom.
U ovoj vježbi tlo daje sjajnu proprioceptivnu povratnu informaciju (osjetilne informacije o vašem položaju i pokretu tijela) i pomaže vam da pronađete trbuh tako što spljoštite leđa u zemlju. A s težinom na samo jednoj strani, pruža stabilnost protiv rotacijske stabilnosti, ciljajući na još većinu svog trbuha. To gradi snagu gornjeg dijela tijela, dok vas uči kako pravilno dosegnuti stabilnom srednjom linijom. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s bučicom u jednoj ruci ispred tijela. Ukorijenite pete i pomoću trbušnjaka spljoštite donji dio leđa na zemlju. Jednom kad su vam leđa na mjestu, stisnite bučicu i povucite je prema tlu, zadržavajući malo prostora između lakta i boka. Pokušajte potrajati tri sekunde za spuštanje težine, a kad jednom osjetite da vam stražnji dio ruke udara o tlo, udarajte prema stropu što je više moguće. Napravite tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane i nadmašite ih dvostrukim prednjim nosačem s prednjim regalom.
3b. Povratni ležaj s prednjim regalom s dva kettlebell-a
Ovo je još jedna vježba cijelog tijela koja dobiva puno trbušnjaka, stegnuća, glutena, kvadratića, pa čak i ramena. Ako držite težinu u položaju prednjeg nosača, prisiljavate se da regrutujete više svog abs-a za podnošenje tereta. Dakle, ova je vježba sjajna za podučavanje pravilnog položaja na srednjoj liniji, a zatim vam pomaže da budete stabilni i jaki na jednoj nozi. KAKO TO UČINITI: Očistite oba kotlična vrpca do položaja prednjeg nosača i zabravite prste. Na izdisaju postavite rebra i učvrstite jezgru. Bez gubitka čvrstog trbuha, povucite se jednom nogom i spustite koljeno dok jedva dodirne zemlju. Usredotočite se na zadržavanje težine na prednjoj peti i održavanje vertikalnog prednjeg potkoljenice. Provucite se kroz prednju petu dok opet ne stojite uza se. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu. Napravit ćete tri seta od osam ponavljanja sa svake strane - i ne zaboravite nadoknaditi ovu vježbu pritiskom na jednom dnu bučice s jednom rukom.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comOvo je još jedna vježba cijelog tijela koja dobiva puno trbušnjaka, stegnuća, glutena, kvadratića, pa čak i ramena. Ako držite težinu u položaju prednjeg nosača, prisiljavate se da regrutujete više svog abs-a za podnošenje tereta. Dakle, ova je vježba sjajna za podučavanje pravilnog položaja na srednjoj liniji, a zatim vam pomaže da budete stabilni i jaki na jednoj nozi. KAKO TO UČINITI: Očistite oba kotlična vrpca do položaja prednjeg nosača i zabravite prste. Na izdisaju postavite rebra i učvrstite jezgru. Bez gubitka čvrstog trbuha, povucite se jednom nogom i spustite koljeno dok jedva dodirne zemlju. Usredotočite se na zadržavanje težine na prednjoj peti i održavanje vertikalnog prednjeg potkoljenice. Provucite se kroz prednju petu dok opet ne stojite uza se. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu. Napravit ćete tri seta od osam ponavljanja sa svake strane - i ne zaboravite nadoknaditi ovu vježbu pritiskom na jednom dnu bučice s jednom rukom.
4a. Jednodijelni kettlebell red s jednim položajem
Ovo je sjajna vježba za izgradnju jakog gornjeg dijela leđa, a istovremeno pomaže stvoriti čvrstu stabilnost jednostrukih nogu i jezgre. KAKO TO UČINITI: Zauzmite izmijenjen položaj razdvajanja u položaju stražnje noge, a prednja noga savijena do 90 stupnjeva. Postavite 70 posto svoje težine na prednju nogu i pazite da vam malo ispusti prsa kako biste opteretili prednji kuk i održali ravan stražnji dio. Zatim postavite čajnik na potplat prednjeg stopala tako da ga možete zgrabiti uz održavanje ravnog leđa. Ako ne možete, malo ga podignite na maloj kutiji. Osjećam kako vam se trbuh trbuha te mišići oko olovnog kuka učvršćuju za opterećenje, odgurnite kotlić s poda ne dopuštajući da vas težina rotira. Polako je spustite natrag tri sekunde dok ponovno ne nađe pod. Za tri seta ponovite ukupno 10 ponavljanja po strani. Ovu vježbu nadoknadit ćete fiziološkim kovrčanjem koljena.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comOvo je sjajna vježba za izgradnju jakog gornjeg dijela leđa, a istovremeno pomaže stvoriti čvrstu stabilnost jednostrukih nogu i jezgre. KAKO TO UČINITI: Zauzmite izmijenjen položaj razdvajanja u položaju stražnje noge, a prednja noga savijena do 90 stupnjeva. Postavite 70 posto svoje težine na prednju nogu i pazite da vam malo ispusti prsa kako biste opteretili prednji kuk i održali ravan stražnji dio. Zatim postavite čajnik na potplat prednjeg stopala tako da ga možete zgrabiti uz održavanje ravnog leđa. Ako ne možete, malo ga podignite na maloj kutiji. Osjećam kako vam se trbuh trbuha te mišići oko olovnog kuka učvršćuju za opterećenje, odgurnite kotlić s poda ne dopuštajući da vas težina rotira. Polako je spustite natrag tri sekunde dok ponovno ne nađe pod. Za tri seta ponovite ukupno 10 ponavljanja po strani. Ovu vježbu nadoknadit ćete fiziološkim kovrčanjem koljena.
4b. Fizioball Hamstring Curl
Imati jake potkoljenice i dobru kontrolu mišića od suštinskog je značaja za snažnog, snažnog i zdravog sportaša. Ova vježba vas uči da radite upravo to, bez da se protežete u donjem dijelu leđa. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i stavite pete na kuglu za stabilnost. Uvijte loptu prema stražnjici potkoljenice, a zatim premostite pritiskom kukova prema stropu. Sada zategnite trbuh i polako odmaknite pete od stražnjice koristeći potkolenice. Izravnajte pet sekundi kako biste ispravili noge bez gubljenja mosta ili iskrivili leđa, a zatim se nakrivite i ponovite ukupno šest ponavljanja i tri seta. Ovoj vježbi nadoknađuje se kettlebell jednosmjernim stavom.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comImati jake potkoljenice i dobru kontrolu mišića od suštinskog je značaja za snažnog, snažnog i zdravog sportaša. Ova vježba vas uči da radite upravo to, bez da se protežete u donjem dijelu leđa. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i stavite pete na kuglu za stabilnost. Uvijte loptu prema stražnjici potkoljenice, a zatim premostite pritiskom kukova prema stropu. Sada zategnite trbuh i polako odmaknite pete od stražnjice koristeći potkolenice. Izravnajte pet sekundi kako biste ispravili noge bez gubljenja mosta ili iskrivili leđa, a zatim se nakrivite i ponovite ukupno šest ponavljanja i tri seta. Ovoj vježbi nadoknađuje se kettlebell jednosmjernim stavom.
5. Spuštanje nogu s leđima s kettlebell-om
Nije vijest da trebate imati jaku i stabilnu jezgru, a ovo je jedan od najboljih načina da se to dogodi. Dosegajući kettlebell, nabijate se na prednji serratus (gornje strane rebara), koji povlači rebra natrag i omogućava vam da stvarno ciljate trbuh dok podižete i spuštate suprotnu nogu. KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima s nogama ravno i kettlebell u jednoj ruci, pritisnite kettlebell na strop i podignite suprotnu nogu u zrak. Zataknite donji dio leđa na zemlju. Dok još uvijek dopirete i držite čvrsto trbušnjake, spustite podignutu nogu prema podu koliko možete, a da vam donji dio leđa ne padne s poda ili da rebra ispruže. Nakon što postignete taj položaj, podignite nogu i ponovite ukupno osam ponavljanja po strani za tri seta.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comNije vijest da trebate imati jaku i stabilnu jezgru, a ovo je jedan od najboljih načina da se to dogodi. Dosegajući kettlebell, nabijate se na prednji serratus (gornje strane rebara), koji povlači rebra natrag i omogućava vam da stvarno ciljate trbuh dok podižete i spuštate suprotnu nogu. KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima s nogama ravno i kettlebell u jednoj ruci, pritisnite kettlebell na strop i podignite suprotnu nogu u zrak. Zataknite donji dio leđa na zemlju. Dok još uvijek dopirete i držite čvrsto trbušnjake, spustite podignutu nogu prema podu koliko možete, a da vam donji dio leđa ne padne s poda ili da rebra ispruže. Nakon što postignete taj položaj, podignite nogu i ponovite ukupno osam ponavljanja po strani za tri seta.
6. Tempo Push-Ups
Aerobni kapacitet je nevjerojatno važan kako za performanse tako i za oporavak. Jedan sjajan način jačanja tog kapaciteta je umoriti mišićna vlakna koja polako trzaju radeći sporijim tempom. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke na bučice i zauzmite standardni položaj push-up. Zategnite trbuh i spustite se na tri sekunde i pritisnite se za tri sekunde, bez zaustavljanja i zaustavljanja na 45 sekundi. Odmarajte se 45 sekundi i ponovite ukupno pet setova. Da bi ova vježba pravilno funkcionirala, presudno je paziti na tempo: tri sekunde dolje i tri sekunde gore bez apsolutno nikakvog zaustavljanja i zaustavljanja.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comAerobni kapacitet je nevjerojatno važan kako za performanse tako i za oporavak. Jedan sjajan način jačanja tog kapaciteta je umoriti mišićna vlakna koja polako trzaju radeći sporijim tempom. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke na bučice i zauzmite standardni položaj push-up. Zategnite trbuh i spustite se na tri sekunde i pritisnite se za tri sekunde, bez zaustavljanja i zaustavljanja na 45 sekundi. Odmarajte se 45 sekundi i ponovite ukupno pet setova. Da bi ova vježba pravilno funkcionirala, presudno je paziti na tempo: tri sekunde dolje i tri sekunde gore bez apsolutno nikakvog zaustavljanja i zaustavljanja.
Što misliš?
I to je omot! Što ste pomislili o ovoj vježbi? Hoćete li to probati (ili već jeste)? Koje su vaše omiljene vježbe za obavljanje svih strojeva u teretani? Imate li neke vježbe tjelesne težine koje možete raditi i bez teretane? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comI to je omot! Što ste pomislili o ovoj vježbi? Hoćete li to probati (ili već jeste)? Koje su vaše omiljene vježbe za obavljanje svih strojeva u teretani? Imate li neke vježbe tjelesne težine koje možete raditi i bez teretane? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
