Kardio s Intervalima
Da biste smršali, Američka udruga za srce predlaže najmanje 150 minuta umjerenog kardiola, ili 75 minuta energične kardio tjedno. Trening intervala visokog intenziteta, ili HIIT, spada u potonju kategoriju. To se radi izmjenom kratkog, sveobuhvatnog energičnog tempa i manje intenzivnog tempa oporavka. Razmislite o tome kako se kretati unatrag i nazad od trčanja do sprinta ili izmjenjivati umjeren i snažan ritam skoka užeta. Radeći na većem intenzitetu vaše tijelo sagorijeva više kalorija i masti i nastavlja to tijekom oporavka nakon vježbanja.
Vježbe kombiniranja i složenica
Trening snage se preporučuje najmanje dva dana u tjednu. Za razliku od izolacijske vježbe, kombinirane i složene vježbe zahvaćaju više zglobova i velike mišiće. To povećava vaš metabolizam i optimizira stimulaciju mišića, zajedno sa sagorijevanjem masti i kalorija. Primjeri vježbi uključuju guranje u kombinaciji s rezovima s bučicama, lukove s kovrčama za biceps, čučnjevi s pritiscima na ramenima i pojačanja s prednjim podizanjima. Započnite s jednim setom od osam do 12 ponavljanja - kako postajete jači, dodajte još dva seta. Da bi trening snage bio dio vašeg plana vježbanja, posvetite mu 30 do 60 minuta - na primjer, utorkom i četvrtkom. Uvijek ga zakažite za nekonsekutivne dane, tako da vaše tijelo ima dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Trening krugova s pjeskarenjem kalorija
Kružni trening može vam donijeti prednosti treninga snage i kardio vježbanja u jednoj sesiji. To štedi vrijeme i sagorijeva kalorije i masti, kako tijekom treninga, tako i nakon njega. Da biste obavili trening u krugu, odaberite oko osam kardiovaskularnih vježbi i treninga snage. Svaku vježbu radite u trajanju od jedne minute ili za određeni broj ponavljanja. Zakažite minimalni odmor - oko 15 sekundi - između vježbi, tako da vam se otkucaji srca stoje. Možete, primjerice, prijeći iz preše na klupe do drobljenja, nakon čega slijede skokovi i plugovi. Zatim napravite guranje i savijene redove, nakon čega slijedi preskakanje konopa i čučnjeva. Dovršite krug dva do tri puta. Da bi trening treninga bio dio vašeg plana vježbanja, zakažite dvije do tri, 30-minutne sesije ponedjeljkom, srijedom i petkom.
Stvari koje treba razmotriti
Uvijek započnite svoju rutinu vježbanja s zagrijavanjem od pet do 10 minuta laganog kardioda, kako bi vam krv protjecala i pripremio tijelo za snažnije vježbanje. Svoje rutinu možete završiti na sličan način i također uključiti malo istezanja. Ako ste novi u vježbanju ili imate povrede ili zdravstvena stanja, prije početka vježbanja potražite odobrenje svog liječnika. Također, ne zaboravite prilagoditi svoju prehranu kako biste pridonijeli svom kalorijskom deficitu; jesti manje porcije i naglasiti niskokaloričnu hranu nad visokokaloričnom hranom, može ići dosta.
