Dok će vam opći trening dizanja utega i gornji dio tijela raditi podlaktice, neke vježbe usredotočene su samo na podlaktice. Naravno, „najbolja“ vježba ovisi o tome što želite postići - bilo da je fleksibilnost, velikost ili ton. Vježbe podlaktice spadaju u dvije glavne vrste: vježbe savijanja i vježbe koje rade ekstenzore. Koristite mišice fleksura kada uvijate ruku prema unutrašnjosti zgloba i ekstenzorskih mišića kada se krećete u suprotnom smjeru.
Zglobne kovrče
Jedna od najpraktičnijih i najučinkovitijih vježbi podlaktice je curl zglob zgloba. Vježbu možete izvoditi sjedeći s rukama naslonjenim na bedra i usmjerenim ravno. Držite dizalicu s donje strane s dlanovima okrenutim prema gore i pustite da se ruke spuste preko ruba koljena, udaljenih oko 4 inča. Držite ruke u položaju i uvijte uteg, pomičući samo zglobove. To djeluje na savitljive mišiće.
Dlanovni zavoj s kliznim dnom
Izvijanje zgloba dlanova prema dolje dok klečeći nad klupom najbolji je način za razvijanje mišića na vrhu i na vanjskoj strani podlaktice. Za to trebate postaviti teg uteg ispred klupe za vježbanje. Kleknite iza klupe i naslonite se na nju s midriffom. Držite dizalicu za prijelaz s nadlakticama dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite dizalicu i oslonite podlaktice na klupu. Povucite šipku prema prsima koristeći samo zglobove. To djeluje na vaše mišiće ekstenzora. Udahnite dok se podižete i udahnite dok se spuštate.
Gumb za ručni zglob
Korištenje bučica omogućuje vam da se fokusirate na jednu ruku u isto vrijeme, a dulje provodite na svojoj slabijoj strani. Zavoj zgloba zahtijeva čvrstu klupu. Sjednite s klupe između nogu i savijte se tako da vam podlaktica počiva na klupi s rukom preko ruba. Držite bučicu u toj ruci. Povucite bundu prema laktu, ali mirno držite ruku. Da biste radili mišiće podlaktice za ekstenzor, držite ruku oko 90 stupnjeva kako biste držali bučicu sa strane klupe s dlanom okrenutim prema dolje. Ovo je obrnuti zavoj zgloba.
Izdržljivost podlaktice
Izdržljivost podlaktice je nešto što sportaši poput skakača, plivača ili boksera trebaju razviti. Web-mjesto Indoorrockclimbing.com sugerira da je vješanja rutina jedna od najboljih vježbi podlaktica za izgradnju izdržljivosti. Trebat će vam vučna traka s dovoljno visine da objesite noge s tla. Započnite objesiti obje ruke, zatim spustite jednu ruku i istresite je. Prebacite ruke nakon pet sekundi. Učinite to onoliko dugo koliko možete prije napornog umaranja.
