Željezo je esencijalni mineral. Crvena krvna zrnca ne samo da ga koriste za transport kisika po cijelom tijelu, već i reguliraju rast stanica, imunološku funkciju, energetski metabolizam i kognitivni razvoj. Većina ljudi ima dovoljno željeza u svojoj prehrani, jer se pretežno nalazi u mesu, mahunarkama i žitaricama za doručak, obogaćenim ovim mineralom. Čak i neko voće i povrće, poput lubenice i špinata, daju pristojne količine željeza.
Špinat
Količina željeza u špinatu uvelike ovisi o njegovoj pripremi. Na primjer, kuhani špinat sadrži između 4, 5 i 7 miligrama željeza po ½ šalice, dok kuhani špinat sadrži otprilike 3, 2 miligrama. Konzervirani špinat, s druge strane, daje još manje, unosi se u količini od 2, 5 miligrama po ½ šalice. Smrznuti špinat sadrži samo 1, 9 miligrama željeza po ½ šalice.
Lubenica
Lubenica sadrži puno manje željeza nego špinat, posebno kada se uspoređuju veličine posluživanja. Jedna šalica lubenice pruža 2 posto preporučene dnevne količine ovog minerala. To iznosi oko 0, 4 miligrama. Trebate pojesti najmanje 12 šalica lubenice da biste se približili količini željeza u ½ šalice kuhanog špinata.
usisni
Kao i većina hranjivih sastojaka, preporučena dnevna doza željeza ovisi o vašoj dobi i spolu. Potrebno vam je 7 miligrama dnevno u dobi od 1 do 3, 10 miligrama od 4 do 8 i 8 miligrama od 9 do 13 godina. U dobi od 14 godina, unos željeza odražava vaš spol. Muškarcima je od 14 do 18 mužjaka potrebno 11 miligrama, a ženama svaki dan 15 miligrama. Nakon toga, unos pada za 8 miligrama za muškarce i poraste na 18 miligrama za žene. Jednom kada žene napune 51 godinu, željezo treba smanjiti potrebe muškaraca.
Željezo i vitamin C
Iako je željezo lubenica, a špinat može biti važan za vaše zdravlje, on se ne apsorbira tako lako kao željezo iz hrane na bazi mesa. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C u istom obroku s lubenicom ili špinatom može pomoći vašem tijelu da u tim namirnicama koristi željezo jer vitamin pojačava unos željeza u vaše stanice. Dobri izvori vitamina C uključuju agrume i sokove, jagode, brokoli, rajčicu i njihov sok, te kantarion.
