Samo zato što vam je liječnik propisao srčanu dozu odmora u krevetu, ne znači da gluteni moraju provesti dane - ili čak tjedne - bez provizije. Potrebno je samo malo know-how-a, a vi možete spriječiti da važni važni mišići stražnjice postanu slabi i neaktivni - a da pritom ne ugrozite svoj odmor i oporavak.
Zapravo, izvješće za 2009. godinu objavljeno u časopisu Critical Care Medicine kaže da čak i malo vježbanja može pomoći smanjiti negativne učinke mirovanja u krevetu. To bi moglo značiti manje vremena zapravo za odmor u krevetu i brži oporavak.
Stoga držite ove pri ruci pri ruci i izvlačite ih iz stražnjeg džepa kad god osjetite kako vam gluteni postaju lijeni. Ali budite sigurni da se prije pokušaja vježbanja provjerite sa svojim liječnikom prije spavanja.
1. Statično zadržavanje glutena
Preporučuje Kraljevska bolnica Berkshire, ova statična vježba gluteta naučit će vas kako da privučete mišiće stražnjice čak i dok je ostatak vašeg tijela nepokretan.
KAKO to učiniti: Dok ste u krevetu, lezite na leđa i ispružite noge ravno. Držeći donji dio leđa ravan na krevetu, zategnite glutene i držite pet sekundi. Zatim opustite glutene. Ovu vježbu izvodite tri puta dnevno ukupno 10 ponavljanja.
2. Laganje otmice kukova
Ova vježba, koju također pruža Kraljevska bolnica Berkshire, puca u medijalne glutene - mišiće odgovorne za odmaknuti noge od tijela - dok udobno ležite na svom krevetu.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s ispruženim nogama. Držeći obje noge ravno i nožne prste prema stropu, pomaknite jednu nogu u stranu koliko možete. Zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu izvodite tri puta dnevno ukupno 10 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Most hipa
Udarite gluteus maximus (aka vaš najveći stražnji mišić) s mostovima kuka, što preporučuje Medicinski centar Sveučilišta u Washingtonu. Podizanje kukova iz kreveta zahtijeva veću snagu od statičkog zadržavanja glutena (vidi br. 1), ali oba su korisna za održavanje glutena snažnim i zauzetim dok ste na krevetu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopala ravnima na krevetu. Podignite kukove iz kreveta i stisnite glutene na vrhu. Polako spustite kukove dolje prema krevetu. Ovu vježbu izvodite tri puta dnevno ukupno 10 ponavljanja.
4. bočno ležanje nogu
Dajte svojim medijalnim gluteima vježbu sa bočno ležećim podizanjima nogu. Ovaj je potez sličan otmici kuka, ali činjenica da ne možete kuckati pete po krevetu dok bočno pomičete nogu, ovu vježbu podiže u teškoćama.
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok s bokovima složenim jedan na drugi. Savijte stopalo tako da nožni prst bude usmjeren prema naprijed. Podignite gornju nogu koliko god možete dok petu držite malo iza tijela, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Savijte donje koljeno ako vam treba dodatna stabilnost. Polako spustite gornju nogu da biste se vratili na početak. Ovu vježbu izvodite tri puta dnevno ukupno 10 ponavljanja po nozi.
