Za razliku od krumpira, tikvica i graha, ne škrobno povrće ima malo ugljikohidrata i kalorija, što ih čini posebno zdravim dodatkom vašoj prehrani.
Povrće sa malo škroba (vrsta ugljikohidrata) također je bogato vlaknima (druga vrsta ugljikohidrata), koja je hranjiva tvar koja može pomoći u promicanju zdrave probave, snižavanju kolesterola, kontroli šećera u krvi i pomoći promicanju zdravog upravljanja tjelesnom težinom, prema klinici Mayo.
Neškrobno povrće, posebno lisnato zelje, također je visoko u vitaminima A, C i K, koji djeluju kao antioksidanti, pomažući u smanjenju upale i oksidativnog stresa, prema Eudene Harry, dr. Med.
"Ali budući da nijedno pojedinačno povrće ne sadrži svaki hranjivi sastojak, jedenje raznih vrsta može osigurati niz hranjivih sastojaka koji mogu pomoći smanjiti rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i moždanog udara", kaže dr. Harry.
Jedete li dovoljno povrća?
Pratite koliko obroka povrća dobivate dnevno tako da na MyPlate aplikaciji prijavite svoje obroke. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Povrće sa niskim škrobom jesti više
Dodajte ove tikvice sa malo škroba na vaš tanjur kako biste iskoristili njihove prednosti. Svaka veličina posluživanja je jedna šalica sirove, osim ako nije drugačije navedeno.
Lisnato povrće
- Špinat (7 kalorija, 1, 1 grama ugljikohidrata, 0, 7 grama vlakana)
- Švicarski blitva (7 kalorija, 1, 3 grama ugljikohidrata, 0, 6 grama vlakana)
- Maslačak maslačka (25 kalorija, 5, 1 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana)
- Roma salate (8 kalorija, 1, 5 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana)
- Senf (15 kalorija, 2, 6 grama ugljikohidrata, 1, 8 grama vlakana)
- Zelenice od repa (18 kalorija, 3, 9 grama ugljikohidrata, 1, 8 grama vlakana)
- Zeleno ogrlice (52 kalorije, 8 grama ugljikohidrata, 6 grama vlakana)
Krstavo povrće
- Rukavica (5 kalorija, 0, 7 grama ugljikohidrata, 0, 3 grama vlakana)
- Kupus (22 kalorije, 5, 2 grama ugljikohidrata, 2, 2 grama vlakana)
- Karfiol (27 kalorija, ugljikohidrata 5, 3 grama, vlakno 2, 1 grama)
- Hren (2 kalorije, 0, 6 grama ugljikohidrata, 0, 2 grama vlakana)
- Rotkvice (19 kalorija, 3, 9 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana)
- Bruxelles klice (38 kalorija, 7, 9 grama ugljikohidrata, 3, 3 grama vlakana)
- Voda (4 kalorije, 0, 4 grama ugljikohidrata, 0, 2 grama vlakana)
- Kohlrabi (36 kalorija, 8, 4 grama ugljikohidrata, 4, 9 grama vlakana)
- Kale (8 kalorija, 1, 4 grama ugljikohidrata, 0, 6 grama vlakana)
- Bok choy (9 kalorija, 1, 5 grama ugljikohidrata, 0, 7 grama vlakana)
Korijeno povrće
- Repe (59 kalorija, 13 grama ugljikohidrata, 3, 8 grama vlakana)
- Peršin (100 kalorija, 23, 9 grama ugljikohidrata, 6, 5 grama vlakana)
- Ribe (36 kalorija, 8, 4 grama ugljikohidrata, 2, 3 grama vlakana)
- Mrkva (52 kalorije, 12 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana)
Allium povrće
- Luk (64 kalorije, 14, 9 grama ugljikohidrata, 2, 7 grama vlakana)
- Luk (9 kalorija, 1, 2 grama ugljikohidrata, 0, 7 grama vlakana po žlici)
- Scallions (32 kalorije, 7, 3 grama ugljikohidrata, 2, 6 grama vlakana)
- Češnjak (4 kalorije, 1 gram ugljikohidrata, 0, 1 grama vlakana po klinču)
- Šalotke (20 kalorija, 4, 8 grama ugljikohidrata, 0, 9 grama vlakana po unci sirovog)
Ostalo povrće s niskim škrobom
- Tikvice (21 kalorija, 3, 9 grama ugljikohidrata, 1, 2 grama vlakana)
- Ljetni tikva (18 kalorija, 3, 8 grama ugljikohidrata, 1, 2 grama vlakana)
- Bundeva od bundeve (63 kalorije, 16, 4 grama ugljikohidrata, 2, 8 grama vlakana)
- Zimska tikvica (39 kalorija, 10 grama ugljikohidrata, 1, 7 grama vlakana)
- Patlidžan (21 kalorija, 4, 8 grama ugljikohidrata, 2, 5 grama vlakana)
- Bundeva (30 kalorija, 7, 5 grama ugljikohidrata, 0, 6 grama vlakana)
- Okra (33 kalorije, 7, 5 grama ugljikohidrata, 3, 2 grama vlakana)
- Celer (16 kalorija, 3 grama ugljikohidrata, 1, 6 grama vlakana)
- Šparoge (27 kalorija, 5, 2 grama ugljikohidrata, 2, 8 grama vlakana)
- Rhubarb (26 kalorija, 5, 5 grama ugljikohidrata, 2, 2 grama vlakana)
Zdravstvene dobrobiti povrća bez škroba
1. Vezani su za promicanje zdrave funkcije mozga
Nema škrobno povrće, posebno lisnato zelje, sadrži veliku količinu folne kiseline (aka folat), vitamina B skupine koji pomaže promicanje zdravog razvoja i funkcioniranja mozga, prema dr. Harry. Te povrće sadrže i vitamin K i filokinon, koji također mogu poboljšati kognitivne performanse, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2019. objavljeno u časopisu Frontiers in Neurology .
Nakon što su tijekom pet godina promatrali skupinu od 960 ljudi u dobi od 58 do 99 godina, istraživači su otkrili da je jedenje jedne obroke lisnatog povrća svaki dan povezano s pomaganim padom kognitivnih sposobnosti, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2018. objavljeno u časopisu Neurology .
2. Vezani su za dobro zdravlje srca
Povećavajući dnevni unos povrća bez škroba, također može zaštititi vaš štit. Čak je i zamjena škrobnih povrća na vašem tanjuru nekim opcijama sa malo škroba povezana s smanjenjem rizika od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2018. objavljeno u časopisu Circulation .
Nakon pregleda više od 41.000 odraslih, istraživači u spomenutoj studiji primijetili su da zamjena jednog dnevnog obroka škrobnog povrća s ne škrobnim povrćem rezultira sa 21 posto manjim rizikom od srčanih bolesti. Istraživači su također primijetili da je zamjena jedne porcije prerađenog ili crvenog mesa dnevno s povrćem s malo škroba povezana s 23 posto manjim rizikom od srčanih bolesti.
3. Njihov sadržaj sa malo ugljikohidrata i visokih vlakana može pomoći upravljanju dijabetesom
Ugljikohidrati, posebno rafinirani ugljikohidrati poput šećera, poznati su po tome što povećavaju razinu šećera u krvi, što može biti opasno za ljude koji imaju dijabetes. Smanjivanje ugljikohidrata, međutim, može normalizirati razinu šećera u krvi, što pomaže upravljanju ovim stanjem, prema istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Diabetes Management .
Istraživači su istaknuli prehranu bogatu ne škrobnim povrćem zbog visokog sadržaja vlakana. Vlakna su ključna za pomoć u kontroli šećera u krvi, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, prema klinici Mayo. Hranjiva tvar je također povezana s manjim rizikom od nastanka dijabetesa tipa 2.
4. Povrće može pomoći u upravljanju težinom
Budući da mnogo povrća s niskim škrobom sadrži pristojnu količinu vlakana, moglo bi vas približiti vašim ciljevima mršavljenja. Za razliku od bjelančevina, masti i ugljikohidrata, vlakna prolaze kroz vaše tijelo ne probavljeno i polako prolaze kroz crijeva, što vam može pomoći da se osjećate zasitano nakon obroka, prema klinici Mayo.
Jedenje dovoljno vlakana (FDA preporučuje oko 25 grama dnevno) može pospješiti gubitak kilograma, pokazalo je istraživanje iz listopada 2019. objavljeno u Journal of Nutrition . Nakon promatranja 345 odraslih na dijeti s ograničenim kalorijama, istraživači su otkrili da je povećanje dijetalnih vlakana pomoglo sudionicima da se najviše pridržavaju svog načina prehrane.
Jednostavni načini za dodavanje niskog škrobnog povrća vašoj prehrani
Cilj jesti najmanje tri do pet porcija povrća dnevno - jedna porcija je oko šalice sirovog povrća, prema dr. Harry. Imajte na umu ove savjete, ljubaznošću doktora Harryja, kada pokušavate dodati više ovih povrća na rockstar:
- Dodajte špinat ili kelj u smoothie za doručak odličan je način da u svoju svakodnevnu rutinu uvrstite lisnato zelenilo.
- Začinite ih s malo maslinovog ulja i češnjaka kako biste postali što privlačniji i udružili se s omiljenim proteinima i ugljikohidratima.
- Budite kreativni s umacima, miješanjem repe, maslinovim uljem, pečenim češnjakom, grčkim jogurtom i svježim začinskim biljem.
