Ako tražite plan prehrane koji može sniziti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti i pomoći vam da izgubite kilograme, dijeta sa niskim glikemije čini dobar izbor. Dijeta sa niskim glikemije usmjerena je na to da vas najede hrana - naime hrana od ugljikohidrata - koja vašem tijelu treba duže za probavu i apsorpciju, a to pomaže u kontroli gladi. Dijeta sa niskim glikemije ne zahtijeva da računate kalorije ili ugljikohidrate, ali vas potiče da jedete više cjelovite hrane s visokim sadržajem vlakana, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Glikemijski indeks 101
Prije nego što započnete sa niskoglikemijskom prehranom, važno je razumjeti malo više o glikemijskom indeksu, na čemu se temelji dijeta. GI je sustav u kojem se hrana za ugljikohidrate, poput kruha, voća i mlijeka, rangira na skali od nula do 100 o tome kako utječu na šećer u krvi. Hrana sa niskim GI, 55 ili manje, uzrokuje samo mali, postupni porast šećera u krvi, dok hrana s visokim GI, 70 ili više, uzrokuje brže fluktuacije šećera u krvi. Hrana koja spada u sredinu naziva se namirnicama srednje GI i smatra se u redu uključenima u vašu prehranu s niskim GI.
Hrana s niskom i srednjom glikemijom
Općenito, hrana s niskim GI ugljikohidratima je u najmanje obrađenom obliku. Na primjer, valjani zob je hrana s niskim GI, a instant zob je hrana s visokim GI. Ostala hrana sa niskim GI uključuje 100-postotni mljeveni kruh od pšeničnog ječma, ječam, većinu voća, grah, slatki krumpir, limunski grah, kukuruz i nestarkirano povrće poput brokule i graha. Hrana srednje GI uključuje kruh od cijelog pšenice, smeđu rižu i kuskus.
U redu je jesti visokoglikemijsku hranu
Iako biste na svoju dijetu s niskim glikemije trebali uključivati uglavnom hranu niskog ili srednjeg GI, u redu je jesti hranu s visokim GI umjerenim količinama. Primjeri hrane s visokim GI uključuju kukuruzne pahuljice, bagele, perece, slane krekere, kolače od riže, bijeli krumpir, ananas i dinje. Da biste uravnotežili šećer u krvi i glad, kombinirajte hranu s visokim GI s namirnicama sa niskim GI. Na primjer, jedite brokoli sa svojim pečenim ružinim krumpirom ili na vrhu pospite slanim krekerima hummusom.
Stavljajući sve zajedno
Iako dijeta sa niskim glikemije usredotočuje pozornost na ugljikohidrate, ipak je važno za uravnoteženje i zdravlje jesti nemasne izvore proteina, poput peradi ili ribe, i zdrave masti, poput maslinovog ulja. Zdravi doručak s niskim glikemije može uključivati kuhani zoljeni zob preliven grožđicama i bademima i poslužen s nemasnim jogurtom. Za ručak ćete uživati u sendviču od puretine na 100-postotnom kruhu od mljevenog pšeničnog kruha s jabukom, štapićima mrkve i šalicom juhe od povrća. A za večeru popijte škampe i povrće, kebabe s smeđom rižom i grahom te vrtnu salatu.
