Tendonitis koljena je upala tetiva koljena. Koljeno je najvažniji zglob u vašem tijelu. Ako se tetive upale, to može uzrokovati bol i ometati kretanje. Postoje razne vježbe koje možete učiniti kako biste ublažili bol od tendonitisa koljena. Ove vježbe djeluju poboljšavajući snagu i fleksibilnost tetiva koljena i okolnih mišića. Važno je potražiti savjet liječnika kada bolujete u koljenu prije nego što započnete rutinu vježbanja.
Rutini stabilnosti
Poboljšanje vaše stabilnosti temelj je vježbi za tendonitis koljena. Tendonitis koljena može uzrokovati neravnotežu mišića koja utječe na vašu stabilnost i raspon pokreta. Smanjenje ovih neravnoteža ojačat će tetive i na taj način povećati ukupnu pokretljivost koljena. Što je koljeno jače, manja je vjerojatnost da ćete imati ponavljajući tendonitis. Ove vježbe mogu uključivati jednostavno istezanje zgloba koljena u svim smjerovima pokreta i stajanje na jednoj nozi. Upotrijebite stolicu koja će vam pomoći u ravnoteži tijekom ovih vježbi stabilnosti. Kad ste spremni za napredak, sjednite na kuglu za stabilnost i lagano krenite prema naprijed i sa strane na stranu. Jednom kada vam bude udobno na lopti, dodajte ekstenzije nogu i kovrče nogu u svoju rutinu.
Rutina snage
Jednom kada stabilnost koljena nije problem, možete krenuti na vježbe snage. Započnite dodavanjem vježbi snage u svoju rutinu koristeći vlastitu tjelesnu težinu prije nego što postupno dodajete utege. Na primjer, čučnjevi na jednom nogu i zidni čučnjevi su osnovne vježbe za poboljšanje zgloba koljena i mišića oko koljena. Kako postajete jači, iskušajte ekstenzije nogu i kovrče na nogama na stroju bez težine prije nego što postupno dodajete utege strojevima.
Rutinski fleksibilnost
Nakon što se vrati osnovna snaga koljena, možete dodati vježbe fleksibilnosti kako biste pomogli svom tendonitisu. Napredne verzije osnovnih dionica pomoći će vam da to postignete. Pokušajte raditi istegnuće kvadricepa i potkoljenica dok stojite ili se pridružite klasi Pilatesa koju vodi certificirani instruktor. Reformer Pilates koristi strojeve s remenicama i konopcima u naprednim rutinama fleksibilnosti. Prema Josephu Pilatesu, osnivaču Pilatesa, "nekoliko dobro osmišljenih pokreta, pravilno izvedenih u uravnoteženom redoslijedu, vrijedi satima raditi neuredne kalistere ili prisilne konture."
Vodene vježbe
Oticanje uzrokovano tendonitisom može učiniti tradicionalne vježbe izuzetno bolnim. Vježbanje vode vode je održiva alternativa koja će vam pomoći da dovršite vježbe s manje boli. Osjećaj i temperatura vode također mogu umiriti mišiće i bolove. Pomoću kickboarda, naizmjenično izvodeći flutter, backstrofe i brskanje udarajući za popuštanje i jačanje tetiva oko koljena. Prema Brad Walkeru, osnivaču The Stretching Institute, vodena aerobika može se koristiti za poboljšanje fleksibilnosti, raspona pokreta, snage i posturalnog poravnanja, koji su svi izuzetno korisni u ublažavanju tendonitisa koljena.
Biomehanika
Tendonitis koljena je u prvom redu pretjerana ozljeda koja proizlazi iz biomehanike koljena. Uz pomoć naprednog trenera ili terapeuta, možete prilagoditi biomehaniku pokreta koljena kako bi vam olakšao tendonitis. To može uključivati jačanje ciljanih mišića oko koljena i korištenje naprednog istezanja za otpuštanje drugih. Možda ste osposobljeni i za ortotiku. Promjena biomehanike je napredna tehnika i zahtijeva medicinski smjer.
