Zdrav doručak, jaka kava i, dobro, izlet u kupaonicu samo su nekoliko sastojaka koji su vam potrebni za uspješno jutro. Ali ako ne dobivate dovoljno vježbe (ili previše), to bi moglo utjecati na taj posljednji dio.
Zapravo, raspored vježbanja može imati prilično velik utjecaj na vaše probavno zdravlje, a nadilazi vašu redovitost. Evo što biste trebali znati kada je u pitanju vježbanje i pokreti crijeva.
1. Vježba vam može pomoći da budete redoviti
Ne postoji teško i brzo pravilo kada je u pitanju koliko često biste trebali koristiti kupaonicu svaki dan. Za neke je svaki dan normalan, dok je za druge to strogo svaki drugi. No, ključ zdrave probave je pravilnost, prema Penn Medicine.
U idealnom slučaju vaši pokreti crijeva trebaju biti mekani i lako prolaziti s prilično predvidljivim ili redovitim uzorkom, kaže dijetetičar Leigh Renwick, RD, za LIVESTRONG.com. Ako su vaši izlasci s WC-om pogrešniji, možda ćete trebati prilagoditi svoju fizičku aktivnost.
Vježba umjerenog intenziteta, poput trčanja ili biciklizma, može pomoći u promociji pravilnosti i dosljednosti probave, kaže Renwick.
Dokazano je da redovita tjelovježba može olakšati ili ublažiti zatvor, pokazala je studija iz veljače 2014. objavljena u PLOS One. Nakon praćenja tjelesne aktivnosti i navika učenika iz 42 škole (više od 33.000 učenika), istraživači su otkrili da je zatvor - definiran kao manje od tri pokreta crijeva tjedno, prema klinici Mayo - bio povezan s nedovoljnom vježbom (manje od jednog sata dnevno) i pretjerano sjedeće ponašanje (sjedenje više od četiri sata dnevno).
S druge strane, česta intenzivna vježba, poput dugotrajnih treninga, može umanjiti apsorpciju plina i hranjivih tvari u vašem tijelu, što potencijalno uzrokuje bol u trbuhu ili slabu stolicu.
Dno crta: Važno je pronaći zdravu ravnotežu. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance - sastavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga - odraslim osobama preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog vježbanja svaki tjedan, plus najmanje dva treninga snage koji rade glavne mišićne skupine. Cilj je kombinacije umjerenih i napornih vježbi koje će pomoći održavanju zdravih stvari u probavnom odjelu.
Jeste li na putu da postignete svoje ciljeve u fitnessu? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste zadržali tabore o učestalosti i intenzitetu treninga i ostali motivirani.
2. Trčanje može vam dati rune
Ponekad se naziva „trkač trkača“ ili trkača proljeva, probavni nemir izazvan trčanjem je još jedan način na koji vježba može utjecati na vašu guštu. Najčešće ga karakteriziraju česti, labavi pokreti crijeva za vrijeme trčanja ili neposredno nakon trčanja, prema klinici Mayo, a najčešće je riječ o trkačima na duge staze.
Ipak, razlog nije posve jasan. Jedno istraživanje, objavljeno u siječnju 2017. u časopisu Current Opinion in Gastroenterology, sugerira da ga je potaknula kombinacija dehidracije i određene prehrambene navike, no autori napominju da je za zaključak potrebno mnogo više istraživanja.
Ipak, neke promjene u hrani ili dodacima koje uzimate prije i za vrijeme vježbanja mogu pomoći u sprečavanju ovog stanja. Ograničavanje hrane s visokim sadržajem vlakana ili plina neposredno prije trčanja može vam pomoći spriječiti probavne nemire dok vježbate, prema klinici Mayo.
Ako ste izuzetno osjetljivi na proljev izazvan trčanjem, ograničavanje unosa šećernih alkohola (poput izomalta i sorbitola) može vam pomoći održati redoviti pokret crijeva, po klinici Mayo. Često se ti dodani šećeri mogu naći u žvakaćim gumama, slatkišima bez šećera ili sladoledu. Isto tako, budite oprezni s energetskim gelovima ili dodacima prije treninga, jer oni često sadrže puno umjetnog šećera.
Savjet
Ograničavanje hrane s visokim sadržajem vlakana ili plina prije trčanja može vas držati daleko od prijenosnih toaleta u parku. Također, pazite na unos šećernih alkohola (koji se nalaze u gumi ili slatkišima bez šećera) prije nego što vežete tenisice.
3. Vježba može pomoći kod IBS simptoma
Iako se ne može iznijeti apsolutni, čvrsti zaključak, tjelovježba može imati povoljne učinke na one sa sindromom iritabilnog crijeva, pokazala je studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Neurogastroenterology & Mobility .
Nakon praćenja učinka joge, hodanja / aerobne aktivnosti i nekolicine drugih oblika vježbanja na gotovo 700 ljudi s IBS-om, istraživači su otkrili da je vježbanje općenito povezano s poboljšanim simptomima IBS-a. Nisu uspjeli uspostaviti čvrste uzročno-posljedične veze, pa treba učiniti više istraživanja.
I imajte na umu da je ravnoteža još uvijek ključna: Iako vježbanje može olakšati simptome IBS-a promjenom pokretljivosti ili smanjenjem protoka krvi u crijevima, pretjerano intenzivna vježba zapravo može uzrokovati hitnost crijeva, proljev i / ili trbušne grčeve, prema dokumentu iz svibnja 2018. u EBM smjernicama .
Ostali čimbenici koji mogu utjecati na probavu
Iako neki prelazi u vaš redoviti režim vježbanja mogu vam pomoći poboljšati probavu, postoji niz drugih faktora koji mogu pomoći promovirati pravilnost. Prvo, osiguravanje da unosite dovoljno vlakana svaki dan (oko 25 grama) može pomoći ubrzavanju kretanja hrane kroz vaš probavni sustav, prema FDA.
Vaš unos tekućine još je jedan ključni element pravilnog probavnog sustava. Prema Harvard Health Publishing, nema određene količine tekućine koju biste trebali uzimati svaki dan, ali povećavanje unosa vode moglo bi pozitivno utjecati na vaše utrobu.
Ako imate simptome probavne nepravilnosti ili nelagodu koji i dalje traju čak i nakon što ste prilagodili tjelovježbu, dijetu i unos tekućine, najbolje je posjetiti zdravstvenog radnika koji vas može uputiti u pravom smjeru.
