Ako ste pokušali sve zategnuti i tonisati unutarnja bedra, ali oni i dalje nemaju oblik, niste sami. Osim središnjeg dijela, čini se da su unutarnji mišići bedara jedno od problematičnijih područja na koje se treba ispružiti.
Iako je smanjivanje mrlja - smanjenje masti iz određenog dijela tijela - mit, možete usmjeriti dodatnu energiju na određene mišiće i povećati šanse da ćete vidjeti bolje rezultate svojih napora.
Što je s neuhvatljivim jazbinom bedara?
Donje tijelo sastoji se od velikih mišića poznatih kao kvadriceps, potkolenice i gluteus maximus. Također je dom unutarnjih mišića bedara ili adduktora, koji su pet mišića smještenih na unutrašnjoj strani vašeg bedara.
To su ti unutarnji mišići bedara na koje toliko ljudi cilja u pokušaju da postignu neuhvatljiv bedreni jaz - nešto što su društveni mediji popularizirali i povisili na razinu željenog šestoplasičnog trbuha.
"Neke će žene imati prirodni jaz bedara ako su genetski male i imaju manju zdjelicu, ali druge žene, čak i ako pokušaju s dijetom i vježbama, možda neće moći postići jaz u bedru", kaže dr. Paulami Guha, dr. Med. akušer-ginekolog i savjetnik za eMediHealth.
To upućuje na ideju da jaz između bedara ima genetsku komponentu. "Čak i ako imate normalnu težinu, ali imate širu zdjelicu (što je genetski i varira od različitih rasa), možda nećete imati jaz u bedrima", kaže dr. Guha.
Dno crta: Jedite zdravo, radite kardio, trenirajte snagu i ako ste zdrave težine, ne brinite ako vas dodiruju bedra.
Pravi način rada na unutrašnjoj strani bedara
Masnoća na bedrima i guzicama često je vrlo tvrdoglava i teško ju je izgubiti, a obično je posljednje područje za gubitak masnoće čak i rigoroznim vježbama ili dijetom (iako, opet, to ovisi o vašoj genetici).
Ali dijeta u padu ili drastično smanjivanje kalorija nisu način za ispuštanje tjelesne masnoće i stvaranje jaza u bedrima, kaže dr. Guha. Ne samo da je nezdravo, već vam možda ne daje željeni rezultat, jer je svačije tijelo drugačije oblikovano, ovisno o genima.
Kombinirajući složene vježbe poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala sa specifičnim izolacionim potezima koji ciljaju unutarnja bedra, možete tonizirati i ojačati ovo tvrdoglavo područje donjeg dijela tijela. "Osim toga, izvođenje različitih vježbi donjeg dijela tijela izvrstan je način za jačanje i stabilizaciju nogu", kaže iFit Trainer, Mecayla Froerer, osobni trener s certifikatom NASM-a.
Iako nije moguće kontrolirati gdje sagorijevate masnoće na tijelima, Froerer kaže kako je održavanje jakih nogu ključno za aktivan životni stil. "Ciljanje unutarnjih bedara (adduktori) tijekom vježbanja je temeljno za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti cijelog tijela, a također pomaže u stabilizaciji zglobova koljena i kukova."
Pokušajte s ovim 20-minutnim vježbanjem unutarnjeg dijela bedara
Za najbolje rezultate i uravnotežen trening, Froerer preporučuje kombiniranje kardio i treninga snage. Udaranje u pločnik za trčanje ili izvođenje kardio opreme u teretani, poput staze za trčanje, veslačkog stroja ili motocikla na stajalištu, može ponuditi različite pokrete za vježbanje namijenjene fokusiranju na snagu donjeg dijela tijela i unutarnjeg dijela bedara. Osim toga, kardio element pomaže ojačati vaše srce i sagorjeti kalorije.
Evo, Froerer dijeli 20-minutno vježbanje za one teško-ciljane unutarnje butine.
Zagrijati se
Učinite: 3 do 5 minuta jednostavnih kardio vježbi (skakači, skakava konopa, visoka koljena, trčanje na mjestu itd.) I dinamičnih istezanja
Krug 1
Učinite: Svaka vježba za propisani broj ponavljanja ili količinu vremena. Na kraju jednog kruga počivajte 45 do 60 sekundi, a zatim ponovite još dva kruga.
- Bočne pluće od 10 ploča (desna noga)
- Bočne pluće od 10 ploča (lijeva noga)
- 20 sumo čučnja s pulsima na nožnim prstima
- Jednosmjerni klizači
Pomicanje 1: Bočni lukovi na ploči
Za ovaj pokret možete koristiti papirne tanjure, klizače ili ručnike (sve što će kliznuti po podu na kojem ste).
- Stanite visoko i stavite desnu nogu na tanjur, jedrilicu ili ručnik. Drugo stopalo ostat će posađeno na zemlji.
- Gurnite bokove natrag i polako dođite do desne noge prema van u bočni položaj ležaja. Idite sve dok noga nije potpuno ispružena ili udoban istegnuti.
- Polako se povucite prema unutra kako biste zahvatili unutarnja bedra i vratili se u početni položaj.
Pomak 2: Sumo čučanj s čučnjevima na nožnim prstima
- Spustite se u sumo čučanj sa nogama širim od širine kukova osim nožnih prstiju usmjerenih pod kutom od 45 stupnjeva. Koljena trebaju biti usmjerena prema prstima, ali ostati iznad gležnjeva.
- Dižite se na nožnim prstima.
- Izvedite mali puls gore-dolje, krećući se oko inča, zadržavajući se na nožnim prstima.
Kretanje 3: Klizači na brzinu
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Skočite bočno udesno, spuštajući se na desno stopalo, prelazeći lijevu nogu iza vas dijagonalno. Vaša lijeva ruka prelazit će preko vašeg tijela, a desna za njihati.
- Skočite odmah ulijevo i prebacite ruke i noge.
Krug 2
Učinite: Svaka vježba za propisani broj ponavljanja ili količinu vremena. Na kraju jednog kruga počivajte 45 do 60 sekundi, a zatim ponovite još dva kruga.
- 30 unutarnjih podizanja bedara (desna noga)
- 20 unutarnjih krugova bedara (desna noga)
- 30 podizanja unutarnjih bedara (lijeva noga)
- 20 unutarnjih krugova bedara (lijeva noga)
- 1 minutno napajanje pogonom do koljena (30 sekundi svake noge)
Pomicanje 1: Podizanje unutarnje noge bedara
- Lezite na bok s ispruženom donjom nogom.
- Prekrižite gornju nogu preko donje noge i koljeno odmarajte na podu.
- Podignite donju nogu otprilike šest centimetara od poda.
- Pauzirajte, vratite se u početni položaj i ponovite.
Pomicanje 2: unutarnji krugovi bedara
- Uđite u unutarnji položaj bedara.
- Podignite donju nogu otprilike šest centimetara od poda.
- Podignutom nogom nacrtajte sićušne krugove, 10 puta u svakom smjeru.
- Spustite se u početni položaj.
Pomicanje 3: pokretanje napajanja u pogon koljena
- Stojte zajedno s nogama.
- Odmaknite se korak desnim stopalom u položaj za leđima. Pauza.
- Povucite desno koljeno u stojeći položaj i nastavite dok ne podignite desnu nogu pod kut od 90 stupnjeva. Ponoviti.
Krug 3
Savjet
Ovaj će se segment usredotočiti na izgaranje jedne noge u isto vrijeme. Ciljat ćete na unutarnju i vanjsku stranu bedara, kao i na glutene. Ako vam je neugodno kleknuti dulje vrijeme, stavite jastučić ili ručnik ispod koljena kako biste dodali podršku.
Učinite: Prođite jedan krug, odmorite se 60 sekundi i ponovite dva ukupno runda.
- 30 sekundi magaraca (desna noga)
- 30 sekundi vatrogasnih hidrata (desna noga)
- 30 sekundi udarca duge (desna noga)
- 30 sekundi magaraca (lijeva noga)
- 30 sekundi vatrogasnih hidrata (lijeva noga)
- 30 sekundi udarca duge (lijeva noga)
Kretanje 1: Donkey Kicks
- Spustite se na ruke i koljena s razmaknutim ramenima širine ramena.
- Gledajući dolje u pod, podignite desnu leđa gore iza sebe, držeći koljeno savijeno. Nastavite dizati dok se vaša noga ne poravna s vašim tijelom, a stopalo paralelno s stropom.
- Spustite koljeno bez dodirivanja poda i vratite se u početni položaj. Ponoviti.
Pokretanje 2: Hidranti vatre
- Spustite se na ruke i koljena s razmaknutim ramenima širine ramena.
- Držite kukove mirno i podignite lijevu nogu na stranu tijela (koljeno ostaje savijeno).
- Zaustavite se, a zatim vratite nogu na zemlju. Ponoviti.
Kretanje 3: Rainbow Kicks
- Spustite se na ruke i koljena s razmaknutim ramenima širine ramena.
- Podignite desnu nogu gore i van, u stranu i spustite se dok nožni prst ne dodiruje zemlju.
- Podignite ovu nogu što je više moguće, usmjerite nožni prst i oblikujte luk. Prebacite nogu preko druge noge i dodirnite zemlju nožnim prstima.
- Vratite se u bočni položaj i ponovite.
