U našem društvu je sjedenje standard. Istraživanje američkog Zavoda za statistiku rada i dalje pokazuje da - iako postoji nagon za povećanjem tjelesne aktivnosti kako bi se smanjila učestalost bolesti koje se mogu spriječiti, poput srčanih bolesti - mnogi ljudi ostaju sjedeći ili imaju posao gdje sjede dolje veći dio dana. Provesti veliku količinu dana sjedeći za stolom ili sjedeći u prometu u automobilu ne mora vas sprečavati da radite neke osnovne vježbe i fokusirane pokrete kako biste aktivirali mišiće koji također mogu poboljšati funkcionalno kretanje. Evo osam jednostavnih vježbi koje možete raditi dok sjedite. Ako tek počinjete, možda ćete htjeti raditi ove pokrete bez utega, ali oni koji imaju više iskustva u treningu otpora, mogu li vam bilo što, utezi od 5-15 kilograma.
U našem društvu je sjedenje standard. Istraživanje američkog Zavoda za statistiku rada i dalje pokazuje da - iako postoji nagon za povećanjem tjelesne aktivnosti kako bi se smanjila učestalost bolesti koje se mogu spriječiti, poput srčanih bolesti - mnogi ljudi ostaju sjedeći ili imaju posao gdje sjede dolje veći dio dana. Provesti veliku količinu dana sjedeći za stolom ili sjedeći u prometu u automobilu ne mora vas sprečavati da radite neke osnovne vježbe i fokusirane pokrete kako biste aktivirali mišiće koji također mogu poboljšati funkcionalno kretanje. Evo osam jednostavnih vježbi koje možete raditi dok sjedite. Ako tek počinjete, možda ćete htjeti raditi ove pokrete bez utega, ali oni koji imaju više iskustva u treningu otpora, mogu li vam bilo što, utezi od 5-15 kilograma.
1. Izometrijska proširenja nogu
Ova se vježba uglavnom usredotočuje na kvadricepse. Budući da naše noge tvore našu potpornu bazu za nošenje tjelesne težine, jako je važno imati noge. Ako imate dostupnu težinu nogu, uzmite jednu vježbu na visini. KAKO TO UČINITI: Počevši s nogom pod kutom od 90 stupnjeva, ispružite nogu dok nije ravna, zatim stisnite i držite nogu ispruženu 10 sekundi. Polako spustite nogu u početni položaj, izvodeći 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Ova se vježba uglavnom usredotočuje na kvadricepse. Budući da naše noge tvore našu potpornu bazu za nošenje tjelesne težine, jako je važno imati noge. Ako imate dostupnu težinu nogu, uzmite jednu vježbu na visini. KAKO TO UČINITI: Počevši s nogom pod kutom od 90 stupnjeva, ispružite nogu dok nije ravna, zatim stisnite i držite nogu ispruženu 10 sekundi. Polako spustite nogu u početni položaj, izvodeći 10 ponavljanja sa svakom nogom.
2. Scapular Retractions
Mnogi se ljudi nagnu nagnuta sa zaobljenim ramenima dok sjede, umjesto da se drže uspravno s ramenima povučenim unatrag. Ova vježba usredotočena je na angažiranje onih mišića koje ribare nikad ne koriste, romboide, aktivnim povlačenjem lopatice i sprječavanjem zaobljenja ramena. Može vam pomoći poboljšati držanje. KAKO TO UČINITI: Počnite s obje ispružene ruke ispred vas i paralelno s podom. Povucite natrag ruke i stisnite lopaticu zajedno kao da pokušavate držati četvrtinu u sredini leđa između lopatica. Stisnite i držite 10 sekundi, zatim otpustite i ponovite 10 puta. Radite ovu vježbu tijekom dana ako vam se učini da dopuštate da vam ramena zaokruže dok sjedite.
Mnogi se ljudi nagnu nagnuta sa zaobljenim ramenima dok sjede, umjesto da se drže uspravno s ramenima povučenim unatrag. Ova vježba usredotočena je na angažiranje onih mišića koje ribare nikad ne koriste, romboide, aktivnim povlačenjem lopatice i sprječavanjem zaobljenja ramena. Može vam pomoći poboljšati držanje. KAKO TO UČINITI: Počnite s obje ispružene ruke ispred vas i paralelno s podom. Povucite natrag ruke i stisnite lopaticu zajedno kao da pokušavate držati četvrtinu u sredini leđa između lopatica. Stisnite i držite 10 sekundi, zatim otpustite i ponovite 10 puta. Radite ovu vježbu tijekom dana ako vam se učini da dopuštate da vam ramena zaokruže dok sjedite.
3. Izometrični biceps kovrče
Ruke koristimo za više funkcionalnih pokreta, tako da jačanje našeg bicepsa može poboljšati te pokrete i omogućiti nam podizanje težih predmeta. KAKO to učiniti: Počnite s obje ruke obješene na vaše bočne strane. Dovršite biceps kovrču savijajući ruke u laktu, pomaknuvši zatvorenu ruku prema ramenu. Stisnite bicep i vrh pokreta i držite ga 10 sekundi. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom rukom. Možete izmjenjivati ruke ili izvoditi pokret s obje ruke istovremeno.
Ruke koristimo za više funkcionalnih pokreta, tako da jačanje našeg bicepsa može poboljšati te pokrete i omogućiti nam podizanje težih predmeta. KAKO to učiniti: Počnite s obje ruke obješene na vaše bočne strane. Dovršite biceps kovrču savijajući ruke u laktu, pomaknuvši zatvorenu ruku prema ramenu. Stisnite bicep i vrh pokreta i držite ga 10 sekundi. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom rukom. Možete izmjenjivati ruke ili izvoditi pokret s obje ruke istovremeno.
4. Nagib zdjelice
Ova vježba može pomoći u oslobađanju pritiska iz donjeg dijela leđa, a istovremeno uključuje mišiće trbuha. Mnogi ljudi osjećaju bol u donjem dijelu leđa i možda nisu svjesni kako im sjedenje stoje može pogoršati. KAKO TO UČINITI: Počnite sjedeći leđima ravno uz naslon stolice ili zida. Okrećite zdjelicu natrag, zataknite je ispod i na taj način oslobađate napetost u donjem dijelu leđa i zahvaćate trbušne mišiće. Zatim nagnite zdjelicu prema naprijed i ponovite. Držite zdjelicu u svakom položaju tri sekunde prije naginjanja u suprotnom smjeru. Ponovite za 10 ponavljanja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOva vježba može pomoći u oslobađanju pritiska iz donjeg dijela leđa, a istovremeno uključuje mišiće trbuha. Mnogi ljudi osjećaju bol u donjem dijelu leđa i možda nisu svjesni kako im sjedenje stoje može pogoršati. KAKO TO UČINITI: Počnite sjedeći leđima ravno uz naslon stolice ili zida. Okrećite zdjelicu natrag, zataknite je ispod i na taj način oslobađate napetost u donjem dijelu leđa i zahvaćate trbušne mišiće. Zatim nagnite zdjelicu prema naprijed i ponovite. Držite zdjelicu u svakom položaju tri sekunde prije naginjanja u suprotnom smjeru. Ponovite za 10 ponavljanja.
5. Izometrični adduktor drži
Rad adduktora je važan u razvijanju ukupne snage u nogama. Ti se mišići aktiviraju obično tijekom vježbi nogu poput čučnjeva, mrtvih dizanja i pluća, a važni su kada je u pitanju fleksija i produženje kuka. KAKO TO UČINITI: Prvo stavite malu kuglu stabilnosti između nogu. Počnite s obje noge zajedno i savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnite noge zajedno i držite 10 sekundi. Ponovite za 10 do 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete izvoditi i ručnikom s kuglom, drugačijom loptom ili drugim okruglim, mekim predmetom koji se može stisnuti između nogu.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMRad adduktora je važan u razvijanju ukupne snage u nogama. Ti se mišići aktiviraju obično tijekom vježbi nogu poput čučnjeva, mrtvih dizanja i pluća, a važni su kada je u pitanju fleksija i produženje kuka. KAKO TO UČINITI: Prvo stavite malu kuglu stabilnosti između nogu. Počnite s obje noge zajedno i savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnite noge zajedno i držite 10 sekundi. Ponovite za 10 do 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete izvoditi i ručnikom s kuglom, drugačijom loptom ili drugim okruglim, mekim predmetom koji se može stisnuti između nogu.
6. Povećana težina teleta
Naši tele mišići su manji mišići i mnogi ljudi im ne posvećuju puno pažnje. Ovu vježbu možete dovršiti s nogama u različitim položajima (nožni prsti prema naprijed, nožni prsti okrenuti prema van ili nožni prsti okrenuti) kako bi se usredotočili na različite mišiće teladi. KAKO TO UČINITI: Počnite s prekriženim rukama i čvrsto naslonivši laktove na koljena. Podignite pete i stegnite mišiće tele. Držite tri sekunde i ponovite. Dobro je nakon završetka ove vježbe istegnuti tele mišiće.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMNaši tele mišići su manji mišići i mnogi ljudi im ne posvećuju puno pažnje. Ovu vježbu možete dovršiti s nogama u različitim položajima (nožni prsti prema naprijed, nožni prsti okrenuti prema van ili nožni prsti okrenuti) kako bi se usredotočili na različite mišiće teladi. KAKO TO UČINITI: Počnite s prekriženim rukama i čvrsto naslonivši laktove na koljena. Podignite pete i stegnite mišiće tele. Držite tri sekunde i ponovite. Dobro je nakon završetka ove vježbe istegnuti tele mišiće.
7. Vanjska rotacija ramena
Ramena su uobičajena područja bola za veliki broj ljudi. Naša ramena su uključena u toliko mnogo naših funkcionalnih pokreta da mnogi ne shvaćaju koliko je važno ojačati ih dok zapravo ne počnu osjećati nelagodu. Konkretno, jačanje mišića oko rotatorne manžetne može pomoći poboljšanju rada ramena. Ova se vježba usredotočuje na te mišiće. KAKO to učiniti: Počnite s obje ruke sa strane, savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Izmjenjujući ruke, radnu ruku okrenite u stranu držeći lakat u stranu. Također možete podići ruku od 90 stupnjeva sa nadlakticom paralelnom s podom, dok rotirate naprijed, tako da je ruka sada okomita na pod. Izvedite ovaj pokret 10 puta sa svakom rukom.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMRamena su uobičajena područja bola za veliki broj ljudi. Naša ramena su uključena u toliko mnogo naših funkcionalnih pokreta da mnogi ne shvaćaju koliko je važno ojačati ih dok zapravo ne počnu osjećati nelagodu. Konkretno, jačanje mišića oko rotatorne manžetne može pomoći poboljšanju rada ramena. Ova se vježba usredotočuje na te mišiće. KAKO to učiniti: Počnite s obje ruke sa strane, savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Izmjenjujući ruke, radnu ruku okrenite u stranu držeći lakat u stranu. Također možete podići ruku od 90 stupnjeva sa nadlakticom paralelnom s podom, dok rotirate naprijed, tako da je ruka sada okomita na pod. Izvedite ovaj pokret 10 puta sa svakom rukom.
8. Oblique twists
Imati snažnu jezgru može poboljšati sve vrste pokreta. Velik dio našeg funkcionalnog pokreta događa se tijekom rotacije u struku, no mnoge od tipičnih ab vježbi poput sjedenja nalaze se u sagitalnoj ravnini; tj. kretanje prema naprijed i natrag. Prisiljavajući vas da se okrenete s jedne strane na drugu sa angažiranom jezgrom, ovaj se pokret usredotočuje na bočne trbušne mišiće, odnosno obline (aka vrh za muffine). KAKO TO UČINITI: Počnite angažiranjem trbušnih mišića, a zatim križanjem i podizanjem ruku ispred sebe. Zakrenite u struku s desna na lijevo. To je jedno ponavljanje. Dovršite barem 20 ponavljanja kako biste zaista mogli raditi te trbušnjake.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMImati snažnu jezgru može poboljšati sve vrste pokreta. Velik dio našeg funkcionalnog pokreta događa se tijekom rotacije u struku, no mnoge od tipičnih ab vježbi poput sjedenja nalaze se u sagitalnoj ravnini; tj. kretanje prema naprijed i natrag. Prisiljavajući vas da se okrenete s jedne strane na drugu sa angažiranom jezgrom, ovaj se pokret usredotočuje na bočne trbušne mišiće, odnosno obline (aka vrh za muffine). KAKO TO UČINITI: Počnite angažiranjem trbušnih mišića, a zatim križanjem i podizanjem ruku ispred sebe. Zakrenite u struku s desna na lijevo. To je jedno ponavljanje. Dovršite barem 20 ponavljanja kako biste zaista mogli raditi te trbušnjake.
Što misliš?
Jeste li se ikad osjećali kao da niste imali vremena vježbati jer niste bili u mogućnosti ići u teretanu? Jeste li ikad izveli čitavu rutinu vježbanja dok sjedite za svojim stolom ili u automobilu? Nakon isprobavanja ovih vježbi, jeste li pomislili na druge koji se mogu izvesti sjedeći? Želimo se javiti od vas.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMJeste li se ikad osjećali kao da niste imali vremena vježbati jer niste bili u mogućnosti ići u teretanu? Jeste li ikad izveli čitavu rutinu vježbanja dok sjedite za svojim stolom ili u automobilu? Nakon isprobavanja ovih vježbi, jeste li pomislili na druge koji se mogu izvesti sjedeći? Želimo se javiti od vas.
