Istezanje bi vas trebalo zaštititi od ozljeda, zar ne? Pa, ne uvijek - pogotovo ako ne poduzmete mjere opreza. Ako ste nedavno imali bolan trening fleksibilnosti, previše guranje dok ste još uvijek u boli od istezanja zapravo može pogoršati stvari.
Savjet
Blago zategnuti mišići mogu se otpustiti nakon dodatnog, nježnog istezanja. Često, međutim, "rad kroz bol" samo će pogoršati mišiće.
Shvatite opasnosti istezanja
Istezanje hladnih mišića može ih povući ili naprezati. U normalnim okolnostima, ovi se sovi smanjuju nakon dana ili dva odmora. Ali ako ne čekate dovoljno dugo nakon bolnih treninga fleksibilnosti, produženje tijela u različitim pozama može ponovno istegnuti mišiće. Zapravo, riskirate da povećate bol, umjesto da olakšate rastezanje.
Istezanje tijekom grčenja mišića također može napraviti ozbiljnu štetu. Kada mišići pređu u grč, vlakna u mišićnom tkivu postaju napeta i skraćuju se. Pokušaj istezanja kada su ta tkiva u najmanju ruku elastična, može ozbiljno ozlijediti mišićna vlakna.
Osjetite vuču - ne gori
Nije uvijek lako znati je li vas previše boli od istezanja (ili od neke druge vrste naprezanja mišića ili bolova u zglobovima) da biste riskirali fleksibilnost rada. Zbog toga nema ništa loše u pokušaju rastezanja. Tijelo će vam za nekoliko trenutaka dati do znanja da li je vrsta istezanja dobra.
Ulazi u oprez oprezno. Ako osjetite bol od istezanja, odmah prekinuti seansu fleksibilnosti. Inače, posegnite za stiskom što je više moguće prije nego što se prestane osjećati kao lagano neudobno potezanje mišića. Ako se osjećate bolno, lagano se odmarajte dok ne postane samo blago neugodno. Držite se u tom položaju oko 15 do 30 sekundi; zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Ponovite nekoliko puta, osim ako ne počnete grčiti ili osjećati bol.
Izbjegavajte greške kod istezanja
Pored toga što se trudite da ne gurate do točke bola kada istežete mišiće, postoje neke druge smjernice za istezanje koje morate imati na umu. Prateći ih može vam pomoći umanjiti trenutnu bol, kao i izbjeći buduće preopterećenje.
Možda je najveći mit koji i dalje postoji kod manje iskusnih sportaša taj da istezanje treba prethoditi svakoj energičnoj aktivnosti. U stvarnosti, najbolji način zagrijavanja hladnih mišića je započeti s manje intenzivnom verzijom svoje aktivnosti, poput hodanja prije trčanja. Ako istegnete hladne mišiće, riskirate ih povući ili istegnuti.
Ostale potencijalne opasnosti od istezanja uključuju pokrete koji se odbijaju. Ova vrsta fleksibilnog rada, poznata kao balističko istezanje, ima svoj udio zagovornika u svijetu sportaša. Ali većini ljudi daleko je bolje da se lako rastežete; zatim lagano otpustite. Još jedna česta greška je da dosljedno favorizirate jednu stranu svog tijela. To može vaše ostale mišiće i zglobove učiniti osjetljivijim na ozljede.
Koristite istezanje preventivno
Ako se nakon nedavnog bolnog treninga fleksibilnosti osjećate samo blago, bolno istezanje zapravo može olakšati nelagodu. Statično istezanje ispravlja zategnutost koja dolazi zbog nepravilnog držanja dok sjedite. Također povećava raspon pokreta, što čini manje vjerojatnim da ćete biti ozlijeđeni tijekom budućeg treninga ili aktivnog dana vani.
Da biste pravilno napravili statičko istezanje, zagrijte mišiće koje ćete najprije istegnuti. Zatim posegnite za prvim stiskom. Držite protežu pozu oko 15 do 30 sekundi. Odmorite se kratko; zatim ponovite isto istezanje dva ili tri puta prije nego što prijeđete na drugi potez fleksibilnosti.
