Ako ne vidite dobitke plijena u teretani, mišići se možda neće aktivirati u punom potencijalu tijekom vježbanja. Prije nego što počnete puštati čučnjeve, počnite s nekim vježbama aktiviranja glutena.
Ovi potezi pomažu "uključivanju" mišića u vašoj guzici i "poboljšavaju razgovor između vašeg mozga, živaca i mišićnih kontrakcija", kaže Holly Perkins, CSCS, autorica Lift To Get Lean i autorica GLUTES Project ACTIVATE.
"Da biste dobili koristi od bilo koje vježbe, vaši mišići moraju pucati", kaže Perkins, objašnjavajući: "Jedini pravi način za to je izvođenje određenih obrazaca pokreta koji temeljito aktiviraju mišićnu skupinu."
Zašto je aktivacija glutena toliko važna
Prije vježbanja mišića stražnjice i nogu prijeko je važno jer toliko ljudi provodi većinu dana sjedeći - za stolovima, na kauču ili u automobilu - što naše glutete čini groznima, lijenima i slabima. Nakon što ste satima bili neaktivni, ne možete očekivati da će se vaši mišići aktivirati; vašem tijelu treba vremena da se pripremi za naporne vježbe snage.
"Izvođenje serije aktivacija prije vježbanja pomaže da svako ponavljanje vaše rutine treninga snage bude učinkovito, čak i tijekom prvog seta", kaže Perkins. "Alternativno, ako započnete vježbanje" hladno "(bez aktiviranja), vaš prvi set postaje vaše zagrijavanje i, u suštini, otpad."
Ne samo da ćete iskoristiti maksimalne koristi tijekom treninga snage, već "vježbe aktivacije također poboljšavaju vašu pokretljivost i usklađenost tijela, smanjujući rizik od ozljeda", kaže Perkins.
Isprobajte ovu petominutnu rutinu aktivacije glutena
Jeste li spremni zapaliti zadnjicu? Ova petominutna rutina aktiviranja gluteta sadrži tri Perkinsova najdraža poteza iz njene serije AKTIVNI. Izvedite ovaj redoslijed neposredno prije vježbanja snage i kondicioniranja donjeg dijela tijela ili kao samostalni mini trening kad ste pritisnuti vrijeme.
Namjestite tajmer na pet minuta (ili više ako vam tijelo treba) i ponavljajte ova tri poteza uzastopce dok vrijeme ne istekne.
Kretanje 1: bočni hod sa zavojima
- Započnite s trakom otpora oko nogu, postavljajući je odmah iznad koljena.
- Započnite s razdvojenim nogama kako biste održali napetost u pojasu i održali dugu, visoku kralježnicu učvršćujući trbuh.
- Savijte koljena u četvrtini čučnjeva i držite stopala paralelna jedno s drugim.
- Vodeći se lijevom petom, zakoračite u stranu, protežući pojas. Svakako zakoračite cijelom nogom bez izvlačenja potkoljenice ispod koljena.
- Ostanite u djelomičnom čučnju dok koračate, a zatim pratite desnom nogom, vraćajući se u početni položaj zadržavajući napetost u pojasu.
Ponavljanja: 15 u svakom smjeru
Pomicanje 2: Potisak kuka
- Sjedite na podu s ramenima pritisnutim u klupu (čak će to činiti i čvrsti kauč ili stolica).
- Stavite noge na širinu ramena i lagano ispružite nožne prste.
- Poduprite svoju jezgru, udubite se u pete i pritisnite bokove prema gore. Zakrenite zdjelicu ispod (stražnji nagib) i stisnite glutese, završavajući tako da su kukovi zaključani u potpuno otvorenom položaju. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pritisnite koljena prema van, a zatim nekoliko sekundi pauzirajte na vrhu prije nego što se spustite prema dolje u početni položaj.
Ponavljanja: 15 do 20
Savjet
Za dodatni izazov, zavežite pojas otpornosti iznad koljena.
Kretanje 3: Dohvat jednostruke noge
- Stanite s obje noge zajedno, dugu visoku kralježnicu i potkoljenice.
- Držite lagani zavoj u lijevom koljenu i usmjerite pogled na mjesto ispred sebe. (To se naziva "pjegavost" i pomaže u održavanju ravnoteže.)
- Podignite desnu nogu s tla i nekoliko sekundi se smjestite u ravnotežu. Snagu lijeve noge savijte prema naprijed od kuka dopuštajući desnoj nozi da se produži unatrag.
- Ispružite desnu ruku naprijed i lagano dodirnite stabilan predmet (izborno).
- Vozite se na lijevu petu, aktivirajući lijevu stranu glutena, i vratite se u stojeći položaj.
Broj ponavljanja: 15 sa svake strane
