Redovito izvođenje treninga s utezima daje vam široku paletu prednosti, uključujući povećanu koštanu masu, poboljšanu snagu za svakodnevne aktivnosti, povišen metabolizam i povećani mišićni tonus. Prilikom dizajniranja programa treninga s utezima, morate odlučiti koliko ponavljanja ili ponavljanja svake vježbe ćete izvesti. Također morate odabrati kako ćete grupirati ta ponavljanja u skupove.
Ravni setovi
Izvođenje ravnih setova je standardna metoda za organiziranje vašeg treninga s utezima. Ravni setovi zahtijevaju da izvedete više setova koristeći isti broj ponavljanja i koristeći istu težinu. Na primjer, možete izvesti tri seta od 12 ponavljanja koristeći 40 kilograma za određenu vježbu i dva seta od šest ponavljanja, koristeći 75 kilograma za drugu.
Piramidni setovi
Kada izvodite setove piramida, vi manipulirate korištenom težinom i ponavljanjima kako napredujete tijekom vježbanja. Na primjer, u prvom setu napravite 12 ponavljanja sa 60 kilograma; u setu dva izvodite 10 ponavljanja sa 70 kilograma; a u setu tri radite osam ponavljanja sa 80 kilograma. Piramidni setovi omogućuju vam da se postupno zagrijavate jer povećavate intenzitet vježbanja.
Super setovi
Vježbe uparivanja naziva se super postavkom. Ne odmarate se među parovima, već samo nakon završetka druge vježbe u super setu. Postoje tri glavne vrste super setova. U super setovima agonista, parite vježbe koje rade iste mišićne skupine. Na primjer, možete kombinirati pluće s čučnjevima ili klupama s potiskom. U super setovima s antagonistima, u paru vježbate da djeluju nasuprot mišićnim skupinama, kao što su lat povlačenja i pritisci na ramena ili produžeci nogu i kovrče nogu. U super setovima gornjeg dijela tijela / donjeg dijela tijela, uparite vježbu gornjeg dijela tijela s vježbama za donji dio tijela. Na primjer, preše s klupama možete kombinirati s lungovima ili pojačavati kovrče s bicepsima. Sve ove vrste super setova omogućuju vam više posla u kraćem vremenu, što ih čini vrlo korisnim ako imate samo kratko vrijeme za vježbanje. Sve super postavljene metode povećat će intenzitet vašeg vježbanja smanjujući vrijeme odmora.
Tri setovi i setovi divova
Drop setovi
Kompleti za kapljice koriste bodybuilders za povećanje mišićne mase, a također će povećati vašu mišićnu izdržljivost. Kompleti ispuštanja omogućuju vam da svoj set proširite izvan uobičajenog završnog mjesta. Obično, kada izvodite bilo koju vježbu, morate se zaustaviti jer su vam mišići umorni. Međutim, oni su samo previše umorni da podignu težinu koju koristite i nisu potpuno iscrpljeni. Kada izvodite komplete kapi, nakon što ste postigli mišićni zastoj - točka u kojoj ne možete nastaviti dizati težinu - odmah smanjujete ili spuštate težinu i nastavljate svoj set koristeći lakšu težinu za intenzivniji rad mišića,
Primjer za bicep kovrče bilo bi 10 ponavljanja koristeći 35 kilograma do neuspjeha, zatim sedam ponavljanja koristeći 27, 5 kilograma do neuspjeha, završavajući sa šest ponavljanja koristeći 20 kilograma do neuspjeha.
