Jedinica u mnogim američkim dijetama, kajgana je za doručak koji puni ili brzu i jednostavnu večeru. Proteini u miješanim jajima, kao i vitamini i minerali, čine ih jednim od najzdravijih načina jesti jaja. Da bi jaja postala još hranjivija i ukusnija, dodajte nasjeckano povrće poput papra, gljiva, tikvica i luk.
Savjet
Mljevena jaja zdrav su izbor za doručak. Ako ste osjetljivi na prehrambeni kolesterol, ograničite unos i povremeno jedite samo kajganu od bjelanjaka.
Kalorije i proteini
Pripremljeno kod kuće, porcija dva velika jaja sadrži 182 kalorije, kao i značajnu količinu korisnog proteina - 12, 2 grama po obroku, što je 27 posto dnevnog preporučenog unosa za žene i 22 posto za muškarce. Protein u umešanim jajima podržava pravilno funkcioniranje stanica, održava ravnotežu hormona u tijelu i hrani vaše mišiće. Zbog izdašnog sadržaja proteina, jaja mogu doprinijeti visokoproteinskoj prehrani koja je povezana s gubitkom kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2017. u časopisu Faces o pretilosti, povezano s Europskim putovanjem pretilosti.
Vitamini B-5 i A
Neke zdravstvene ispravnosti uširanih jaja proizlaze iz njihovog udjela vitamina. Vitamin B-5, koji se ponekad naziva i pantotenska kiselina, igra ključnu ulogu u proizvodnji energije pomažući vašim stanicama da razgrade hranjive tvari u gorivo. Također vam pomaže u stvaranju spolnih hormona.
Uz to, posluživanje domaćeg jagnjeta osigurava 705 IU vitamina A - 30 odnosno 24 posto dnevnih potreba za vitaminom A za žene i muškarce - kao i 1, 5 miligrama vitamina B-5, ili 30 posto preporučenih dnevno unos. Vitamin A je ključan za zdrav imunološki sustav i pravilan rast stanica.
Selen i kolin
Mljevena jaja pojačavaju unos selena i holina. Kao i vitamin A, selen podržava funkciju vašeg imunološkog sustava. Također neutralizira slobodne radikale, nestabilne molekule koje uzrokuju oštećenje stanica i povezane su s rastom raka. Domaća kajgana sadrži 28, 7 mikrograma selena - 52 posto vaših dnevnih potreba za selenom.
Holin u miješanim jajima pomaže u održavanju živčanih funkcija, čini komponentu staničnih membrana i pomaže vašem tijelu da formira kemikalije potrebne za staničnu komunikaciju. Jedite umućena jaja, a pojest ćete 270 miligrama holina. Ovo doprinosi 49% i 63% prema dnevnim unosima preporučenim za muškarce i žene.
Potencijalna briga o prehrani
Osobe s visokim kolesterolom mogu biti zabrinute zbog udjela hrane u kajganici. Budući da se jajašca pripremaju pomoću cijelog jaja, sadrži im puno kolesterola. Domaća verzija sadrži 338 miligrama kolesterola, dok verzija brze hrane sadrži 409 miligrama, što je više od 300 miligrama dnevno koje preporučuje American Heart Association za prosječnu osobu. Također je više od 200 miligrama dnevno preporučeno onima koji imaju srčane bolesti, dijabetes ili povišeni LDL kolesterol.
Istraživanje ne podržava u potpunosti uklanjanje jaja iz prehrane ako ste zabrinuti zbog kolesterola. Međutim, ako kod kuće izrađujete jajašca, njihov sadržaj kolesterola možete sniziti zamjenom nekih ili svih cijelih jaja s bjelanjcima. Jedite cjelovita kajgana kao prigodnu poslasticu da ne biste redovito konzumirali previše kolesterola.
Odaberite Zdrave dodatke
Prilikom pripreme kajgana, dodatni sastojci mogu umanjiti hranjivu vrijednost vašeg jela. Izrada jaja s maslacem ili dodavanje šake sira značajno povećava udio kalorija i štetnih zasićenih masnoća. Usredotočite se na dodavanje povrća u jaja za najzdraviji način jesti jaja; povrće unosi veliku količinu u vašu prehranu i povećava unos hranjivih sastojaka bez dodavanja mnogo kalorija. Isprobajte kombinaciju narezane zelene paprike, luk i tikvice ili dodajte sitno sjeckani kelj i brokoli. Pokušajte prije kuhanja miješati žlicu mljevenog lanenog sjemena u sirovu smjesu od jaja. Lane neće značajno promijeniti okus vašeg obroka, ali dodaće omega-3 masne kiseline.
