Kada pokušavate smršavjeti, potreban vam je plan prehrane u kojem konzumirate manje kalorija nego što sagorite. Svaka demografska skupina ima različit ciljni unos kalorija za održavanje svoje tjelesne težine, ovisno o njihovoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Dakle, ključno je prilagoditi svoju prehranu vašim specifičnim potrebama.
Savjet
Dijeta od 1.200 kalorija dnevno treba razbiti u tri obroka od 300 kalorija i tri obroka od 100 kalorija. Dakle, vaš doručak trebao bi imati za cilj da ne bude više od 300 kalorija. Za dobro uravnotežen i hranjiv obrok isprobajte dva jaja sa pomiješanim bobicama i orasima.
Pregled iz časopisa Journal of Nutrition and Metabolism za lipanj 2014., istaknuo je da je 1.200 kalorija najčešće preporučena količina za plan dijeta za mršavljenje. Otkrićete da je taj broj mnogo manji od većine kaloričnih preporuka za odrasle. Dakle, ključno je da pazite da prehranite ovu dijetu punu potrebnih hranjivih sastojaka. A najbolji način je da započnemo s dobrim doručkom.
S obzirom na vaše kalorije
Svaka demografska kategorija ima različite potrebe za kalorijama. Shvaćanje vašeg je sjajno mjesto za početak s planiranjem prehrane. Smjernice o prehrani za Amerikance , 2015.-2020. Preporučuju da žene u svojim dvadesetima konzumiraju između 1.800 i 2.000 kalorija dnevno, ovisno o razini vaše aktivnosti. Naravno, to je za održavanje trenutne težine. Kako biste izgubili kilograme, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Research in Medicine Sciences za ožujak 2014, pokazalo je da je konzumiranje manje od preporučenih kalorija za vašu demografsku kategoriju izvrstan način za mršavljenje i njegovo držanje.
Časopis za prehranu i metabolizam utvrdio je da je 1200 kalorija najčešća preporuka za mršavljenje. Da biste osigurali da pratite svoju 1200 kaloričnu dijetu, trebali biste pojesti tri glavna obroka i dvije užine dnevno. Kako izgleda dijeta od 1.200 kalorija uključuje raščlanjivanje kalorija na pojedinačne obroke - 300 kalorija u svakom glavnom obroku, što vam ostavlja 100 kalorija za svaki zalogaj. Doručak od 300 kalorija trebao bi vas napuniti, pod uvjetom da odaberete pravu hranu.
Opcije proteina za doručak
Studija iz časopisa za istraživanje pretilosti u kolovozu 2015. objasnila je da je doručak s visokim proteinima idealan za gubitak kilograma. Studija je pokazala da visoko proteinski doručak može biti učinkovitiji za mršavljenje od brze prehrane. Zdravu prehranu u kojoj se bjelančevine pripisuju smanjenom gladovanju kasnije tijekom dana, pomažući u smanjenju kalorija.
Idealan izbor proteina za doručak su jaja. Jaje srednje veličine sadrži blizu 13 g proteina i 78 kalorija, pa započnite doručak s dvije od njih. To je samo 156 kalorija od ukupno 300 koliko ste izdvojili za doručak, što ostavlja mnogo prostora za masti i ugljikohidrate.
S druge strane, možete se odlučiti za meso ili ribu, ali možda će vam trebati vremena da se naviknete na konzumiranje ove hrane rano ujutro.
Masti za doručak
Kao i bjelančevine, i mast se probavlja polako pa vam pomaže da se osjećate puni. Izvrsna preporuka masti za sparivanje s proteinima u ovom dijetalnom planu je mala šačica orašastih plodova. Oni pružaju zdrave masti koje održavaju razinu šećera u krvi stabilnom. Pola unce nezaslađenih orašastih plodova sadrži 86 kalorija i dodatnih 13 grama proteina.
Alternativno, možete kuhati jaja u žlici maslaca, dodajući 102 kalorije vašem doručku. Ako više volite kuhati s uljem na maslacu, umjesto toga možete koristiti ulje. Žličica maslinovog ulja je 119 kalorija. Upotreba iste količine kokosovog ulja dodati će 117 kalorija vašem doručku.
Ugljikohidrati s niskom kalorijom
Da biste osigurali da pratite svoju 1200 kaloričnu dijetu, morate pažljivo planirati obroke. Trebali biste jesti tri glavna obroka i dvije užine dnevno. Najlakši način da razgradite kalorije na pojedinačne obroke je da u svakom glavnom obroku pojedete 300 kalorija, što vam ostavlja 100 kalorija za svaki međuobrok. Doručak od 300 kalorija trebao bi vas napuniti, pod uvjetom da odaberete pravu hranu.
