Postoje li vježbe koje će vam pomoći da dobijete veću guzu i manji struk?

Možda se pitate kako dobiti manji struk i veće bokove - a niste sami. Držanje koraka s Kardashianima u pogledu omjera plijena i struka može se činiti nerealno, ali pribaviti više cifre u satu, sigurno je moguće uz malo napornog rada i predanosti.

Da biste dobili toniziraniji dio leđa i manji struk, pokušajte upariti redovite kardiovaskularne vježbe s ciljanim vježbama snage za glutene i trbušne mišiće. Zasluge: Cultura RF / Cultura / GettyImages

Savjet

Da biste dobili toniziraniji dio leđa i manji struk, pokušajte upariti redovite kardiovaskularne vježbe s ciljanim vježbama snage za glutene i trbušne mišiće.

Ravno prema trbuhu

Prije nego što uskočite u rutinu vježbanja sa pojačanim mršavljenjem, pojačavanjem stomaka i postignete rezultate, presudno je razmotriti način prehrane. Uostalom, „ti si ono što jedeš“, a ako svoje tijelo hranite samo smećem, to ga čini osim nemogućim postići željene rezultate.

Pa što stavljate u svoje tijelo? Prema prehrambenim smjernicama Ureda za prevenciju bolesti i promociju zdravlja (ODPHP) za Amerikance , uravnotežena prehrana treba svakodnevno uključivati ​​povrće, voće, žitarice, mliječne bjelančevine, bjelančevine i ulja. Pokušajte s alternativnim namirnicama poput lososa, piletine, jaja, kelja, brokule, avokada, grčkog jogurta, borovnica, orašastih plodova, mlijeka, skute i još mnogo toga.

A ako se pitate koja namirnica ide ravno u vaš želudac, o tome postoji i znanost utemeljena na dokazima. Iz ODPHP-a objašnjavaju da mnogi prehrambeni proizvodi i restorani sadrže previše natrijuma, zasićenih masti i dodanih šećera. Sve to šteti vašem struku i potiče nakupljanje visceralne masnoće koja se gomila duboko u trbušnoj šupljini.

Također se preporučuje ograničiti konzumiranje alkohola ako je i pijenje dio vašeg načina života. Prema ODPHP-u, umjerenost - do jednog pića dnevno za žene i do dva pića za muškarce - je ključna.

Promijenite svoj stas

Kako biste uistinu promijenili svoj fizički tijek i približili se figuri iz peščanog sata koju možda tražite, važno je zdrobiti zdravu prehranu s redovitim vježbanjem. Za početak svakako pribavite kardiovaskularnu vježbu u - i to često!

Američka udruga za srce preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe ili najmanje 75 minuta energične aerobne vježbe tjedno. Da biste smršali, možda biste trebali dodati više vremena ovoj jednadžbi. Pokušajte uključiti vježbe visokog intenziteta intervala u svoju rutinu za brže i učinkovitije rezultate, ističe Američko vijeće za vježbanje.

Da biste tonirali stražnjicu i smanjili struk, željet ćete upariti redovnu kardio rutinu s ciljanim treninzima snage. Ali budite upozoreni - smanjenje točke ili ideja da možete smršaviti na samo jednom području tijela radeći ove vježbe snage, mit je.

Primjerice, ako napravite čitav niz mrvica, neće vam smanjiti struk ukoliko ne primite kardio i ne fokusirate se na jačanje tijela u cjelini.

Ciljajte svoj gutljaj

Postoje mnoge sjajne vježbe koje pomažu skulpturi i napuniti plijen. Sve što trebate učiniti je pokrenuti.

Kretanje 1: čučnjevi

Ovaj standardni potez čini čuda za straga.

1. Započnite stajati, s razmaknutim nogama, ruke ispruženim ravno prema naprijed.
2. S većinom težine u petama, savijte se u koljenu dok stražnjicu gurate daleko natrag, dok ćete prsa držati visoka i ponosna.
3. Spustite se dolje kao da pokušavate sjesti u stvarno nisku stolicu, ali imajte na umu da koljena ne izbočuju izvan gležnjeva. To će vam pomoći zaštititi koljena od ozljeda.
4. Zaustavite se kada vam bedra postanu paralelna s podom, a zatim se vozite kroz pete da biste se ponovo ustali.
5. Ponavljajte dok ne postignete umor ili tijekom određenog vremenskog intervala.

Savjet

Za dodatni izazov, pokušajte držati jednu tešku bučicu na prsima dok izvodite iste pokrete čučnjeva.

Pokret 2: Mostovi

Mostovi su jedna od najboljih vježbi za ciljanje leđa.

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena, a stopala postavljena na pod oko stopala od stražnjice.
2. Vozeći se petama, podignite stražnjicu od poda koristeći gluteus maximus mišiće. Podignite se koliko god možete, održavajući neutralnu kralježnicu.
3. Spustite se dolje na isti način i ponovite. Pokušajte prilagoditi svoj tempo za dodatni izazov.

Savjet

Za dodatni izazov pokušajte držati jednu ili dvije bučice na bokovima dok se dižete i spuštate u most.

Pokret 3: Hidranti

Iako može zvučati pomalo blesavo, ovaj potez oponaša "podizanje nogu" koji muški pas pravi prilikom mokrenja na vatrogasnom hidrantu ili drvetu.

1. Krenite od četvorke u položaju stola, s zglobovima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. S bokovima uspravnim prema zemlji, desno koljeno podignite u stranu, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Spustite se dolje na isti način i ponovite.
4. Prebacite se na drugu nogu nakon što postignete umor na prvoj strani.

Radite svoj abs

Iskoristite svoju temeljnu snagu i učinite da ove vježbe za mršavljenje struka postanu dio vaše tjedne rutine.

Kretanje 1: Ruski twist

Kretnja uvrtanja ove vježbe ab odlična je za mršavljenje dolje struka.

1. Započnite u sjedećem položaju na podu, noge ispružene ispred sebe, koljena savijena.
2. Uključite trbuh dok se lagano naslonite na leđa i podignite noge od tla, dok koljena držite savijena.
3. Uravnotežujući svoje sjedeće kosti, lakat stegnite čvrsto uz tijelo i započinjte ujednačenim potezom unatrag i nazad uvijati gornji dio tijela udesno.
4. Nastavite uvijati kroz željenu količinu vremena ili dok ne postignete umor.

Savjet

Da biste izmijenili ovu vježbu, držite noge posađene na tlu dok se okrećete po boku. Za dodatni izazov, pokušajte držati bučicu na prsima dok se okrećete po strani.

Pokret 2: Sprinteri

Započnite u ležećem položaju, ležite na leđima sa savijenim koljenima i postavljenim nogama na pod.

1. Sjednite cijelo vrijeme dok se okrećete po tijelu, dodirujući desni lakat prema lijevom koljenu.
2. Spustite jedan po jedan kralježak, a zatim ponovite uvijanjem suprotnog smjera.
3. Budite osjetljivi na putu prema dolje, kako biste bili sigurni da ne udarite leđa o tlo.
4. Ponovite za željenu količinu vremena i osjetite opekotinu.

Savjet

Da biste izmijenili ovu vježbu, podignite lopatice samo kad ustanete, umjesto da sjednete potpuno u zavoj.

Kretanje 3: kap nogu

Donji trbuh može biti "problematično područje" za mnoge ljude. Kapi za nogu ciljaju ovo mjesto i po potrebi se mogu lako izmijeniti.

1. Započnite u ležećem položaju, ležeći na leđima, s rukama na boku.
2. Zakačite za bokove, podignite noge ravno i savijte stopala kao da pokušavate utisnuti duše cipela na strop.
3. Držeći ruke uz bok ili ih gurajući ispod stražnjice za dodatnu potporu, spustite noge dolje da lebdite uz zemlju, a zatim ih ponovno podignite na isti način.
4. Ponavljajte kroz željenu količinu vremena ili dok ne postignete umor.

Savjet

Da biste izmijenili ovu vježbu, pokušajte saviti koljena dok se spuštate i podižete noge. Ili, kao alternativu, možete pokušati spustiti jednu nogu, istodobno izmjenjujući desno u lijevo.