Ako vam je liječnik rekao da ćete imati koristi od gubitka kilograma, onda smršavite na način koji vam tijekom čitavog života postavlja zdrave navike i osjećaj dobrobiti. U dobi od 15 godina možda ste dostigli 90 posto visine odrasle osobe, ali vaše se tijelo i dalje razvija, a to znači da vam trebaju hranjive tvari za potporu kostiju, mozgu, hormonima i mišićima.
Postupne promjene prehrane i odgovarajuća tjelovježba mogu vam pomoći u postizanju zdravije težine. Ali nemojte namjerno ograničavati unos cjelovite, neobrađene hrane poput povrća, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica. Umjesto toga, smanjite bezvrijednu hranu, koja je gusta kalorija i sadrži malo prehrane, kaže TeensHealth From Nemours.
Moderiranje kalorija na dijeti
Kao 15-godišnja djevojčica trebate u prosjeku od 1800 do 2400 kalorija dnevno, ovisno o vašoj visini i razini aktivnosti prema Smjernicama prehrane za Amerikance 2015.-2020. Umjesto da slijedite nakaradnu dijetu koja zabranjuje čitave skupine hrane i obećava brzo mršavljenje, eliminirajte hranu koja vašem tijelu ne čini nikakve usluge. Ovo će vam pomoći da smanjite kalorije, otprilike 250 i 500 dnevno - ovisno o vašoj veličini i brzini sagorijevanja kalorija - da izgubite 1/2 do 1 kilogram tjedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili unos kalorija koji je pravi za vas.
Soda, bomboni, slatkiši, čips, mješavine za užinu, žitarice, slatke žitarice za doručak i bijeli kruh proizvodi su koji sadrže priličan broj kalorija, ali nude malo kvalitetnih vitamina i minerala. Birajte namirnice koje imaju veću hranjivu vrijednost i manje kalorija. Zalogaj na svježem voću, nemasnom siru i jogurtu, 100-postotnim krekerima od pune pšenice, hummusu i rezanom povrću.
Dijeta za 15-godišnjake
Svakodnevno će vam trebati pet do šest obroka cjelovitih žitarica. Posluživanje je jedna kriška kruha od cijelog pšenice ili 1/2 šalice smeđe riže. Svakog dana trebate ciljati i na 2 i 1/2 šalice povrća; 1 1/2 šalice voća; 3 šalice mlijeka; i 5 unci proteina kao što su piletina, riba, nemasna govedina ili tofu. Svakodnevno dodajte malo zdravih masti poput one koja se nalazi u kikirikijevom maslacu, maslinovom ulju, orasima, avokadu i lososu.
Za vrijeme obroka izbjegavajte prženu hranu, kremasti preljev, kremaste umake i bijelu tjesteninu. Odaberite meso s roštilja ili pečenog mesa, svježe salate prelivene maslinovim uljem i ocatom, pareno ili pečeno povrće i cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, tjestenine od cjelovite pšenice ili 100-postotnog kruha od pšeničnog hljeba. Ove će promjene odmah smanjiti kalorije dok će vam pomoći da dobijete optimalnu prehranu.
Uzorci obroka za 15-godišnjakinju koja pokušava upravljati težinom uključuju sljedeće: za doručak - zobene pahuljice s bobicama i obrano mlijeko; za ručak - pureći sendvič s rajčicom, zelena salata i senf, štapići od mrkve i jogurt s malo masnoće; a za večeru - kukuruzne tortilje punjene mršavim biftekom, salsa, avokado i smeđa riža. Posluživanje mliječnih proizvoda, poput mlijeka ili jogurta, posebno je važno za tinejdžere tijekom obroka i zalogaja, jer opskrbljuje kalcijem i vitaminom D. koji grade kosti.
Vježbe za 15-godišnjake
Kada gubite kilograme bez vježbanja, vaše tijelo razgrađuje mišićnu masu zbog energije, što rezultira sagorijevanjem manje kalorija. Spriječite pad mišića treninzima snage i vježbanja. Vježba za 15-godišnju ženku trebala bi uključivati najmanje jedan sat vježbanja dnevno prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. To može uključivati žustru šetnju, pohađanje plesnog fitnes klase, vožnju bicikla ili bavljenje sportom. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbanja kako biste pronašli vrste u kojima najviše uživate. Ako aktivno djelujete sagorijeva kalorije prirodnim putem da ne biste morali smanjiti zdravu hranu da biste smršali.
Također je važno ojačati tijelo kako bi mišići pomogli pojačati metabolizam. Ne morate udarati u teretanu, ali vježbanje sklekova, gimnastike i joge također se smatraju vježbom. Ako idete u teretanu, posavjetujte se s trenerom ili trenerom kako biste bili sigurni da pravilno vježbate snagu. Jedan ili dva seta vježbi s utezima koji treniraju svaku veliku mišićnu skupinu - bokove, ramena, prsa, leđa, ruke, noge i trbuh - dva ili tri puta tjedno kao dio vaše jednosatne dnevne rutine korisno je za mršavljenje,
Postavite realne ciljeve
Jelo kad ste pod stresom ili dosadno ne potiče zdravu težinu. Studija iz 2014. objavljena u časopisu BMC Public Health otkrila je da su djevojčice sklonije jedenju od stresa i, kao rezultat, imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu i pretilo. Umjesto toga, nazovite prijatelja, idite u šetnju ili slušajte glazbu. Također, naučite primijetiti kada se osjećate puni, a zatim prestanite jesti. Prejedanje može biti navika koja sprečava mršavljenje. Usporite jer vam treba 20 minuta da primijetite da se osjećate zadovoljno.
Podsjetite se da svaka osoba ima individualno građenje i da vrlo malo ljudi izgleda poput supermodela i ukosnica glumica. Nemojte biti prestrogi prema sebi ako pojedete nešto što vam je "izvan" plana. Samo se sutradan vratite na stazu. Ne možete očekivati da ćete zauvijek zabraniti vašu omiljenu hranu, ali naučite ih da im priuštite povremeno i odgovorno.
