Odlazak na tjedan odmora iz teretane nije kraj svijeta, ali nekoliko je stvari koje treba razmotriti tijekom ovog tjedna odmora. Možete čak i lijepo se odmoriti, a da pritom ne izgubite puno terena u svom programu vježbanja.
Savjet
Isplanirajte tjedan odmora nakon vrhunskog ciklusa vježbi ili manje ozljede poput napetog mišića. Prvih nekoliko dana normalno je razdoblje oporavka, a preostalo razdoblje nudi dodatno vrijeme odmora.
Veliki tjedan isključen
Ponekad je potreban tjedan odmora da se jednostavno opustite i resetirate. Raditi 365 dana godišnje nije normalno i odmor može pomoći spriječiti izgaranje. Uzimanje barem slobodnog dana svakog tjedna također može pomoći vašem tijelu da se oporavi dok se pripremate za tjedan vježbanja koji je pred vama. Odmorite se, opustite se i provedite tjedan baveći se samo-njegom kako biste obnovili tijelo i pripremili se za novu fazu vježbanja.
Ako odvojite tjedan odmora neće vam uništiti mišićnu masu, a godine teško zarađenih dobitaka su sigurne. To čak može pomoći dopuštajući ozlijeđenim ozljedama da zaraste. Ovo je vrijeme također vrijedno za napete i prekomjerne mišiće kojima je potrebno vrijeme za odmor i ozdravljenje.
Prema studiji iz prosinca 2013. u časopisu Medicina Sportiva , mišićna masa se ne smanjuje sve dok dva do tri tjedna nakon treninga i smanjenja kardiovaskularnog smanjenja ne budu najznačajniji u rasponu od tri do osam tjedana.
Odmor je dobar i za vaše mentalno zdravlje. Čak i najboljim sportašima na svijetu treba odmor. Opuštanje i odstupanje od vaše uobičajene rutine dobar je način da se odmorite, vraćajući motivaciju za skok nazad u program vježbanja. Čak i ako ne osjećate potrebu za mentalnim prekidom, oprezno je predviđanje budućeg izgaranja s zakazanim tjednom odmora.
Neočekivane životne okolnosti također mogu biti slobodni tjedan. Odvojiti vrijeme da se usredotočite na odnose i važne aspekte vašeg života nije loše, a povratak na vježbanje nakon radnog tjedna nije težak. Tijelo će zadržati mišićnu masu i nekoliko dana vježbanja može vas vratiti na pravi put. Rješavanje osobnih problema umanjit će i stres i tjeskobu, čineći vaše buduće vježbe ugodnijim.
Bez obzira na razlog, slobodni tjedan je kratko vrijeme koje će imati minimalan učinak ako se pravilno upravlja. Nekoliko jednostavnih koraka za vrijeme stanke postat će vam uporniji i spremni za povratak na vaše uobičajene treninge. Opustite se i uživajte u odmoru znajući da vaše tijelo neće vidjeti dugoročne ili štetne učinke od kratkog odmora.
Promjene u vašem tijelu
Jedan tjedan udaljen od teretane imat će samo blage posljedice. Prema Wexner Medical Centeru na Državnom sveučilištu Ohio, vaše kardio sposobnosti će početi opadati nakon dva tjedna, a mišićni dobici mogu trajati cijeli mjesec. Na temelju tih nalaza, niti jedan tjedan odmora neće vas vratiti.
Ono što radite tijekom izvan tjedna, može utjecati na to kako se osjećate. Loša prehrana, pijenje prekomjerne količine alkohola i sudjelovanje u ponašanjima koja stresuju na vaše tijelo, imat će primjetan utjecaj. Nećete izgubiti fizičku kondiciju, ali doživljavanje nelagode razumna je pretpostavka nakon nagle promjene prehrane i vježbanja.
Možete čak dobiti nekoliko kilograma od fluktuacija u pohranjenoj tekućini i hrani, ali razumna prehrana i aktivni cross-trening kao dio slobodnog tjedna također mogu ublažiti debljanje nenamjernim vježbanjem i sagorijevanjem kalorija.
Konačno, dugotrajne fizičke promjene doživljene u tjednu odmora u najboljem su slučaju minimalne. Iako se možete osjećati drugačije od naglih promjena prehrane, povratak normaliziranom ponašanju u sljedećem tjednu potaknut će brzi oporavak.
Pridržavajte se razumne prehrane
Prehrana je težak dio svakog odmora. Odvojite tjedan odmora za vjenčanje, krstarenje ili izlet u odmaralište, a slatki napici koji se konzumiraju uz obroke sa švedskim stolom mogu u kratkom tjednu odmora ubaciti veliki broj kalorija.
Lagano popuštanje nije sve loše ako se radi kao privremeni čin, ali učinke možete ograničiti dok još uvijek uživate u svojoj hrani. Ograničite potrošnju prerađenih šećera pod svaku cijenu. Vaše tijelo može preraditi večeru sa odreskom i čašu vina puno bolje od vrećice čipsa, gomile kolačića i litre sode. Uživajte u lijepom obroku; samo odgurne šećere.
Harvard Health preporučuje postavljanje ciljeva vježbanja i nagrađivanje sebe kad se postignu ti konkretni ciljevi. Tjedan dana s nekoliko posebnih obroka raspoređenih tijekom cijelog tjedna dobra je nagrada za prethodno postignut korak.
Ideje za aktivni odmor
Možete uzeti tjedan odmora iz teretane, a da ostanete aktivni. Odmor ne uključuje uvijek prekomjerno odmaranje i velike količine hrane i pića. Provedite dane u modusu aktivnosti i krenite u istraživanje zadržavajući svoju kondiciju. Radni tjedan ostaje zabavan i nudi promjenu tempa i krajolika, iako je aktivan.
Pješačenje, biciklizam, rafting bijelom vodom, penjanje po stijenama, skijanje na snijegu i sportovi na otvorenom izvrsno su sredstvo kros treninga bez korištenja teretane. Aktivnosti će povisiti vašu stopu i pomoći će poboljšati raspoloženje uz sagorijevanje kalorija. Oni su također zabavan i odličan način da izađete vani tijekom izvan tjedna, pa čak i za vrijeme redovnog treninga.
Vodeni sportovi također su izvrsni za aktivnosti. Skijanje na vodi, plivanje i opće igre s bazenom mogu sve doprinijeti visokoj razini aktivnosti tijekom slobodnog tjedna. Igrajte odbojku na plaži, disk golf ili se bavite sportom kako bi krv tekla bez razmišljanja o teretani i bilo kojoj strukturiranoj rutini vježbanja.
U konačnici, aktivni slobodni tjedan olakšava povratak na program vježbanja jer mišići i kardio održavaju kondiciju. Vaše tijelo može nastaviti normalno funkcionirati za bešavniji prijelaz između slobodnog tjedna i povratka.
Održavajte svoju fleksibilnost
Prilagodljivost je glavna briga kada se oduzimaju značajne količine slobodnog vremena. Jednostavna rutina istezanja može vam pomoći održati fleksibilnost uz sprečavanje ozljeda kad se vratite na vježbanje. To je također važno tijekom aktivnog odmora. Istegnite se prije bilo kakvih intenzivnih aktivnosti, baš kao i u teretani.
Tjedan dana od vježbanja može također funkcionirati kao vrsta povlačenja. U pauzu uključite blagu jogu i meditaciju kako biste se lakše opustili i radili na ometanju mišićnih grupa. Joga također može pomoći u jačanju jezgre, prema Američkom vijeću za vježbanje. Iako ste izvan teretane, izvođenje rutine kao oblik meditacije i opuštanja koristit će tijelu.
Također, razmislite o uživanju u slobodnom vremenu tretmanima poput masaže, parnih kupelji i sauna. Uživajte u vremenu udaljenom od teretane i liječite svoje tijelo. Znojite se, ponovno hidrirajte i očistite dok odvojite malo vremena od intenzivnih vježbi.
Odmor od vježbanja i dalje može imati pozitivne zdravstvene rezultate kada je wellness tema za slobodan tjedan. Čak i blago istezanje ujutro i navečer korist će tijelu. Svakodnevno obratite pažnju na svoje tijelo i jednostavno se opustite kako biste olakšali ponovni ulazak u vježbanje nakon završetka odmora.
Usredotočite se na mentalno zdravlje
Mentalno zdravlje često se zanemaruje, no dugotrajno provođenje intenzivne vježbe može dovesti do izgaranja. Višekratno ponavljanje iste rutine na bilo kojem mjestu je recept za moguće izgaranje i gubitak mentalne jasnoće.
Dodavanje raznolikosti vježbama i često pomicanje perspektiva je jedna učinkovita metoda borbe protiv ovog problema sa sagorijevanjem. Odmoriti još jedno produktivno sredstvo za stvarno resetiranje sata za vaš mozak. Vježba je izvrsno sredstvo za održavanje mentalnog zdravlja, ali previše naporno pritiskanje povezano je s negativnim posljedicama.
U slobodnom tjednu pristupanje i suzbijanje izgaranja doista ovisi o pojedincu. Meditacija i samoća korisni su nekim pojedincima, dok drugi preferiraju postavke u grupi i uzbuđenje. Bez obzira na pristup mentalnom odmoru, željeni ishod je sposobnost opuštanja mozga i fokusiranje na druge aspekte života osim vježbanja.
Postavite nove ciljeve
Tjedan slobodnog dana savršena je prilika za samoprocjenu. Odvojite malo vremena za razmišljanje o tome gdje se nalazite u vašoj rutini vježbanja i što želite postići kao sportaš ili pojedinac. Postavite nove ciljeve i preslikajte put kojim ćete dostići te prekretnice. Razmišljanje i procjene važne su, a održavanje objektivnog pogleda tijekom ovog postupka pomoći će postavljanju realnih ciljeva.
Nakon postavljanja ciljeva, radite na pripisivanju vremenskih rokova prema određenim ishodima. Na primjer, izgubiti 10 kilograma tjelesne masti u tjednu nije moguće na zdrav način, ali izgubiti tu količinu tijekom nekoliko mjeseci redovitim vježbanjem i zdravom prehranom u potpunosti je moguće. Usredotočite se na ostvarive ciljeve u kratkom roku s velikim ciljevima slike postavljenim prema godini ili datumima koji su u korelaciji s određenim događajima.
Postavljanje ciljeva za sljedeći mjesec, tri mjeseca ili šest mjeseci dobar je pristup radu kroz faze. Uvijek možete naknadno revidirati ciljeve ako se okolnosti promijene. Postavljanje ciljeva nije nužno statička praksa i prilagođavanje postizanja pozitivnih rezultata u razumnim prirastima potiče rezultate dok ublažava potencijalno izgaranje.
Povratak
Ponovni ulazak nakon odmora iz teretane vrlo je važan. Povratak u teretanu spreman za vježbanje u punoj snazi je moguć, ali nije nužan.
Započnite polako nekoliko dana kako biste spriječili ozljede i stvarno se usredotočite na savršen oblik za vrijeme podizanja i drugih pokreta. U prva dva dana u osnovi podsjećate svoje tijelo na postupak i prepoznajete sve promjene koje su se dogodile nakon slobodnog tjedna.
U mnogim će slučajevima trebati dan ili dva kardio i zdrave prehrane samo da biste očistili sustav i normalizirali sve. Odvojite vrijeme, temeljito se istegnite i napravite nekoliko laganih vježbi prije nego što povećate intenzitet. Radeći na sustavu vrhova i dolina često sportaši treniraju za natjecanje. Oni će početi sporo i raditi na vrhuncu koji se poklapa s velikim događajem.
Nakon nekoliko dana ponovno ćete se smjestiti u rutinu vježbanja i u osnovi možete nastaviti s aktivnostima na isti način kao prije slobodnog tjedna. Prema Američkom vijeću za vježbanje, adekvatan odmor mogao bi čak poboljšati vaše atletske sposobnosti jer će mišići imati vremena da se oporave od stresa.
