Baš kao što vaše srce, mišići, koža i kosa trebaju hranjive tvari iz hrane da bi maksimalno funkcionirali, tako i vaš mozak. Ako je pred vama velika prezentacija, test ili mentalni zadatak, usredotočite se na jedenje određene hrane radi koncentracije.
Hrana za koncentraciju i fokus
Možda se osjećate malo isključeno, kada je u pitanju fokus i koncentracija, zbog nedostatka sna, nadolazeće bolesti, životnih čimbenika ili hormona. Ali to se često može dogoditi da se, kada se osjećate prostorno i mentalno izvan sebe, ukorijeni u vašoj prehrani.
Hrana igra ulogu u zdravlju mozga. Kad jedete prave hranjive tvari, potičete dobar dotok krvi u mozak. Jedenje prave vrste ugljikohidrata je ključno. Hrana sa malo glikemije poboljšava pažnju, pamćenje i funkcionalnu sposobnost, objašnjava istraživanje objavljeno u Nutricion Hospitalaria u rujnu 2018. godine.
Hrana s visokom glikemijom koja kompromitira vašu pažnju i koncentraciju uključuje jednostavne šećere, poput rafiniranih ugljikohidrata, sode i slatkih zalogaja. Ove namirnice ne nude hranjive tvari koje vaš mozak treba za optimalnu funkciju.
Vrste masti koje konzumirate također utječu na rad mozga. Visok unos zasićenih masti, koje se obično nalaze u mliječnim masnoćama i mesu pune masnoće, korelira s lošim kognitivnim učinkom, dok jedenje više polinezasićenih masti, poput onih koje se nalaze u orasima, lososu i sjemenkama suncokreta, pojačava vaše mentalne sposobnosti.
Ostala hranjiva sastojka ključna za jačanje zdravlja i funkcioniranja mozga uključuju vitamine B1, B6, B12 i B9, vitamin D, holin, željezo i jod. Također štitite svoj mozak od kognitivnog pada kada konzumirate obilje antioksidansa, poput vitamina C, E i A, kao i cinka, selena, luteina i zeaksantina.
Jednostavan način promicanja zdravlja mozga, fokus i koncentracija je konzumiranje puno voća, povrća i vode, uz minimaliziranje unosa zasićenih masti i rafiniranog šećera. Dodavanje specifičnih hranjivih sastojaka također pomaže.
Hrana za mozak: kofein
Kofein je dobrodošao dodatak prehrani ujutro za većinu ljudi. To pojačava vašu energiju i pomaže vam da se koncentrirate, objašnjava Akademija za prehranu i dijetetiku.
Šalica kave zaista vam može pružiti uslugu po potrebi. Kofein je prisutan i u čokoladi, energetskim napicima i nekim lijekovima.
Istraživanje objavljeno u časopisu Practical Neurology u travnju 2016., objašnjava da iako kofein može poremetiti san i izazvati anksioznost kod osjetljivih ljudi, spoj u velikoj mjeri pozitivno utječe na budnost, koncentraciju i raspoloženje. Konzumiranje do 200 miligrama kofeina u jednom sjedenju, koje djeluje na oko dvije i pol šalice, smatra se sigurnim, sve dok ne konzumirate više od 400 miligrama (ili pet šalica) dnevno. Prekomjerna konzumacija može uzrokovati uznemirenost i učiniti da se osjećate više ometano nego usredotočeno.
Hrana za mozak: Masna riba
Masne ribe, poput lososa i skuše, oglašavaju se zbog omega-3 masnih kiselina koje daju u vašu prehranu. Te masne kiseline su ključne za zdravlje mozga - doslovno hrane vaše stanice mozga. Kada ih redovito uključujete u svoju prehranu, otprilike dvije porcije tjedno, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti demenciju i moždani udar, a vidjet ćete i sporiji mentalni pad. Kako starete, omega-3 masne kiseline u ribama također poboljšavaju vaše pamćenje.
Časopis Current Neuropharmacology objavio je članak u svibnju 2017. u kojem je potvrdio da su omega-3 masne kiseline u ribama idealne za jačanje kognitivnih funkcija. Hranjive tvari mogu čak odvraćati od depresije i pospješiti zdravo starenje.
: 17 razloga zbog kojih vam vjerojatno treba više omega-3 u prehrani
Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline poznate kao EPA i DHA. ALA je druga vrsta omega-3, ona koja se nalazi u biljnoj hrani, poput oraha, sjemenki chia, soje i lanenih sjemenki. ALA, odnosno alfa-lipoinska kiselina, ima slične prednosti na kogniciju kao DHA i EPA, objašnjeno je u istraživanju objavljenom u prosincu 2017. u preglednom članku Frontiers in Pharmacology .
Hrana za mozak: zeleno povrće
Zeleno povrće je izvrsna namirnica za povećanje koncentracije. Razmislite o križarskim vrstama, poput brokule i kupusa, kao i drugim tamnim lisnatim zelenilom, uključujući kelj, rukulu i zelje, kad želite najbolju moždanu funkciju.
Konzumiranje zelenog lisnatog povrća važan je način usporavanja opadanja kognitivnih funkcija. Istraživači u časopisu Neurology za siječanj 2018. pretpostavljaju da je to zbog velike količine luteina, beta karotena, folata i filokininona - hranjivih sastojaka koji pojačavaju moć mozga - koji se nalaze u zelenilu. Zaključak rada je bio da je dodavanje svakodnevnog serviranja zelenog lisnatog povrća jednostavan način da doprinese zdravlju mozga.
: Popis tamnog lisnatog zelenog povrća
Lako je ukloniti lisnato zelje u svoj plan obroka; samo se moraš malo kreativan. U juhe i račiće dodajte pire ili kelj. Umotajte tacose u ogrlice, umjesto tortilje. Umiješajte brokulu u pržnju. Koristite špinat na sendvičima umjesto zelene salate.
Hrana za mozak: Bobice
Bobice, posebno mješavina borovnica, jagoda, malina i kupina, sadrže brojne antioksidante i flavonoide koji promiču moć mozga. Mala studija s 40 sudionika objavljena u Nutrients u studenom 2019. pokazala je da se bobice, kada se konzumiraju u smoothieju, poboljšavaju raspoloženje, bore protiv umora i povećane pažnje tijekom 6 sati. Nakon što su pili bobice bobica, sudionici su pokazali bolju točnost kognitivnih zadataka cijeli dan u usporedbi s onima koji su imali placebo.
U ovoj studiji mješovita kombinacija dala je vrijedan utjecaj. Međutim, pojedine vrste bobica mogu također biti korisne, pa ako ne možete pronaći mješavinu borovnica, kupina, jagoda i malina, i dalje ćete imati koristi od jedenja jedne ili nekoliko vrsta. Smoothie nije jedini način za isporučivanje bobica ukus. Pokušajte ih dodati žitaricama ujutro. Ujedite ih s malo orašastih plodova između obroka ili ih umiješajte u pečene proizvode. Odaberite svježe ili smrznute bobice preko osušenih, koje sadrže više kalorija zbog koncentrirane razine šećera.
Prednosti bobica nisu izolirane ni s vašim mozgom, sposobnošću da se usredotoči i koncentrira. Hranjive tvari u bobicama doprinose dobrom zdravlju srca, objašnjava Johns Hopkins Medicine.
