Većina odraslih lako sagorijeva 1000 kalorija dnevno čak i bez pokreta. Vaše tijelo neprestano radi iza kulisa - pumpa krv, radi unutarnje organe i uzima kisik. Ove potrebne funkcije koriste energiju ili kalorije; kalorije izgarane kroz njih poznate su kao vaša bazalna metabolička stopa ili BMR. Vaš BMR čini 60 do 75 posto ukupnih kalorija koje sagorijevate dnevno. Koliko dodatnih kalorija sagorite svakodnevnim aktivnostima, poput tuširanja i pranja posuđa, kao i vježbanjem, ovisi o vama. Ovisno o vašoj veličini i razini kondicije, sagorijevanje 1000 kalorija uz vaš BMR također je sasvim moguće i sigurno raditi svaki dan.
Osnove rastave metabolizma
Kalorije koje sagorijevate iznad i izvan BMR-a potiču iz formalne vježbe, kao i od kućanskih poslova i manjih kretanja, poput fidgetinga. Ova aktivnost čini 15 do 30 posto ukupnih izgaranih kalorija dnevno. Za probavu se koriste i neke kalorije, poznate kao termički učinak hrane, a predstavljaju još 10 posto sagorijelih dnevnih kalorija.
Vaš BMR je teško izmijeniti jer je postavljen genetikom i veličinom; veća osoba koristi puno više kalorija tijekom dana, nego manja. Dobivanje mišića i istiskivanje masti mogu promijeniti vaš BMR, jer za održavanje mišića je potrebno više energije. Tijelo s više mišića sagorijeva više kalorija nego tijelo koje ima više masti, ako su svi ostali faktori jednaki. Jako ograničenje kalorija također može smanjiti vaš BMR jer vaše tijelo čuva energiju kada osjeća gladovanje.
Te se promjene u BMR-u događaju s vremenom i malo je vjerojatno da biste ih mogli povisiti za 1000 kalorija. Dodajući još kretanja tokom dana, međutim nudi trenutno metaboličko pojačanje. Za većinu ljudi izgaranje dodatnih 1000 kalorija putem aktivnosti moguće je i zdravo.
Izgaranjem 1.000 kalorija svakodnevnim vježbanjem
Jedan od načina da poboljšate dnevno sagorijevanje kalorija je uključivanje formalnije tjelovježbe. Veći pojedinci prilično lako mogu sagorjeti 1.000 kalorija dnevno tijekom vježbanja. Međutim, ljudi s manjim okvirom mogu sagorjeti 1.000 kalorija dnevno - svaki dan kroz napornu vježbu. Na primjer, potrebno je 125 kilograma osobi gotovo 2 sata pedaliranja na eliptičnom treneru ili 1 sat i 40 minuta trčanja brzinom od 6 mph da sagorite 1.000 kalorija. Čovjek od 185 kilograma, mogao bi sagorjeti 1.000 kalorija u samo 75 minuta na eliptičnom ili nešto više od sat vremena trčeći brzinom od 6 mph.
Naravno, ta trajanja su više nego dvostruka u odnosu na 150 minuta tjedno preporuku za minimalne tjelesne aktivnosti koje daju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. CDC primjećuje, međutim, da prekoračenje 150-minutne preporuke donosi brojne prednosti. Američki koledž sportske medicine tvrdi da sagorijevanje viška od 2.000 kalorija kroz čak 5 sati vježbanja tjedno potiče gubitak kilograma. Da bi sagorjeli 1.000 kalorija, neki bi ljudi trebali vježbati više poput 7 ili 8 sati tjedno, što je još uvijek savršeno zdravo. Međutim, manje ljudi će sagorjeti 1000 kalorija putem vježbanja, a to je prilično dugotrajno i iscrpljujuće.
Izgradite do više vježbe
Ne preporučuje se prijelaz sa statusa krumpira na spaljivanje 1000 kalorija dnevno. Budite realni prema svojoj trenutnoj razini kondicije prije nego što krenete u program. Izdržljivi sportaši, poput onih koji treniraju triatlon ili ultra maraton, većinu dana unose trening koji vrijedi 1.000 kalorija ili više. Ti pojedinci rade do ove razine vježbanja, ali i izvan sezone trebaju vremena da vježbaju umjerenije.
Također, procijenite koliko vremena morate posvetiti vježbanju. Ako imate zahtjevan posao i užurban obiteljski život, možda nećete moći izdvojiti 2 ili 3 sata dnevno za vježbanje. Ako štedite na snu kako biste se stisnuli na vrijeme za dodatne vježbe, možete sebi učiniti više štete nego koristi. Nedostajat će vam energija da sagorijete maksimum. Studija objavljena u časopisu Journal of Sleep Medicine 2013. godine pokazala je da dobar san pozitivno utječe na rad vježbanja sljedećeg dana. Ako ne zaspite dovoljno, također povećava proizvodnju hormona gladi u vašem tijelu, pa na kraju jedete više. Kad ste pospani, vjerojatnije je da ćete posegnuti za kaloričnim energetskim pićima koja će proći i kroz vaš dan.
Ostali načini za sigurno sagorijevanje više kalorija
Umjesto da se oslanjate samo na vježbanje kako biste pojačali sagorijevanje, razmislite o tome kako biste mogli imati koristi od NEAT-a ili termogeneze bez vježbanja. NEAT se odnosi na bilo koju aktivnost sagorijevanja kalorija koja nije formalna tjelovježba. To uključuje hodanje, obavljanje kućanskih poslova, fidgeting i tuširanje.
Moderna pogodnost, od automobila do računala, oduzimaju vam svakodnevne aktivnosti koje sagorijevaju kalorije. Šetnja do trgovine, liječnika ili škole - ako je moguće. Na poslu, radite dok razgovarate o telefonu i šetate hodnikom kako biste kolegi postavili pitanje, a ne slali e-poštu. Nakon doručka napravite kratku šetnju, jednu za ručkom i jednu za večeru kako biste se povezali s obitelji. Očistite kuću, operete rublje i operete automobil. Sve ove aktivnosti izgledaju malo, ali sagorijevanje kalorija povećava se lako do 500 ili više dnevno.
