Postoji niz uvjeta koji mogu uzrokovati bol u kukovima. Neki se s vremenom poboljšavaju - poput tendinitisa ili bursitisa - dok neki imaju tendenciju da se progresivno pogoršavaju - poput osteoartritisa. Dobra vijest je da, bez obzira na uzrok vaše boli, i dalje možete biti aktivni. Međutim, postoje određene vježbe koje biste trebali izbjegavati koje bi mogle pogoršati bol u kuku.
Savjet
Izbjegavajte vježbanje s utezima
Unatoč osnovnom uzroku boli u kukovima, zajedničko je većini uvjeta - bol se povećava kada nosite težinu ili stojite na zahvaćenoj nozi. To može predstavljati značajan problem pri odabiru odgovarajućih oblika vježbanja.
Iako bi moglo biti očito da trčanje treba izbjegavati uz bolove u kukovima, postoji i nekoliko drugih kardio strojeva za vježbanje za koje je potreban prijenos tereta. Trepavice, eliptični uređaji i strojevi za penjanje stepenicama koriste se u stojećem položaju. Usko biciklizam također može povećati bol. Iako se ne nalazite u stojećem položaju, značajan udio težine stavlja vam se u zglobove kuka, dok balansirate na sjedalu. Izbjegavajte ove vježbe sve dok vam se bolovi u kukovima nisu smirili.
Iako postoji nekoliko vježbi protiv bolova u kuku, to ne znači da ne možete raditi kardio. U stvari, postoji nekoliko različitih opcija koje su nježnije na vašim zglobovima. Plivanje vam može poboljšati izdržljivost, a istovremeno tonira mišiće na rukama i nogama. Budući da voda smanjuje količinu tjelesne težine koja se prenosi kroz vaše bolne bokove, također možete hodati krugovima plitkim krajem ili potpuno eliminirati opterećenje s dubokim vodenim trčanjem.
Ležeći stepenici i bicikli omogućavaju vam sagorijevanje kalorija i jačanje mišića nogu bez dodatnog pritiska kroz bokove. Iako ste i dalje u sjedećem položaju, mišići vam ne moraju raditi toliko naporno da biste održali držanje i ravnotežu u usporedbi s uspravnim biciklima i steperima.
Pored toga, postoje i specifične vježbe bursitisa kuka koje treba izbjegavati. Bursa vrećice su mali jastuci po cijelom tijelu koji pomažu u smanjenju trenja između kostiju i drugih tkiva. Upala vanjskog kuka, nazvana trohanterni bursitis, može uzrokovati bol u kuku. Pored aktivnosti prenošenja težine, bol zbog ovog stanja također se povećava kada ustajete nakon što ste neko vrijeme sjedili, čučali i ležali izravno na zahvaćenoj strani. Vježbe protiv bolova u kukovima kako biste izbjegli uključuju čučnjeve i dizanje nogu zbog kojih morate leći na bolnoj strani.
Strije za bolove u kukovima
Dok čekate da se bol u kuku poboljša, postoje dodatne vježbe, poput istezanja, koje mogu pomoći poboljšati fleksibilnost i pokretljivost. Nemojte se protezati do točke boli - to može ukazivati na daljnje oštećenje tkiva. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.
1. Istezanje fleksije kuka
Istezanje zgloba kuka smanjuje stezanje u prednjem dijelu kuka, što je čest problem - pogotovo ako puno sjedite tijekom dana.
- Stanite s nogama raspoređenima u položaju za ručanje.
- Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno na zemlju.
- Podupirući prsa, premjestite težinu naprijed preko prednje noge dok ne osjetite istegnuće duž prednje stražnje noge.
- Prebacite položaje stopala i ponovite na suprotnoj nozi.
2. Istegnite tetive
Istegnite stražnji dio kuka sjedeći rastezanje potkoljenice.
- Sjednite s pogođenom nogom ravno ispred sebe.
- Savijte suprotno koljeno i oslonite se stopala na unutarnje bedro.
- Leđa držite ravno, sagnite naprijed prema bokovima dok ne osjetite istegnuće na stražnjoj strani bedara.
- Ponovite na drugoj nozi.
3. Leptir rastezanje
Zategnutost u adduktorima ili mišićima na unutarnjem dijelu bedra može pridonijeti bolovima u kuku. Ciljajte ove mišiće istezanje leptira.
- Sjednite ravno na čvrstu podlogu.
- Savijte oba koljena i stavite stopala zajedno.
- Podupirući prsa, rukama nježno pritisnite koljena dok ne osjetite istegnuće u prepone.
Savjet
Povećajte intenzitet istezanja leptira tako što ćete noge približiti tijelu.
4. Koljeno do prsa
Čvrstoća u glutenama ili u mišićima stražnjice može pridonijeti boli i ukočenosti kuka. Izvedite vježbu od koljena do grudi kako biste istezali ove mišiće.
- Lezite na leđa na čvrstu površinu.
- Savijte jedno koljeno i privucite ga prema prsima.
- Omotajte ruke oko koljena i nježno je privucite bliže dok ne osjetite istegnuće stražnjice.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Savjet
5. Sjedalo rotacije
Sjedenje rotacije sjedalo također cilja mišiće kuka duboko u stražnjici.
- Sjednite na čvrstu podlogu s ispruženim nogama.
- Savijte desno koljeno i prekrižite ga preko lijeve noge.
- Desnu nogu postavite na zemlju, izvan lijevog koljena.
- Zavrnite gornji dio tijela udesno i pogledajte preko ramena.
- Pritisnite desni lakat uz desno koljeno kako biste povećali količinu istezanja. Trebali biste osjetiti povlačenje u desnoj stražnjici.
- Prebacite noge i ponovite.
Potražite liječničku pomoć
Bol u kukovima može biti uzrokovan mnogim različitim ozljedama mekog tkiva, oštećenjem kostiju, bolestima zglobova ili čak uvjetima koji utječu na reproduktivni sustav. Ključ za odabir sigurnih vježbi s bolovima u kuku je točna dijagnoza temeljnog problema koji uzrokuje vašu bol. Nekim stanjima, poput osteoartritisa, dijagnosticira se rendgenski snimak. Potražite liječnika kako biste utvrdili izvor boli u kukovima.
Posavjetujte se s fizikalnim terapeutom radi specijaliziranog programa vježbanja na temelju vaše konkretne dijagnoze. Izvođenje pogrešnih vježbi može dovesti do pojačane boli ili ozljeda. Fizikalni terapeuti također imaju dodatne vještine u manualnoj terapiji i tretmanima, poput ultrazvuka, električne stimulacije i hladnog lasera, koji mogu pomoći u bržem zacjeljivanju vašeg kuka.
