Bez obzira pokušavate li pojačati, mršaviti ili jednostavno ostati zdrav, za to postoji smoothie. Budući da su tako prilagodljivi, možete prilagoditi sastojke i veličine porcija u smoothie-ima kako bi postigli niz zdravstvenih ciljeva, a oni mogu biti ključni dio zdrave prehrane. No hrana, uključujući i smoothie-je, nije čarobni metak za zdravlje, a za najbolje dugoročne rezultate morat ćete slijediti uravnoteženu prehranu, a ne slijediti neuobičajenu dijetu koja uključuje previše smoothija.
Prednosti Smoothieja na dijeti
Smoothieji su prikladan i zdrav dodatak prehrani. Odličan su način da povećate unos proteina i unesete više voća i povrća u svoju prehranu - i da „sakrijete“ povrće ako im se ne sviđa njihov ukus. Smoothie možete unaprijed zamrznuti i uživati u njima dok ste u pokretu, tako da vas danima kad nemate vremena za sjesti obrok ne morate prisiliti na pogon pogona ili automata. Uz to, potpuno su prilagodljivi vašim potrebama hrane i sprječavaju dosadu. Budući da možete povećati veličinu porcija prema gore ili prema dolje - i dodati ili izostaviti visokokalorične sastojke - možete ugraditi smoothie u dijetu bilo koje veličine.
Da biste postigli svoje ciljeve, morat ćete slijediti dijetu prilagođenu vašim individualnim ciljevima. Ako dijetate za mršavljenje, to znači da pojedete 500 do 1.000 kalorija manje nego što sagorite svaki dan, pa ćete moći sagorjeti 3.500 do 7.000 dodatnih kalorija tjedno - dovoljno da izgubite 1 do 2 kilograma.
Uključite zdrave zelene i bobice
Napravite smoothie s dijetom s puno zelenog povrća, uz niže kalorične voćne opcije, poput bobica. Bobice su obično manje šećera i kalorija u odnosu na drugo voće - na primjer šalica narezanih jagoda ili cijelih brusnica ima otprilike 50 kalorija, dok šalica ananasa ima 84 kalorije. Bobice su također visoke u vlaknima - jagode daju 13 posto dnevne vrijednosti po šalici, dok brusnice daju 18 posto. Čak i ako niste unijeli druge promjene u svojoj prehrani, unos 30 grama vlakana dnevno dovoljno je da vam pomogne u gubitku kilograma, izvijestilo je istraživanje iz 2015. godine Annals of Internal Medicine.
Listnasto zelje također daje malu količinu vlakana za gubitak kilograma: 2 i 3 posto dnevne vrijednosti po šalici špinata i kelja, te 6 posto dnevne vrijednosti za kolutove. Što je još važnije, oni vam puštaju smoothie bez puno kalorija. Šalica zelenila ima oko 10 kalorija, zanemarivu količinu čak i u izrazito restriktivnoj prehrani od 1200 kalorija.
Povećajte unos proteina
Dodajte proteine svojim smoothiejima koji će vam pomoći da najbolje iskoristite svoju prehranu. Protein je ključno hranjivo sredstvo za gubitak kilograma; Za potrošnju mu je potrebno više energije nego masti i ugljikohidrata, što znači da ćete sagorjeti više kalorija razbijajući hranu, a također povećava zadovoljstvo obroka kako bi obuzdali glad. Proteinski prah - uključujući sirutku, soju, kazein ili smeđu rižu - može povećati vaš unos proteina, ali ako ne želite, ne morate se ljuskati za dodatke prehrani. Na primjer, skuta sira od četiri unce, dodaje 13 grama proteina u vaš smoothie, kriška svilenog tofua od tri unce dodaje 4 grama, a grčki jogurt s 6 olja dodava 17 grama. Listovi zelenila koji obiluju u vašim smoothiejima također doprinose malim količinama proteina vašem piću; svaka šalica špinata, oraha ili kelja sadrži oko 1 gram proteina.
Zgušnjavajte svoj smoothie za zadovoljstvo
Kad je riječ o sitosti iz vašeg smoothieja, tekstura je bitna. Studija, objavljena u PLoS One 2014. godine, otkrila je da su ljudi koji su ujutro popili blago zgusnuti smoothie jeli manje za ručak od onih koji su pili obični smoothie. Zgušnjavajte svoje smoothie s lanenim sjemenkama i chia kako biste povećali svoje zadovoljstvo. Obje sjemenke sadrže topljiva vlakna, koja stvaraju gel kada se kombiniraju s vodom, čineći vaš smoothie gušći i kremastiji. Također su bogate omega-3 masnim kiselinama - mastima koje se bore protiv srčanih bolesti koje su vam potrebne kao dio vaše prehrane - i opskrbljuju vlaknima i bjelančevinama kako biste bili punopravni. Na primjer, žlica mljevenog lanenog sjemena sadrži 2 grama vlakana i 1 gram proteina; pola unce chia sjemenki ima 5 grama vlakana i 3 grama proteina.
Eksperimentirajte s različitim metodama miješanja kako bi i vaš smoothie bio deblji. Pokušajte dodati pola svog smrznutog voća kada je smoothie već djelomično izmiješan - dobit ćete nekoliko malih komada voća, koji će vaš smoothie učiniti "chewier". Ili dodajte šaku kockica leda da dobijete gušći i jači smoothie bez dodavanja dodatnih kalorija.
Dodajte malo kalorične arome
Začinite smoothie i dodajte raznolikost niskokaloričnim začinima. Određeni začini i dodaci mogu vam pomoći da spriječite dosadu, a oni dodaju okus vašem piću tako da se ne morate okrenuti slatkim ili masnim dodacima. Napravite popravljanje čokolade, na primjer, dodavanjem žlice kakao praha u vaš smoothie - on ima samo 11 kalorija. Kakao prah nudi i neke prehrambene prednosti; opskrbljuje 8 posto dnevne vrijednosti vlakana, nudi male količine minerala poput mangana i bakra, a obiluje korisnim antioksidansima.
Dodavanje cimeta u vaš smoothie također može stvoriti iluziju više slatkoće bez dodavanja značajne količine kalorija. Ili začinite smoothie s prstohvatom kajenske ili začinjene crvene paprike; To bi moglo pomoći smanjenju apetita, primijetila je studija objavljena u časopisu Physiology and Behavior u 2011. godini.
Dijetalni smoothie koji treba probati
Započnite dan s dijetalnim smoothie-om za doručak. Jednostavno izmiješajte masno mlijeko, 1 šalicu nasjeckanog špinata, uklonite stabljike; šalica smrznutih bobica; i žlica lanenog sjemena za smoothie sa 180 kalorija. Kako se naviknete na okus zelenih smoothieja, pokušajte povećati količinu lisnatog zelenila na 2 ili 3 šalice, a idite na zelje jačeg okusa, poput kelja. Učinite smoothie debljim dodavanjem dodatne žlice mljevenog lanenog sjemena ili dobivajte više proteina dodavanjem grčkog jogurta ili žličice proteinskog praha.
Pokušajte s slatkišima nadahnutim za desert kako biste zadovoljili svoj slatki zub bez narušavanja prehrane. Mješavina bademovog mlijeka s aromom vanilije, šalica smrznutih brusnica, žlica lanenog sjemena, žličica cimeta i nekoliko kapi tekuće stevije miješaju se u smoothie od "mrvice od brusnica" koji ima otprilike 175 kalorija. Za ukus citrusa dodajte nekoliko kapi ekstrakta naranče ili malo narančine korice. Šalica mlijeka od vanilije badema pomiješana s malom smrznutom bananom, šakom špinata i prstohvatom cimeta čini ukusan "banana kruh" smoothie s otprilike 195 kalorija. Ili zadovoljite svoju žudnju za čokoladom s smoothiejem napravljenim od šalice nemasnog mlijeka, smrznutih jagoda, kakaa u prahu i pahuljice crvene paprike za vatreni smoothie od trešnje prekriven čokorom koji je bogat antioksidansima i sadrži oko 150 kalorija.
Stvaranje uravnotežene prehrane
Iako smoothieji mogu vam pomoći da nabavite više hranjivih sastojaka i doprinesete zdravom načinu prehrane, vaši obroci se ne bi trebali vrteti oko konzumiranja smoothieja cijeli dan kao zamjene za vaše obroke. Plan prehrane koji se temelji isključivo ili u velikoj mjeri na smoothie-e, uz izuzeće druge zdrave hrane, ubraja se u neuobičajenu dijetu, prema Sveučilištu Wisconsin. Iako pijenje smoothieja za svaki obrok teoretski vam može omogućiti da smršavite - sve dok stvorite manjak kalorija - nećete razviti kuharsku vještinu i uvažavanje za zdravu hranu koja će vam trebati za dugoročni uspjeh. Jednom kada prijeđete na smoothie-dijetu - što ćete i učiniti jer nije održiva - vjerojatnije je da ćete se vratiti svojim starim načinima prehrane i povratiti težinu.
Umjesto toga, koristite smoothie kao dio dobro uravnotežene prehrane. Ako za doručak uživate u gotovom smoothieju, za ručak probajte salatu od špinata s lososom ili puretinom, salatu od sendviča i sendvič od rajčice na kruhu od cjelovitih žitarica, a zatim i večeru tunu, kvinoju i pečeno povrće. Ili ako idete na smoothie od punjenja za vrijeme ručka, pobrinite se da ste doručkovali zdrav doručak - kao miješana jaja s povrćem ili zobene pahuljice s voćem - i uobičajeni zdrav obrok, poput pilećeg prženja, za večeru.
Ako ste zabrinuti da se previše oslanjate na smoothieje za mršavljenje, posavjetujte se s nutricionistom koji vam može pomoći u izradi plana obroka za mršavljenje koji odgovara vašem ukusu, kuhinjskoj vještini i rasporedu.
