Pretilost je globalna zdravstvena briga, ali to je stanje koje se u potpunosti liječi. Osoba se smatra pretilom ako njegov ili njezin indeks tjelesne mase mjeri između 30 i 39, 9, a ozbiljno pretilo ako je BMI iznad 40.
Iako nije lako smršavjeti kako biste se dosegli ispod praga pretilosti, postoje razne oprobane taktike koje vam mogu pomoći na putu ka gubitku kilograma, uključujući stvaranje zdravog plana obroka za pretilost.
Planiranje obroka i mršavljenje
Planiranje obroka nije panaceja kada je riječ o promicanju gubitka kilograma, ali je dragocjeno sredstvo u vašem arsenalu. Studija iz 2017. objavljena u Međunarodnom časopisu o bihevioralnoj prehrani i fizičkoj aktivnosti utvrdila je da ljudi koji planiraju obroke imaju manje vjerojatnosti da će imati prekomjernu težinu ili pretilo, kao i vjerojatnije da će jesti širi izbor raznih namirnica i ukupnu kvalitetniju dijetu.
Planiranje obroka pomaže mršavljenju:
- Smanjivanje vjerojatnosti zaustavljanja zbog nezdravog restorana ili uzimanja hrane jer kod kuće nema što jesti.
- Osiguravanje da vaši obroci budu uravnoteženi s idealnom količinom proteina, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima, plus dobrom količinom hrane koja sadrži vitamine i minerale, poput voća i povrća.
- Omogućuju vam kontrolu količine natrijuma, zasićenih masti i ostalih hranjivih sastojaka koji su problematični u velikim količinama.
Kao bonus, planiranje obroka može vam pomoći pri proračunu jer smanjuje spontana putovanja u restorane i supermarkete kako biste pokupili hranu za neposrednu konzumaciju.
Smjernice za planiranje obroka za pretilost
Ne postoji pravi ili pogrešan način planiranja obroka. Uz malo pokušaja i pogreške, možete shvatiti što najbolje radi za vas (i vašu obitelj, ako se drugi trebaju uzeti u obzir). Međutim, kada pokušavate smisliti smjernice za planiranje obroka za pretilost, nekoliko ideja uključuje:
-
Zaronite se u inspiraciju za recept. Nikada nije bilo lakše dostupnih ideja za zdrave obroke nego sada. Posjetite web stranice kao što su ili internetske verzije časopisa o zdravom kuhanju, kao što je Eating Well, kako biste pronašli ideje za obrok. Ako više volite kuharice, posjetite knjižnicu i provjerite sve recepte koji su usredotočeni na vaš idealan plan prehrane protiv pretilosti -
bilo da je riječ o malo ugljikohidratima, čistoj prehrani ili na neki drugi način.
-
Odaberite tematske večeri. Ako se ne osjećate ugodno u kuhinji, sam broj opcija za planove obroka može učiniti previše zastrašujućim da bi se uopće moglo početi. Smanjite izbore dodjeljivanjem teme svakoj noći u tjednu - na primjer, nedjeljom za supu, ponedjeljkom bez mesa, taco utorkom i tako dalje.
-
Plan za ostatke. Kada kuhate svake večeri u tjednu, ostat će vam ostaci hrane u hladnjaku. Ako radite izvan svog doma, planirajte da sljedeći dan uzmete ove zdrave ostatke na posao. Ako je ostalo još, ostatak olovke usred noći pojesti hranu koja je još uvijek u hladnjaku.
Jednom kada napravite plan obroka za tjedan dana, pridržavajte se tih jelovnika. Umjesto da ubuduće ponovno izmislite kolu, upotrijebite plan obroka i one recepte kasnije kasnije. Na kraju ćete ući u ritam zbog kojeg je planiranje obroka puno lakše.
Važnost kontrole porcija
Ne zaboravite, stvar nadzora dijelova. Čak ni najzdraviji planovi obroka neće vam pomoći da izgubite kilograme ako prejedite. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju upravljanje obrocima dijeljenjem namirnica prilikom jela, stavljanjem pojedinih porcija hrane na tanjur, umjesto postavljanja jela za posluživanje na stol kod kuće i jedenjem zdrave grickalice između obroka kako biste izbjegli kasnije prejedanje zbog glad.
Uzorci planova za jelo
Ne postoji niti jedan plan obroka koji funkcionira za sve - uspješan plan prehrane pretilosti mora uzeti u obzir osobne sklonosti, kao i alergije na hranu i netolerancije, dostupnost i razinu kulinarskih vještina. Međutim, svako može uzeti u obzir određene komponente plana obroka.
Na primjer, plan zdravog obroka trebao bi biti bogat voćem i povrćem, ali ovisi o specifičnom voću i povrću. Plan zdravog obroka također treba sadržavati bjelančevine, nezasićene masti i složene ugljikohidrate.
Plan prehrane u mediteranskoj prehrani
Kao što ne postoji niti jedan plan obroka koji funkcionira za sve, tako nema ni dijetalni plan prehrane koji bi zajamčeno mogao učiniti čuda. Međutim, američki News & World Report u svojoj godišnjoj ljestvici planova prehrane imenovao je mediteransku dijetu glavnom cjelokupnom prehranom zahvaljujući svom naglasku na voću, povrću, maslinovom ulju i ribi, među ostalim sastojcima zdravog obroka.
Umjesto da se usredotočite na kalorije, masti ili druge količine hranjivih sastojaka, plan obroka za mediteransku dijetu naglašava jedenje hrane s visokim sadržajem vlakana, mršavih proteina i nezasićenih masti. Časopis Cooking Light predlaže ogledni plan obroka koji se sastoji od:
- Doručak: Topla žitarica sa sedam zrna s grčkim jogurtom, kozjim sirom i konzervama smokava
- Ručak: Pileće pite na žaru sa susamom
- Večera: Začinjena salata od lososa s repe i kupinama
- Snacks: čips od repe, pečeni bademi ružmarina, povrće s umakom od pesto jogurta
Plan čistog obroka
Ako vam se te ideje ne sviđaju, postoji mnogo dodatnih planova obroka usmjerenih na gubitak kilograma koje možete odabrati za odabir učinkovite prehrane za pretilost. Na primjer, uzorak dnevnih obroka dizajniranih za gubitak težine iz časopisa Clean Eating uključuje:
- Doručak: Posuda za bobice jogurta napravljena od grčkog jogurta, narezanih jagoda, sjeckanih oraha i sjemenki chia
- Jutarnji zalogaj: tost od žitarica sa sirom i manga salsa
- Ručak: Ručna peciva od lososa, smeđa riža i edamame
- Poslijepodnevni zalogaj: Banana umočena u laneno sjeme
- Večera: Oblozi od turske taco salate
Plan prehrane s visokim udjelom proteina
Ako se želite usredotočiti na konzumiranje više zasitnih bjelančevina, magazin Eating Well nudi plan obroka s visokim proteinima koji uključuje:
- Doručak: omleta od brokule i parmezana
- Jutarnja grickalica: šljiva
- Ručak: Juha od tikvica s buterutom s avokadom i slanutakom
- Popodnevni zalogaj: kivi
- Večera: Limunski citrusi sa šparogama i smeđom rižom
Plan obroka s malo masnoće i nisko-natrijumom
Ako ste zabrinuti zbog učinaka koji će masnoća i sol imati na vaše srce, Klinika Mayo predlaže nekoliko jela kao dio uzorka plana obroka:
- Doručak: Kuhana zobena kaša s orasima, bananom, obranim mlijekom
- Ručak: nemasni obični jogurt s lanenim sjemenkama, polovice breskve, Melba tost krekeri, sirova brokula i cvjetača, nemasni krem sir, pjenušava voda
- Večera: losos, grah sa bademima, zelje salata s preljevom za salatu s niskim udjelom masti i sjemenkama suncokreta, obrano mlijeko i naranča
- Grickalice: Posno mlijeko, krekeri od životinja
