Ako su vam cilj snažna, mišićava prsa, nasuprot zarobljenoj raznolikosti u kojoj trenutno igrate, tada bi klupska preša, push-up-ovi i kabelske letvice trebali zauzeti prednje i središnje mjesto kada je u pitanju program treninga.
Ove vježbe djeluju očigledno jer djeluju na prsima, ali također štite i lopatice - koje, kada su zaobljene naprijed, izgovaraju udubljena prsa. Spojite to s oborenim držanjem koje je svaki dan toliko plijen, i otkrit ćete da je vrijeme da preokrenete gornji dio tijela.
Krivac
Kada su mišići koji povlače lopatice prema naprijed čvršći i čvršći od mišića gornjeg dijela leđa, dolazi do zakrčenog prsa. Da biste riješili problem, morate produžiti mišiće koji su kratki i ojačati mišiće koji povlače lopatice natrag.
Primarni mišići odgovorni za povlačenje lopatica prema naprijed i njihovo vršenje prema dolje su serratus anterior, pektoralis major i pektoralis minor.
Iako su mnogi čimbenici koji dovode do zategnutih i krutih mišića mišića - poput pretjeranog uranjanja u noge, kao i drugih tjelesnih vježbi guranja, slaba gornja leđa i sjedenje i rad za stolom veći dio dana - glavni cilj preokrenuti zarobljeni -u prsima je smanjiti krutost i najprije produljiti ove mišiće.
Popis obveza
Prvo na vašem popisu obveza je smanjiti krutost prsnih mišića u prsima. Da biste to učinili, koristite masažu loptice, lopticu za tenis ili drugi okrugli predmet za masažu mišića.
Uzmite loptu i stavite je između zida i gornjeg dijela prsa tik do unutarnje strane ramena. Lagano pritisnite svoju tjelesnu težinu u lopticu i počnite se kretati po kotaču prelazeći mišiće prsnog koša. To će pomoći smanjenju napetosti u mišićima.
Odatle prijeđite na sljedeću stavku na vašem popisu: istezanje mišića. Pomoću ulaznih vrata stavite podlakticu na zastoj vrata s laktom u visini ramena, a rukom sa strane tijela (položaj ruke treba biti kao da izrađujete znak "terenski cilj").
S podlakticom na vratima, polako zakrenite gornji dio tijela od ruke dok ne osjetite lagano istegnutost u gornjem dijelu prsa. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i prebacite strane.
Jačanje gornjeg dijela leđa
Sada kada ste se pobrinuli za prednji dio gornjeg dijela tijela, vrijeme je da radite na stražnjem dijelu tako što ćete ispuniti sljedeći zadatak na svom popisu, trening snage. Gornji dio leđa - rombovi, srednji zamci, donji zamci - odgovorni su za povlačenje ramena i vraćanje ramena natrag. Kad su ove snage jače i čvršće od grudnih mišića, ramena će vam ostati leđa, a zakrčeni prsa će se obrnuti.
Korištenje vježbi povlačenja, poput redova s bučicama, obrnutim redovima, sjedećih redova, kablovskih redova, trakova za povlačenje traka, povlačenja lica i sklonih Ts, pomoći će ojačavanju mišića gornjeg dijela leđa.
Glavni fokus bi trebao biti na osjećaju da se lopatice pomiču prema kralježnici i vrhom prema naprijed kad dovršite ove vježbe - ako se jednostavno povlačite rukama i ne fokusirate se na pomicanje lopatica, nećete iskoristiti prednosti ovih vježbi. Završite vježbe ugovaranjem i držanjem mišića gornjeg dijela leđa, dok su vam lopatice u dobrom položaju leđa.
Obavite dvije vježbe povlačenja za svaku vježbu pritiska koju radite kako biste riješili problem sa prsima. Nakon što ste izbalansirani i zakrivljeni prsni koš preokrenite, smanjite ga na jednu vježbu povlačenja na svaku vježbu pritiska.
