Recite riječ "stane", a druga će se slika pojaviti u glavi svakog vježbača. Taj momak na trkačkoj stazi mogao bi zamisliti maratonca kako probija ciljnu liniju. Djevojka na čučnju vjerojatno slika četverostruke od čelika. A taj jogi? Vjerojatno će zamisliti nešto slično pereci.
U stvarnosti je, međutim, sve to stvarno. "Ako želite raditi na tome da budete najprikladniji za sebe, morate trenirati sve temeljne stupove koji podržavaju vaše cjelokupno zdravlje i kondiciju", kaže Erica Suter, CSCS, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u Baltimoreu. Na kraju krajeva, ako ne trenirate svaki aspekt svoje kondicije, usporit ćete oporavak i riskirati da se pretrenirate ili da se ozlijedite.
Bilo da ste novi u teretani ili jednostavno želite popuniti nedostatke u svom dugogodišnjem planu treninga, evo četiri stupa od kojih se vaš plan vježbanja mora sastojati. Uzmite u obzir da je ovo vaš vodič za postizanje doista stvarne kondicije.
1. Obuka za otpor
"Mišićna snaga i izdržljivost omogućavaju našim tijelima da se dobro kreću u svakodnevnom životu", kaže Suter. Nije važno znači li to pješačenjem kroz Patagoniju, nošenje djece ili podizanje torbe u nadzemni prostor aviona.
Budući da istraživanja dosljedno pokazuju da je mišićna masa jedan od najboljih prediktora čovjekovog općeg zdravlja i dugovječnosti, trening otpornosti je izvrstan način da osigurate da živite život kakav želite - dodatnih desetljeća.
Zapravo, kada su istraživači sa Sveučilišta Harvard pratili 10.500 zdravih muškaraca tijekom 12 godina, oni koji su izvodili vježbu otpornosti bili su sposobniji boriti se protiv visceralne (također poznate kao trbušne) masnoće u usporedbi s onima koji su proveli isto toliko vremena radeći kardio.
Kako trenirati za Th ** je: ** "Trening otpornosti trebao bi biti meso i krumpir vaših vježbi", kaže Gavin McHale, kineziolog sa sjedištem u Winnipegu i certificirani fiziolog za vježbanje. Dok Američka udruga za srce preporučuje provođenje vježbi otpora najmanje dva dana u tjednu, najbolje je uključiti barem neke napore otpora u većini, ako ne i svih dana u kojima vježbate, kaže on.
Vaši otporni treninzi trebali bi pogoditi sve tjelesne osnovne obrasce pokreta: čučanj, lunge / step-up, mrtvo dizanje, zglob kuka, potisak gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, stabilizacija jezgre i rotacija. Radite velike, složene vježbe (čučnjevi, mrtva dizanja, dizanja, itd.) Rano u svojim vježbama, koristeći teže opterećenja za manje ponavljanja. Završite s izolacijskim vježbama, upotrebom lakših tereta za veći broj ponavljanja, kaže McHale.
Podizanje težih utega za manje domete (šest ili manje) doprinijet će prvenstveno poboljšanju snage, dok će podizanje lakših utega za više ponavljanja (12 ili više) klatno okrenuti prema mišićnoj izdržljivosti. Rasponi u rasponu od sredine puta (šest do 12) odredit će vam kombinaciju snage i izdržljivosti i dati najveći doprinos veličini mišića.
2. Kardiovaskularna vježba
"Kardio ima tendenciju da stekne lošu reputaciju u današnjem svijetu fitnesa, ali ima brojne prednosti, uključujući poboljšani oporavak, zdravlje srca i aerobne sposobnosti", kaže Suter.
Zapravo, istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Cardiology za 2011. godinu pokazuje da je kardiovaskularna tjelovježba najučinkovitiji oblik vježbanja za poboljšanje zdravlja kardiometabolije - uključujući krvni tlak, šećer u krvi, razinu kolesterola i triglicerida. (Odatle i naziv "kardio.")
Međutim, važno je zapamtiti da postoje razni načini za obavljanje kardio. Osim prelaska načina rada (mislite na trčanje, vožnju biciklom, plivanje), uvođenje širokog raspona stupnjeva intenziteta izvrstan je način za poboljšanje svih aspekata vaše aerobne kondicije.
Trening visokog intenziteta usporava vašu aerobnu snagu (maksimalna količina kisika koje vaše tijelo može unijeti i iskoristiti za minutu), dok je spor, postojani kardio idealan za jačanje izdržljivosti. Kardio slabog intenziteta također je odličan način za oporavak između intenzivnih znojenja, kao i za zagrijavanje i hlađenje od vježbi otpornosti, kaže Suter.
Kako trenirati za Th ** je **: Američka udruga za srce preporučuje izvođenje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta ili neke kombinacije ove dvije u tjednu.
"Najbolji načini za uključivanje ustaljenog kardio u svoj režim su između dana intenzivnog treninga snage ili kao dinamično zagrijavanje prije ili hlađenja nakon treninga snage", kaže Suter.
U međuvremenu, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) odlično funkcionira kao svojevrsni "metabolički završni mehanizam" ili način ispražnjenja u spremnik na kraju vaših vježbi otpornosti, kaže McHale. Oni također mogu funkcionirati kao samostalni treninzi koji se provode uz pokrete otpora, u krugu.
3. Rad na mobilnosti
"Mobilnost je temelj za izvođenje svih snaga i atletskih pokreta", kaže Suter. Ali suprotno onome što mnogi teretani pretpostavljaju, fleksibilnost i pokretljivost nisu ista stvar. Mobitel znači da se možemo kretati kroz sve funkcionalne obrasce pokreta sa zdravim rasponom pokreta, kaže ona.
Iako određeni stupanj fleksibilnosti omogućava mobilnost, to što ste sposobni dirati nožne prste ne znači da imate pokretnost za trčanje, skakanje i podizanje u pravilnom obliku. Na primjer, loša pokretljivost gležnjeva zapravo vas može spriječiti da se spustite daleko u čučanj.
Kako trenirati za Th ** je **: Dok istezanje može poboljšati raspon pokreta, najbolje je ne istezati se neposredno prije ili poslije treninga. Trenutno istraživanje pokazuje da, suprotno od većine nas odgojenih, statičko istezanje prije ili nakon treninga može smanjiti rad i oporavak.
U međuvremenu, istraživanje iz 2011. godine objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research sugerira da kretanje kroz cijeli vaš opseg pokreta tijekom svih vaših vježbi i vježbi može pomoći u povećanju opsega pokreta jednako dobro, ako ne i bolje nego istezanju.
4. Trening ravnoteže
"Ravnoteža, baš kao i mobilnost, omogućava nam da ostanemo bez ozljeda, da kompletno svakodnevne aktivnosti ispunjavamo s lakoćom i poboljšavamo svoje sportske performanse", kaže Suter. Uostalom, nećete ići jako daleko sa svojom rutinom vježbanja - bilo da trčite, pješačite, vozite bicikl ili izvodite pluće - ako ne možete ostati stabilni na jednoj nozi.
Još je važnije imati na umu da je trening ravnoteže najbolji način za sprječavanje padova. A kako starija odrasla osoba padne svaku sekundu svakog dana u Sjedinjenim Državama, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, što prije počnete trenirati ravnotežu, to bolje.
Kako trenirati za Th ** je **: Vježbe s jednom nogom, poput udaraca, čučnjeva s pištoljem, jednostrukih rumunjskih mrtvih dizala i potiska nogu u jednom nogu, izvrsne su za balans treninga (istovremeno udvostručujući kao trening snage), kaže Suter, Na taj način osigurajte da u programiranje treninga snage uključite barem nekoliko poteza s jednom nogom. Primijetit ćete da će s vremenom pojačati razlike u snazi između vaše lijeve i desne strane. Povećavanje volumena vaših vježbi za jačanje jezgre - poput daske, Pallof pressa i nosača farmera - također će vam pomoći da povećate ravnotežu, kaže ona.
Što misliš?
Smatrate li se prikladnim? Sadrži li vaš fitness režim četiri gore navedene stvari? Što još smatrate važnim dijelom vaše rutine vježbanja? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
