Gubitak masti iz određenih dijelova tijela, poput donjeg dijela leđa i struka, može se činiti zamršenijim od ostalih i - nažalost - smanjenje mrlja (aka ciljano mršavljenje) je mit.
Ali smanjenjem kalorija, čišćenjem prehrane i strateškim vježbanjem možete izgubiti masnoću po cijelom tijelu, uključujući one teško ciljane ljubavne ručke.
Izrežite kalorije za gubitak masnoće
Iako gubitak težine izgleda malo drugačije za sve, smanjenje kalorija kako bi se stvorio kalorijski deficit (kada sagorite više nego što potrošite) je ključ za gubitak masti, prema klinici Mayo.
Da biste stvorili kalorijski deficit, prvo trebate utvrditi koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine. Ovu je vrijednost prilično lako saznati jednostavnim praćenjem dnevnog unosa kalorija nekoliko dana. Pod pretpostavkom da u ovom periodu ne gubite ili dobijete nikakvu težinu, ta vrijednost je kalorično održavanje. S druge strane, možete koristiti aplikaciju - poput MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com - da posao obavi umjesto vas.
Nakon što utvrdite vrijednost održavanja kalorija, možete sigurno smanjiti između 500 i 1.000 kalorija dnevno kako biste stvorili održiv deficit, prema klinici Mayo. To će dovesti do gubitka kilograma brzinom od oko 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, ako se ovaj rez osjeća neodrživo (tj. Osjećate se pretjerano gladan ili umoran), možete dodati kalorije natrag tako da umjesto toga smanjite samo 200 do 300 dnevno. To će vjerojatno značiti sporiju stopu gubitka kilograma, ali vjerojatnije je da ćete se držati toga i doći do svog cilja.
Odaberite zdraviju hranu
Odaberite zdravu hranu, gustu hranjivu tvar jer su niske kalorije, ali više vlakana, ugljikohidrata koji pomažu u promicanju sitosti (osjećaj punoće) i zdravoj probavi. Vlakna su zapravo povezana i s nižim razinama masti oko srednjeg dijela. Prema studiji iz travnja 2015. objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji su jeli dijetu bogatijima vlaknima mnogo je manje vjerojatno da će na ovom području imati visoku razinu masnoće.
Da biste dobili više vlakana, nastojte napuniti polovicu tanjura voćem i povrćem, što će vam također pomoći da smanjite kalorije uz istovremeno dobivanje potrebnih vitamina i hranjivih sastojaka, prema Harvard Health Publishing. Na primjer, zamijeniti šalicu tjestenine za pola šalice tjestenine i šalicu zelenog povrća poput brokule može smanjiti oko 100 kalorija.
I razmislite o zamjeni rafiniranih žitarica (poput bijelog hljeba) s cjelovitim žitaricama za više pune, hranjive alternative.
Ako jedete više mršavih bjelančevina, poput piletine i ribe, a ne crveno meso, također možete uštedjeti kalorije, prema Harvard Health Publishing. Eliminiranje delikatesa i drugog prerađenog mesa također može pomoći u promicanju gubitka masnoće u trbuhu, jer je veća potrošnja prerađenog mesa povezana s većim opsegom struka, prema studiji na 50 000 osoba objavljenoj u kolovozu 2011 u PLOS One.
Također, izbjegavanje ultraprerađene hrane odlično je pravilo kada je u pitanju i smanjivanje kalorija. Obično su ove namirnice (mislite: čips, kolačići, žitarice) visoko kalorične, ali malo hranjivih sastojaka. Dakle, pokušajte zamijeniti slatke sode sa nezaslađenim ledenim čajem. Ili zamijenite žitarice za doručak cjelovitim zrncima i voćem.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Vježba za smanjenje masnoće donjeg dijela leđa i trbuha
Vježbanje vam ne može samo pomoći u stvaranju deficita kalorija, već će imati i koristi za vaše cjelokupno zdravlje. Trebali biste imati cilj da svaki tjedan dobijete oko 150 minuta umjerene kardiološke aktivnosti (kao što je hodanje) ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti (poput trčanja) kako biste iskoristili cjelokupno zdravlje i pomogli smanjenju rizika od kroničnih bolesti, pokazuju Centri za kontrolu bolesti i prevencija.
Uključivanje nekog intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) također može pomoći u poticanju gubitka masnoće, pogotovo kada je riječ o trbuhu. Ovaj oblik vježbanja - gdje se izmjenjujete između intervala intenzivne aktivnosti i odmora - može vam pomoći pojačati metabolizam (brzinu kojom sagorijevate kalorije) i održati sagorijevanje kalorija čak i nakon što se vježba završi.
Doista, pokazalo se da je HIIT učinkovitiji u smanjenju masti u struku od ostalih vrsta treninga, pokazala je studija iz rujna 2019. objavljena u zborniku Mayo Clinic Proceedings .
Uvođenje nekog treninga snage u vašu uobičajenu rutinu vježbanja također će vam pomoći pojačati metabolizam, prema klinici Mayo. Uz to, ljudi s većim omjerom tijela i masti u tijelu sagorijevaju više kalorija izvodeći svakodnevne aktivnosti, pa je povećanje mišićne mase nekim treningom snage izvrstan način za promicanje gubitka masti.
