Bodybuilding gradi mišiće, ironično, razbijajući ga. Vaše tijelo reagira na ovaj raspad mišića izgradnjom većih, jačih mišića. Većina ljudi može izgraditi ne više od 1 funta mišića tjedno. Da biste to postigli, morate se intenzivno i redovito truditi i opskrbiti svoje tijelo pravilnom prehranom, posebno bjelančevinama.
Korak 1
Pridružite se teretani. Iako je moguće vježbati kod kuće, teretana nudi poduku i pomoć polaznika poda, kao i društvenu atmosferu koja vam može pomoći podići raspoloženje kada vam trening postane težak.
Korak 2
Dodajte 500 kalorija dnevno u svoju prehranu, uključujući 0, 4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, savjetuje CNN prehrana i stručnjakinja za fitness Melina Jampolis. Budući da za kilogram treba 3.500 kalorija za izgradnju, povećanje kalorija od 500 kalorija dnevno će poduprijeti povećanje kilograma od 1 funta tjedno. Ako vaše tijelo ne može brzo izgraditi mišiće, dio ovog povećanja težine će biti masti.
3. korak
Odaberite 8 do 10 vježbi za bodybuilding koje rade na svim osnovnim mišićnim skupinama vašeg tijela - rukama, prsima, ramenima, leđima, trbuhu i nogama. Čučnjevi, mrtve žičare i klizne preše popularne su vježbe u kojima se vježbaju primarne mišićne skupine.
4. korak
Nađite svoj "maksimalni broj ponavljanja" za svaku vježbu - težinu kojom možete dovršiti samo jedno ponavljanje u dobroj formi. Dodijelite sebi težinu vježbanja od 65 do 85 posto vašeg maksimalnog učinka. Trebali biste biti sposobni dovršiti barem pet ponavljanja pri ovoj težini i postupno dodavati ponavljanja kako mišići rastu.
5. korak
Izvodite dva do tri seta svake vježbe, dva ili tri dana u tjednu, u nekonsekutivne dane. Tijekom izvođenja zadnjeg seta svake vježbe nastavite s podizanjem dok ne uspijete dovršiti posljednje ponavljanje. Pripremite spotter koji će vam pomoći podići zadnju predstavnicu za vježbe u kojima možete biti zarobljeni pod težinom, kao što je bench press.
Korak 6
Zapišite ove detalje svog vježbanja u dnevnik treninga: imena vaših vježbi, korištene utege, broj izvedenih ponavljanja, broj odrađenih setova i datum vježbanja.
Korak 7
Povećajte svoju težinu za 5 do 10 posto kada možete lako dovršiti 12 ponavljanja određene vježbe.
Upozorenje
Slušajte svoje tijelo i moderirajte trening ako osjećate da vas stalno boli. Pretjerani trening može rezultirati gubitkom snage i mišićne mase.
