Ljudi obično misle da je dijeta bodybuilder-a zapravo samo ubacivanje hrane u usta kad ne vježbate. Međutim, stvarnost je puno složenija od toga.
Bodybuilding nije aktivnost koja se završava kad završite u teretani; to je stil života koji također zahtijeva da obratite posebnu pozornost na ono što jedete. Evo koliko kalorija trebate tijekom bodybuildinga i nekoliko savjeta za izgradnju zdravog plana obroka za bodybuilding.
Savjet
Broj kalorija koje trebate potrošiti za građenje tijela ovisi o tome jeste li u velikoj fazi ili u fazi rezanja. Morate povećati ili smanjiti unos kalorija za 500 kalorija dnevno tijekom tjedan dana da biste postigli ili izgubili 1 kilogram tjedno, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Faza glomalizacije prema fazi rezanja
Mala studija o 47 muških i ženskih bodybuilders objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition u kolovozu 2019. bilježi da bodybuilding ima dvije sezone: izvan sezone i van sezone.
Izvan sezone je poznata kao faza nasipanja. Cilj faze glomaznosti je dobiti što više mišića. Ova faza može trajati mjesecima - a ponekad čak i godinama - a karakterizira je visoko proteinska i visokokalorična dijeta.
U sezoni, također poznata kao faza rezanja, razdoblje je koje vodi do profesionalnih natjecanja u bodybuildingu. Za razliku od powerlifting natjecanja gdje se natjecatelji ocjenjuju prema njihovoj snazi, bodybuilderi ocjenjuju na temelju njihove estetike, koja uključuje čimbenike kao što su veličina mišića, omjer mišića i izgled niske tjelesne masti.
Sezonska sezona uključuje visokoproteinsku, kalorično ograničenu prehranu uz trening otpornosti i aerobnu tjelovježbu. Cilj ove faze je smanjiti tjelesnu masnoću bez gubitka mišićne mase, kako bi bodybuilderi pokazali svoje tjelesno stanje.
Jednom kad se nadmetanje završi, bodybuilderi prelaze na režim izvan prehrane i vježbanja poznat kao faza oporavka.
Osnovni zahtjevi kalorije
USDA prehrambene smjernice za Amerikance iz 2015. godine preporučuju da odrasli muškarci konzumiraju između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno, a da odrasle žene konzumiraju između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno.
Donji kraj ovih raspona usmjeren je prema ljudima sjedilačkog načina života; međutim, bodybuilding omogućuje vrlo aktivan stil života, tako da je vjerojatnije da su vaše potrebe za kalorijama u gornjem kraju raspona. Preporučene količine kalorija također se smanjuju kako starete, jer vam bazni metabolizam ili BMR opadaju.
USDA napominje da su te vrijednosti samo procjena i da stvarni broj potrebnih kalorija varira od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima kao što su visina i težina, uzrast, spol i tjelesna aktivnost. Možete upotrijebiti kalkulator kalorija ili se konzultirati s registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili vaše točno kalorijske potrebe.
Izračunavanje kalorija za bodybuilding
Broj kalorija koje trebate unositi dnevno ovisi o tome koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja. Međutim, ovisno o tome jeste li u fazi punjenja ili u fazi rezanja, možete u skladu s tim prilagoditi unos kalorija. Pravilo najvažnije kada je u pitanju težina jest da je 500 kalorija dnevno tijekom tjedna jednako 1 kilogramu tjelesne težine, prema ACE.
Ako ste, na primjer, u velikoj fazi i želite da dobijete mišićnu masu brzinom od 1 kilogram tjedno, morate povećati unos kalorija za 500 kalorija dnevno za tjedan dana. Međutim, ako ste u fazi rezanja i želite izgubiti 1 kilogram tjedno, trebate smanjiti unos kalorija za 500 kalorija dnevno za tjedan dana.
Imajte na umu da su i vrsta kalorija koje konzumirate te količina treninga otpornosti koja također radite. ACE preporučuje da ljudi koji pokušavaju povećati tjelesnu težinu ne koriste svoj povećani kalorijski proračun na energetski gustu i točnu hranu i da osiguraju da rade dovoljno treninga otpornosti kako bi dodatne kalorije pretvorili u mišiće; inače će ih tijelo pohraniti kao masnoće.
Drugo istraživanje objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition , ono u svibnju 2014., preporučuje da bodybuilderi ne dobivaju ili gube više od 0, 5 do 1 posto tjelesne težine tjedno.
Na taj ćete način osigurati da ne dobijete previše masnoće tijekom faze punjenja izvan sezone i da ne izgubite previše mišića tijekom faze rezanja izvan sezone. Dakle, za osobu od 200 kilograma, to djeluje u rasponu od 1 do 2 kilograma tjedno.
Plan obroka za bodybuilder
Studija objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition u svibnju 2014. također preporučuje sljedeću podjelu hranjivih sastojaka za bodybuilders: 2, 3 do 3, 1 grama proteina po kilogramu mršave tjelesne mase, 15 do 30 posto kalorija iz masti i ostatak kalorija iz ugljikohidrata.
Ovisi o broju obroka koje želite pojesti dnevno; autori studije predlažu da podijelite unos kalorija među bilo gdje između tri do šest obroka dnevno, pri čemu svaki obrok sadrži najmanje 20 grama proteina.
Ako vam je teško pojesti velik broj kalorija odjednom, dijeljenje obroka i unos više obroka tijekom dana može vam pomoći. S druge strane, ako vam raspored ne dopušta da jedete više puta dnevno, umjesto toga možete se pridržavati tri velika obroka.
Studija također preporučuje jesti obroke koji sadrže 0, 4 do 0, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine prije i nakon treninga s otporom kako biste pomogli vašem tijelu da maksimalno iskoristi prednosti proteina.
Iako se protein smatra ključnim hranjivim sastojkom u građi tijela, jer osigurava aminokiseline koje vašem tijelu trebaju da popravi i izgradi mišiće, možda ćete biti iznenađeni kad saznate da su i ugljikohidrati važni. Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da su ugljikohidrati važan izvor goriva za vaše mišiće, jer se ugljikohidrati djelomično pretvaraju u glikogen i pohranjuju u vašim mišićima kako bi napajali vaše vježbanje.
Akademija preporučuje jesti visokokvalitetne izvore ugljikohidrata koji nemaju prekomjernu masnoću, poput kruha od cjelovitih žitarica i žitarica. Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta, kao i voće i povrće, također su dobar izvor zdravih ugljikohidrata.
Međutim, mnoge od ovih namirnica također imaju visok udio vlakana. Akademija preporučuje izbjegavanje hrane s visokim vlaknima neposredno prije ili za vrijeme vježbanja kako bi se spriječio uznemireni želudac.
