"Toniranje" mišića pomalo je pogrešan naziv. Ton mišića odnosi se na stanje napetosti u vašim mišićima koje pridonosi vašoj sposobnosti održavanja pravilnog držanja i koordinacije. Vježbe koje tvrde da toniraju vaše mišiće doista imaju za cilj povećati definiciju vaših mišića. Trening otpora odlična je metoda za postizanje definicije mišića i može se podijeliti u dvije dodatne kategorije: trening izdržljivosti mišića i trening mišićne snage. Dok njih dvoje dijele sličnosti, trening mišića izdržljivosti usmjeren je ka poboljšanju izdržljivosti mišića, a jačanje ima za cilj povećati mišićnu masu.
Tajni rad
Ton mišića može se smatrati tajnom kontrakcijom. Ovu vrstu kontrakcije kontroliraju nenamjenski kičmeni refleksi koji djeluju na održavanje vaše razine koordinacije i držanja. Bez dovoljnog mišićnog tonusa zadaci poput uspravnog sjedenja ili podizanja ruke mogu biti vrlo teški. Ton vaših mišića je unutarnji faktor i vrlo ga je teško promijeniti.
Trening izdržljivosti
Trening izdržljivosti mišića povećava definiciju vaših mišića bez dodavanja mase vašem okviru. Naglasak ovih vježbi je na dovršavanju velikog broja ponavljanja s manjom količinom težine. Ova vrsta treninga gradi vašu mišićnu snagu do određene mjere, ali uglavnom se usredotočuje na povećanje mišićne izdržljivosti. Vaš program treninga s otporom trebao bi sadržavati osam do 10 vježbi koje rade glavne mišićne skupine vašeg tijela za dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja. Težina koju odaberete trebala bi izazvati vaše mišiće, ali ne uzrokovati ekstremni umor nakon 10 ponavljanja. Trebali biste nastojati sudjelovati u najmanje dva ili tri dana treninga otpornosti tjedno, s danom odmora između sesija.
Izgradite snagu
Mišićna snaga je mjera sile prema specifičnom otporu. Da biste izgradili mišiće, morate vježbati progresivno preopterećenje. Progresivno preopterećenje proces je stalnog izlaganja mišića većoj količini posla od onog što obično imaju. Vaš program treninga otpornosti trebao bi sadržavati osam do 10 vježbi koje ciljaju sve glavne mišićne skupine za jedan set od osam do 10 ponavljanja. Težina koju odaberete trebala bi biti izazovna, a trebali biste očekivati da ćete osjetiti ekstremni umor do 10 ponavljanja. Kao i programi usmjereni na mišićnu izdržljivost, i programi jačanja mišića trebali bi se dodati u vašu fitness rutinu najmanje dva ili tri dana tjedno s danom odmora između sesija.
Zapošljavanje i hipertrofija
Dok treninzi izdržljivosti mišića daju mišića vlakna otpornija na umor, jačanje mišića povećava veličinu mišićnih vlakana. Početni dobitci snage mogu se pripisati većem nalaganju vlakana - veći broj mišićnih vlakana prima impuls za kontrakciju i stoga stvara jaču kontrakciju. Naknadni dobici u mišićnoj snazi nastaju zbog hipertrofije, što je poprečni presjek veličine pojedinačne mišićne vlakana.
