Grizanje mišića gradi mršavo mišićno tkivo i održava nižu razinu tjelesne masti. Može potrajati samo nekoliko tjedana da primijetite promjenu ili nekoliko godina, ovisno o trenutnoj razini kondicije, sastavu tijela i predanosti postizanju ciljeva.
Međutim, možete dobiti dosljednost nakon čiste prehrane, redovitih treninga snage i aerobnih vježbi.
Savjet
Dobivanje bak se neće dogoditi preko noći. Ali ako uložite vremena da vježbate svaki dan i jedete čisto, stići ćete tamo.
Dijeta postati buff
Postati bubanj počinje iznutra. Jedenje previše ili pogrešnih vrsta hrane može usporiti vaš napredak u postizanju mišićnih ciljeva. Hranite svoje tijelo svježom i neprerađenom hranom koja se konzumira u obrocima malog obroka pet do sedam puta dnevno, u razmaku od dva do tri sata. Konzumiranje čestih manjih obroka stalno potiče vaš metabolizam, što povećava gubitak masnoće i sprječava prekomjernu konzumaciju i žudnju, savjetuje Sveučilište Duke.
Obroci bi se trebali sastojati od mršavih bjelančevina, povrća, voća, integralnih žitarica i nezasićenih masti. Izvori proteina mogu uključivati nemasnu perad ili govedinu, ribu, jaja ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Cjelovite žitarice uključuju zobene pahuljice, smeđu rižu, kvinoju ili integralni kruh ili tjesteninu. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ili kanolovo ulje, orašaste plodove, prirodne maslačke ili sjemenke oraha.
Trening snage za vitke mišiće
Trening snage bitan je za izgradnju mišićnog tkiva. Početnici bi trebali započeti s najmanje dvije sjednice tjedno usmjerene na sve glavne mišićne skupine. Složene vježbe zahtijevaju više od jednog pokreta u zglobovima i više mišićnih skupina kako bi se izvodili pokreti kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, klupa, čišćenje i prešanje, povlačenja i potiskivanja.
Uključivanje složenih vježbi u vašu rutinu jamči da ćete sagorjeti više kalorija prema ACE Fitnessu. Izvodite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe jednom ili dva puta tjedno u neredovnim danima. Uzmite barem jedan slobodan dan od vježbanja svaki tjedan kako biste omogućili rast i oporavak mišića.
Aerobna vježba za sagorijevanje kalorija
Izvodite najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje pet dana u tjednu. Aerobna tjelovježba potrebna je za sagorijevanje viška tjelesne masnoće i jačanje srca i pluća. Povećanje trajanja ili intenziteta aerobne tjelovježbe možda će biti potrebno ako izgubite značajnu količinu tjelesne masti.
Duracije će možda trebati povećati i do 90 minuta dnevno umjerenog intenziteta. Druga je mogućnost povećavanje intenziteta do živahnih, poput trčanja ili izvođenja intervala sprinta. Jedna minuta vježbanja jakog intenziteta jednaka je oko dvije minute vježbanja umjerenog intenziteta.
Prođite plato
Vaše će se tijelo početi prilagođavati vašem novom programu prehrane i vježbanja. Kad se to dogodi, izmijenite ili način prehrane ili program vježbanja, ovisno o ciljevima i mjestu na kome se plato dogodio. Ako je na visoravni došlo do gubitka masnoće, preispitajte svoj način prehrane i napravite potrebne izmjene prije povećanja količine ili intenziteta vašeg programa vježbanja. Ako se visoravni dogodio u izgradnji mišića, promijenite svoju rutinu treninga snage preporučuje ExRx.
Promijenite u bilo kojem od sljedećih područja kako biste pomogli kod platoa: promjene u vježbama ili redoslijedu vježbi, broj tjednih treninga, broj setova ili ponavljanja ili promjena razdoblja odmora između setova. Promjena rutine vježbanja svaka četiri do osam tjedana omogućit će vam da i dalje postižete rezultate u svojoj snazi i kondiciji.
Vrijeme je za Buff
Nakon 12 do 16 tjedana nakon čvrstog programa prehrane i vježbanja trebali biste primijetiti značajne promjene u svom tijelu. Planirajte izgubiti jedan do dva kilograma tjelesne masti svaki tjedan, što bi moglo rezultirati gubitkom masti do 32 kilograma na kraju 16 tjedana. Nadalje, nakon 16 tjedana redovitih treninga snage, vašem tijelu će se dodati dodatno mišićno tkivo što će vam pružiti više oblikovan izgled.
