Oštra, ubodna bol od ozljede mišića nije ono što biste mogli očekivati dok istežete - ali ako istegnete previše ili prebrzo, to se može dogoditi. Dobra vijest je da vam nekoliko „najboljih praksi“ istezanja mogu pomoći u izbjegavanju neočekivanih bolova ili ozljeda.
Čekaj - Istezanje me može povrijediti?
Ako je ikad postojala fitness aktivnost koja se smatra benignom, ona se proteže. Ali iznenađenje: Moguće je istezanje do točke napetosti mišića ili, kao što je opće poznato, izvučenog mišića.
To se može dogoditi bilo kojem od vaših mišića, ali postoji nekoliko razloga zbog kojih bi tetiva na trbuhu - veliki, mesnati mišići na stražnjim dijelovima bedara - mogla biti osjetljivija. Prvi je da, kako ističe Harvard Health Publishing, moderna navika sjedenja tokom dužeg perioda često ostavlja vaše koljena „neprestano preopterećene i preopterećene“, povlačeći dvostruku dužnost da nadoknadite lančanu reakciju slabih glutena i zategnutih pregibača kuka koje sjedenje može proizvesti.
Stručnjaci iz Harvard Healtha nastavljaju s objašnjenjem da ako su vam potkoljenice toliko napete i preopterećene, lakše ih možete ozlijediti ili nategnuti. To ne znači da ne biste trebali rastezati koljena, ali trebali biste slijediti nekoliko najboljih praksi koje će vam pomoći da osigurate da vrijeme istezanja pomaže potkoljenicama, a ne da ih povrijedite.
Drugi razlog zašto je tako depresivno lako povući potkolenice kada ih istežete? Na mnoge su načine kanarinac u fizičkom nefleksibilnom rudniku ugljena. Pretjerano utegni potkoljenici mogu imati vidljiv učinak na svakodnevne pokrete, jednostavne poput podizanja noga na nogavicama ili uspona uz stepenice, što zauzvrat olakšava slučajno guranje do te mjere da vam potkoljenica potkoljenice završava u ozljedi,
Savjet
Istezanje je samo jedan dio procesa obnove mišićne ravnoteže. Također morate ojačati svoje slabe mišiće i istegnuti ostale zategnute mišiće - na primjer, fleksor kuka, koji se suprotstavljaju glutenama i imaju tendenciju zatezanja kada puno sjedite. Vraćanje mišićne ravnoteže ili izgradnja fleksibilnosti potkoljenice mogu trajati tjednima ili mjesecima, stoga je vrijedno savjetovati se s fizičkim ili medicinskim stručnjakom kako biste bili sigurni da pravilno usmjerite svoje napore.
Kako se sigurno istegnuti
Dakle, koje su najbolje prakse koje će vam pomoći da izbjegnete oštru bol u zglobu koljena prilikom istezanja? To bi moglo pomoći pri pomisli na njih kao protuotrovima najobičnijim greškama u istezanju.
Pogreška: Istezanje hladnih mišića.
Protuotrov: zagrijte se prije nego što ispružite potkoljenice, baš kao što ste zagrijavali prije nego što trenirate bilo koju drugu komponentu kondicije. To obično znači raditi pet ili 10 minuta (ili više) nježnih tjelesnih aktivnosti prije nego što se istegnete. Ili, pojednostavite stvari i radite vježbanje istezanja nakon kardio treninga ili treninga snage, kada su vam mišići već zagrijani. Ova povećana tjelesna temperatura i cirkulacija pomažu smanjiti rizik od ozljeda tijekom istezanja.
Pogreška: Pretežno se proteže.
Protuotrov: Uzmite si vremena i olakšajte si put prema natezanju, držeći ga na mjestu blagog napetosti u mišićima - ne boli. Ionako ćete biti tamo neko vrijeme: Klinika Mayo preporučuje držanje svakog istezanja 10 do 30 sekundi i ponavljanje istezanja ukupno tri do pet puta. Ne zaboravite da ako istežete jednu po jednu stranu, kao što je to uobičajeno kod potkolenica, morate je istegnuti i drugu.
Pogreška: odskakanje na granici vašeg poteza.
Protuotrov: Opustite se u strijama i, opet, držite - ne odskakujte! - u trenutku napetosti, ali ne i boli. Pomozite sebi da se opustite usredotočujući se na dah. Dišite duboko ili barem normalno dok ste u stisku. Ako je strija dovoljno bolna da ne možete normalno disati, ozlijedite svoje tijelo, umjesto da mu pomognete. Možda protuustavno, brže ćete napredovati ako se malo odmorite.
Više o mišićnim naprezanju
Osim te oštre boli u vašem mišiću, ostali potencijalni simptomi naprezanja mišića uključuju osjetljivost, crvenilo ili modrice, oticanje i poteškoće u kretanju mišića. Kod jačih naprezanja možete čuti popke s mišića ili tetiva koji ga pričvršćuju na kosti.
MedlinePlus također opisuje idealnu prvu pomoć za naprezanje zgloba. Započinje trenutnom primjenom leda u trajanju od 10 do 15 minuta svakog sata tijekom prvog dana; zamotajte led u krpu umjesto da ga nanosite na golu kožu. Preporučuju zaleđivanje svaka tri do četiri sata drugi i treći dan nakon vaše ozljede. Nakon toga bi vam mogli biti od koristi ili vrućina ili led.
Također biste trebali odmarati povučeni koljeno najmanje jedan dan i pokušati ga ne koristiti dok bol ne nestane. Nakon što se bol smanji, preporučuju nježno istezanje mišića kao način da se vratite na aktivnost.
Ponekad vam treba liječnik
Kao što klinika Mayo ističe, blago se mišićno naprezanje može liječiti kod kuće. Međutim, klinika - i brojna druga zdravstvena tijela - također savjetuju posjet liječniku ako se vaši simptomi pogoršaju unatoč liječenju. Ako profesionalno provjerite vašu dijagnozu potkoljenica, posebno je važno ako bol postane nepodnošljiva ili je propraćena ukočenošću ili trncem, što sve može značiti ozbiljniju ozljedu.
Nakon što se oporavite od ozljede koljena, vježbe istezanja i jačanja nogu mogu vam pomoći u sprečavanju recidiva. U idealnom slučaju, fizički terapeut ili drugi rehabilitacijski stručnjak treba biti uključen u to, kako bi vam pomogao dijagnosticirati i liječiti bilo koju drugu zategnutost ili neravnotežu mišića prije nego što prouzrokuje više problema.
Evo i posljednjeg komada hrane za razmišljanje: Ako zapravo niste ozlijedili potkoljenice dok ste se razvlačili, možda biste se jednostavno ispružili dovoljno da otkrijete ozljedu koja je već postojala. To nije tako naočito kao što zvuči, jer ljudsko tijelo vrlo dobro kompenzira slabost ili ozljede - zbog čega mišićna neravnoteža može biti toliko problematična.
