Postoje mnogi dijelovi vašeg života koji se mogu osjećati izvan vaše kontrole, ali vaša prehrana ne mora biti jedan od njih. U stvari, samo odabir izbora dobrog jela daje vam kontrolu nad prehranom, što vam može pomoći da se osjećate budnije i energičnije, prema Cleveland Clinic. Štoviše, istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Advances in Nutrition otkrilo je da je prehrana bogata svježim voćem i povrćem s ravnotežom makronutrijenata povezana s poboljšanim zdravljem i dobrobiti kod pacijenata s karcinomom dojke. Iako ste vjerojatno već znali da zdravo jedenje može poboljšati vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, jeste li se ikad zapitali koje su hranjive tvari najbolje za svaki zdravstveni cilj? Nastavite čitati da biste saznali!
Što jesti za održavanje snage i izdržljivosti
Manjak hranjivih sastojaka - ili pogrešna ravnoteža hranjivih sastojaka - mogu vam oduzeti energiju i spriječiti vas da radite ono što trebate učiniti. Stoga ciljajte na pet do osam obroka voća (1, 5 do 2 šalice) i povrća (2, 5 do 3 šalice) dnevno, kao i cjelovitih žitarica. Ti zdravi izvori ugljikohidrata dat će tijelu gorivo tijekom cijelog dana.
Proteini su također nevjerojatno važni. Starenje i neaktivnost dovode i do toga da mišićna masa prirodno opada, što povećava rizik od ozljeda. Prehrambeni protein pomaže u održavanju i izgradnji mišića. Oba životinjska izvora - perad, govedina, riba, mliječni proizvodi i jaja - kao i biljni izvori, poput graha, orašastih plodova, leće i soje, sjajni su načini za uključivanje više proteina u svoju prehranu.
Što jesti za jačanje raspoloženja
Promjene u vašem zdravlju i druge okolnosti koje mijenjaju život mogu izazvati osjećaj tuge i depresije. I dok o osjećajima depresije uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom, konzumiranje zdrave prehrane definitivno može učiniti da se osjećate bolje prema sebi - i to ne samo fizički, nego i emocionalno, određeni nutrijenti dokazano su da povećavaju raspoloženje.
Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu World Journal of Psychiatry pružila je popis 12 hranjivih sastojaka s antidepresivima. Neki od hranjivih sastojaka i hrane koja sadrže te hranjive tvari uključuju:
- Folat: špinat, naranče, senf, brokula
- Željezo: kamenice, leća, špinat, tamna čokolada
- Omega-3 masne kiseline: losos, haringa, orah, laneno sjeme
- Vitamin A: zeleno lisnato povrće, brokula, bundeva, mrkva
- Vitamin C: crvena paprika, naranča, jagode, cvjetača
- Cink: ostrige, jastog, rak, bademi
Što jesti za povećanje fokusa i mentalne jasnoće
Iako postoji mnogo faktora kognitivne funkcije i vaše sposobnosti fokusiranja i čišćenja uma mentalne nerede, ako osjećate kao da nekoliko dana djelujete u magli, vaša će prehrana možda biti dio problema.
Pregled iz 2010. godine objavljen u časopisu Neuroscience organizirao je popis "hrane za mozak" koja je proučavana o njihovim učincima na kogniciju i mentalni pad. Većina istraživanja usredotočila se na utjecaj hranjivih sastojaka na mozak starijih odraslih osoba, ali potencijal postoji u korist hrane od mozga u svim dobima. Konkretno, omega-3 masne kiseline - koje se nalaze u lososu, lanu i orasima - detaljno su istražene kako bi pogodovale zdravlju mozga.
Osim toga, nedostatak vitamina B-12 povezan je s lošom memorijom, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. Unos vitamina B-12 možete poboljšati životinjskim namirnicama poput govedine, tune i jaja, kao i biljnom hranom poput nemasnih mlijeka i obogaćenih žitarica.
Što jesti za više energije
Postizanje za manje zdrave grickalice ne čini vam nikakvu uslugu. Visoko prerađena hrana često sadrži veliku količinu šećera, što može dovesti do privremenog napora energije, ali pad sustava koji se dogodi nakon kratkog vremena ostavlja vas još umornijim nego prije i možda žudi za više slatkiša, prema Harvard Medical School.
Kad se osjećate umorno i mislite da vam treba grickalica da biste se probudili, odvojite trenutak da se zapitate jesu li to osjećaji gladi ili žeđi. Najčešće jedan od prvih znakova dehidracije je umor. Pokušajte piti vodu, pričekajte nekoliko minuta, a zatim ponovno provjerite jeste li još uvijek gladni.
Ako voda ne učini trik, stručnjaci s Harvarda predlažu da razmaknete obroke kako biste vam dali više energije tijekom dana, a ne da jedete tri velika obroka. Jedenje velikog ručka može povećati razinu šećera u krvi, ostavljajući osjećaj iscrpljenosti do sredine popodneva.
Dobre grickalice za poticanje energije uključuju hranu s vlaknima i proteinima, poput jabuke s kikirikijevim maslacem, štapićem sira i narančama ili kokicama i orasima. Ovi zalogaji pomoći će vam kod vaše male energije i također će spriječiti da šećer u krvi postane ubodan.
Što jesti za ublažavanje upale i boli
Mnogo bolova i bolova uzrokovano je upalom, imunološkim odgovorom koji se događa dok se vaše tijelo pokušava zaštititi od invazije, infekcije i drugih oštećenja. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da je tipična američka prehrana, bogata hranom koja pokreće upalu, povezana s recidivom raka dojke; s druge strane te kovanice, autori su pretpostavili da protuupalna dijeta može umanjiti rizik od recidiva raka dojke i stvoriti bolje zdravstvene rezultate općenito, budući da kronična upala može i dalje oštetiti zdrave stanice tijela i imunološki sustav.
Protivupalna dijeta - poput mediteranske prehrane i DASH dijeta - bogata je povrćem, voćem, mahunarkama, maslinovim uljem i ribom. A kad ste bez boli (ili barem imate manje bolova), skloni ste bolje osjećati sebe i život općenito.
Dobivanje pomoći s prehranom
Naučiti jesti dobro je doživotni izazov koji se često zanemaruje. Praćenje prehrambenih navika pomoću časopisa ili aplikacije, poput MyPlatea, može vam donijeti veliku razliku i pomoći vam da ostanete motivirani.
Pokušajte potražiti prijedloge zdravih recepata na svojoj društvenoj mreži (ili se pridružite Facebook grupi LIVESTRONG.COM Izazov). Ovo je način da ostanete povezani, a također će vam pomoći da se osjećate bolje u vezi sa svojim zdravim promjenama.
Ako niste sigurni gdje započeti sa zdravom prehranom, razgovarajte s liječnikom koji vas može uputiti registriranom dijetetičaru. Dijetetičar vam može pomoći da osigurate da dobijete sve potrebne hranjive sastojke kako biste živjeli najbolji život i održavali svoje tijelo što zdravijim.
