Ako tražite način rada na ramenima, razmislite o prekrivanju glave, jednoj od najučinkovitijih vježbi za ramena koja se možete nositi. U skladu s tim, ramena ne rade sama - niti jedna vježba neće funkcionirati na ovom prilično složenom zglobu.
Savjet
Primarni pokretači za većinu varijacija granične preše su vaši prednji deltoidi, kojima pomažu vaši srednji deltoidi, pecs i triceps.
Obrazac za nadzemne novine
Prvo pogledajte pravilnu formu za rad nadzemne preše s bučicama. Iako se glava preša može raditi s bučicama ili šankom, bučice su obično mnogo praktičnija i fleksibilnija opcija, osim ako niste powerlifting.
Gumb za glavno prešanje
- Sjednite na klupu s utezima s podrškom za leđa, držeći bučicu u svakoj ruci. Postavite obje noge na pod za stabilnost i držite leđa u kontaktu s leđima.
- "Stavite" bučice na razini brade, dlanovima okrenutim prema naprijed (poznatim i kao hvat iznad) i malo širi od širine ramena.
- Lagano poravnajte ruke, pritiskajući bučice ravno iznad glave.
- Savijte ruke i lagano spustite utege u položaj "stalak".
- Držite šipku u prekriženom položaju ruke, malo raširenih ruku od ramena. Pomislite "prsa gore i van" i stisnite trbuh da stabilizujete srž.
- Počevši s šipkom uz vaše tijelo, u blizini vašeg gornjeg dijela prsa, pritisnite je ravno prema gore.
- Polako vratite šipku do početne točke, blizu vašeg gornjeg dijela prsa.
Izgubiti kontrolu nad utezima tijekom nadzemnog pokreta lako može rezultirati ozljedama, tako da je uvijek dobra praksa dizati gačom - posebno ako radite bilo gdje u blizini granice snage.
Mišići na djelu
Dakle, koji mišići čine ovaj pokret? Glavni pokretač je prednji deltoid ili prednji diotoidni mišić sličan kapici koji sjedi tamo gdje vam nadlaktica susreće torzo. Pokret poznat kao otmica ramena - pomicanje nadlaktice prema gore od vašeg tijela - jedan je od njegovih ključnih poslova.
Vaš medijalni ili bočni deltoid, srednji dio istog mišića u obliku kapke, također pomaže u ovom pokretu. Gornja vlakna vašeg pektoralis major - veliki mišići na prednjoj strani prsa - pomažu vam i pri ovom pokretu, posebno ako koristite relativno uzak zahvat na šipci. Međutim, to ne znači da biste trebali preskočiti vježbe prsa u korist ramenog pritiska.
Posljednje, ali definitivno ne manje važno među glavnim mišićima na djelu tijekom prekomjernog pritiska, jesu vaš triceps brachii, mesnat mišić na stražnjoj strani nadlaktice. Primarni zadatak ovog mišića je ispraviti ruku na laktu - bez toga ne biste uspjeli dovršiti pokret nadzemne preše.
Ali naravno, događa se više kad god pomaknete ramena. Rameni pojas je složen entitet, tako da pored glavnih pokretača koji vas pokreću pokretanjem prekomernog pritiska, mišići poput vaših lopatica trapeza i dizača podižu se i za stabilizaciju i pomicanje skapule. Sljedeći put kad prijatelj iz teretane ovo podigne, pitajte možete li postaviti ruke na njegove lopatice dok on izvodi pokret; možda ćete biti zaprepašteni koliko se osjećate događajući.
Dumbbells ili barbells?
Koja je vrsta težine najbolja za rad na strojevima sa strojevima? Za mnoge vježbače bučice su jednostavno jednostavnije i praktičnije; vjerojatnije je da ćete imati pristup njihovom nizu kod kuće ili u teretani i ne riskirate da budete zarobljeni ispod regale.
Da bi se ukopali malo dublje, u malom istraživanju EMG aktivnosti na 15 sudionika, objavljenom u broju za časopis za jačinu i kondicioniranje , objavljenom u srpnju 2013. godine, istraživači su otkrili da prešanje ramenog preša s bučicama izaziva više deltoidne aktivnosti nego činjenje da su pritiskali rame s ječmom. Također su testirali položaj vježbača i otkrili da izvođenje stajaćeg preša s palicama iznad glave izaziva više aktivnosti na ramenu nego što radite istu vježbu u sjedećem položaju.
Nije iznenađujuće da su istraživači otkrili da je ova vježba - koja je tjerala vježbača da obavlja najviše posla stabilizirajući težinu - imala najmanju maksimalnu težinu dizanja u testiranim vježbama, usprkos tome što je izazvala najviše živčano-mišićne aktivnosti. Uvođenje bilo kakve nestabilnosti obično smanjuje količinu težine koju možete podići, ne zato što mišići rade manje, već zato što su odgovorni za obavljanje više stvari odjednom (i guranje utega i stabilizacija.)
Ili, drugačije rečeno, težinu koju možete dizati nije uvijek najbolje mjerilo koliko posla radite tijekom vježbanja.
Što je s Kettlebellsima?
Pretplata se pojavljuje često i na vježbama s kettlebell-om, pri čemu vježbač drži kettlebell-ov kvaku s dlanom okrenutim prema naprijed, a težina kettlebell-a sjedi malo iza njega, naslonjen na stražnju stranu ruke.
Zanimljivo je primijetiti da su u časopisu International Journal of Exercise Science za 2018. godinu istraživači proveli još jedan mali EMG test, ovaj put koristeći 21 ispitanika, i otkrili da je upotreba stabilnijeg uređaja, bučice, izazvala nešto veći porast prednjeg deltoida mišićna aktivnost (63, 3 posto) u usporedbi s nešto manjim povećanjem aktivnosti kettlebells od 57, 9 posto.
Iako su istraživači smatrali da je ta razlika statistički značajna, nije velika. Konačno, ako volite raditi svoje pretisak s kettlebells i imate odgovarajuću stabilnost ramena, apsolutno nema razloga za to. Svaka vježba koja se lako uklapa u vaše vježbanje, tako da se ona dosljedno izvodi, poželjnija je ona koja je nazvana "najboljom" koja se nikada ne radi.
Najbolja vježba za ramena
Kada govorimo o "najboljoj" oznaci, evo još dobrih vijesti o nadzemnom tisku. U malom, neovisnom istraživanju koje je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, znanstvenici sa vježbe sa Sveučilišta Wisconsin-LaCrosse zaposlili su 16 volontera i pratili njihovu EMG aktivnost dok su radili 10 najpopularnijih vježbi za ramena.
Utvrđeno je da se presa za bučicu u ramenu - u osnovi preša za bučicu iznad glave - stvara znatno više aktivnosti u prednjem deltoidu u odnosu na ostale vježbe. Presenska štampa proizvela je 74 posto aktivnosti u usporedbi s istim vježbačem "maksimalne dobrovoljne kontrakcije" ili MVC-a, osnovne kontrakcije koju je vježbač demonstrirao prije početka vježbi.
Sljedeći najbliži sljedbenik prednje deltoidne aktivnosti, prednji buč s bučicama, proizveo je samo 57 posto aktivnosti u usporedbi s MVC-om, nakon čega su slijedili borbeni konopi na 49 posto. To ne znači da je preše nad glavom jedina vježba za rame koju biste trebali raditi; zapravo, istraživači čine točku da napominju da zanemarivanje medijalnih i posteriornih deltoida može dovesti do disfunkcije ramena koja u nekom trenutku svog života pogađa čak 69 posto ljudi.
Preševna preša dobra je i za vaše deltoide, stvarajući lijep rezultat u sredini paketa sa 62 posto MVC-a. Najbolja vježba za medijalnu deltoidnu aktivnost bila je nagib od 45 stupnjeva, na 84 posto MVC-a. No aktivnost presa za ramena u stražnjem deltoidu je minimalna, na 10 posto MVC-a - u usporedbi sa 73 posto MVC-a za sjedala stražnje bočne uzdignuće, što je vrhunski trening za vaš stražnji ili stražnji deltoid.
Osim sjedećih stražnjih bočnih podizanja, neke druge učinkovite vježbe koje možete uključiti u vježbanje za jačanje stražnjih deltoida uključuju red nagiba od 45 stupnjeva (koji je stvorio 69 posto MVC-a u stražnjim deltoidima), a slijedi na velikoj udaljenosti bojnim užadima na 38 posto MVC-a.
Konačno, čak i ako vam je pretisni prekrivač najdraža vježba za prednje deltoide, dobro je svaki put da razbuđujete vježbe - zato se ne bojte uzorkovati neke od drugih vježbi koje smo već spomenuli. Dio je to za mentalnu raznolikost, ali izlaganje vašeg tijela novim podražajima također će uzrokovati da se ono prilagodi kao odgovor - ili, drugim riječima, pomaže vam da se ne zaglavite na fitnes platou. Prebacivanje vježbi na ramenima toliko često pomaže i u smanjenju rizika od prekomjerne ozljede.
Što je s ostalim mišićima?
Bilo bi primamljivo usredotočiti se na mišiće poput vaših ramena - posebno na prednje strane ramena - jer su lako vidljive u ogledalu i mogu imati stvarni utjecaj ne samo na vaš izgled, već i na svakodnevne aktivnosti. Ipak, ne zaboravite da radite sve ostale glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, ruke, jezgru, kukove, četveronošce, bedra i teladi.
U stvari, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje da radite sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. To ne mora značiti provesti cijeli dan u teretani, dva puta tjedno; jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja dovoljni su za izgradnju snage i održavanje zdravlja.
Dakle, preše na ramenu i druge vježbe ramena možete upariti s vježbama kao što su čučnjevi ili naduvavanja za noge i bokove, presovi na prsima ili push-up-ovi za prsa, pull-up ili lat potez za leđa, umoči i kovrče za biceps za ruke i drobljenja, daske i biciklističke mrvice za vašu jezgru.
