Volite ili mrzite, brokula je jedna od najhranjivijih namirnica koju možete jesti. Ima malo kalorija i visoko u hranjivim tvarima, tako da se ne trebate ograničavati na samo jednu porciju. Međutim, pripazite na recepte brokule koji zahtijevaju puno ulja, maslaca ili sira.
Savjet
Tipična veličina posluživanja brokule je 1 šalica.
Kalorije i vlakna brokule
Jedna porcija brokule je jedna šalica, sirova ili kuhana. Jedna šalica sirove brokule ima samo 35 kalorija, prema USDA, što je čini niskoenergetskom hranom. Gustoća energije je mjerenje količine kalorija koje hrana ima u jednom gramu težine. Hrana koja sadrži nisku energiju korisna je za gubitak i održavanje kilograma jer ih možete pojesti više, a da pritom ne prekažete kalorični proračun.
Jedna šalica brokule također sadrži 2, 4 grama vlakana, odnosno "grubu hranu". Brokula je bogata određenom vrstom vlakana koja se nazivaju netopljivim vlaknima. Tijelo ne može probaviti netopljivih vlakana, a kroz vaš se probavni sustav kreće uglavnom netaknuto.
Netopljiva vlakna igraju važnu ulogu u zdravlju probave, jer dodaju veliku količinu vašoj stolici i pomažu joj da se lakše kreće kroz probavni trakt. To promiče pravilnost i sprečava zatvor. Jedenje dovoljno vlakana također može pomoći u smanjenju rizika od hemoroida, divertikularne bolesti i raka debelog crijeva. Ženama je potrebno 25 grama vlakana svaki dan, a muškarcima 38 grama, prema Amerikancima, prehrambenim smjernicama 2015-2020.
Biljni protein
Brokula ima samo trag masti, ali nudi pristojnu količinu proteina za povrće. S oko 2, 5 grama po šalici, otprilike 30 posto kalorija u brokoli dolazi iz bjelančevina. Za one koji ne jedu životinjsku hranu, biljna hrana gusta proteinima igra presudnu ulogu u ispunjavanju dnevnog unosa 46 grama proteina za žene i 56 grama za muškarce.
Bilo da ste od životinja ili biljaka, vašem tijelu su potrebne aminokiseline u proteinu da bi izgradili nove bjelančevine u tijelu. Protein stvara jake mišiće i kosti i podržava imunološku funkciju. Kao enzim, potrebno je i za tisuće kemijskih reakcija koje se odvijaju u stanicama. Glasnici proteina nose signale koji pomažu u olakšavanju mnogih različitih bioloških procesa u tijelu.
Vitamini C, K i folati
Samo jedna šalica brokule osigurava više od polovice vitamina C koji odrasla osoba treba svaki dan. Vitamin C poznat je po ulozi u funkcioniranju imunološkog sustava, a potreban je za sintezu kolagena koji tvori glavna strukturna tkiva u tijelu. Također pomaže zacjeljivanju rana i djeluje kao antioksidans - tvar koja pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu oštetiti zdrave stanice i promicati bolest.
Brokula je također bogat izvor B vitamina folata. U jednoj šalici brokule otpada oko 14 posto folata koji muškarcima i ženama trebaju svaki dan i gotovo 10 posto količine koju trudnice trebaju dnevno. Folat je posebno važan za žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti jer može umanjiti rizik od urođenih mana.
Vitamin K obiluje brokulom, a jedna šalica osigurava više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa za žene i oko 83 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce. Najvažnija funkcija vitamina K je potaknuti normalno zgrušavanje krvi. Također sudjeluje u mineralizaciji i prometu kostiju.
Snažne biljne kemikalije
Fitokemikalije u biljnoj hrani ne smatraju se bitnim hranjivim tvarima i ne daju im se preporučeni dnevni unosi. Ali oni igraju snažnu ulogu u ljudskom zdravlju.
Kao i drugo povrće u obitelji krstaša - cvjetača, kelj, rotkvica i krvava klica, na primjer, brokula je osobito bogata tvarima koje sadrže sumpor nazvane glukozinolati. Tijekom probave i metabolizma glukozinolati se razgrađuju na biološki aktivne spojeve koje su istraživali na njihove antikancerogene učinke, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Te tvari mogu pomoći zaštititi stanice od oštećenja DNA, inaktivirati karcinogene, inducirati staničnu smrt i spriječiti širenje stanica raka te osigurati antibakterijska, antivirusna i protuupalna svojstva. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci na ljude.
Savjeti za zdravu pripremu
Ne brinite o pretjeranom brokuliju brokule. Neka su za ručak, doručak i večeru apsolutno bez krivnje! Međutim, neka bude zdrava. Umetanje brokule sa sirom, uljem ili maslacem pobijedit će svrhu uključivanja većeg povrća u vašu prehranu.
Najzdraviji način pripreme brokule je jednostavno pari i obložen limunovim sokom i svježim biljem. Brokula se može i usitniti u malo maslinovog ili avokadovog ulja i peći u pećnici, bacati uz miješanje i pržiti s malo sezamovog ulja i mršavog izvora proteina poput tofua ili piletine, ili čak na žaru na otvorenoj vatri. Sirova brokula također je najbolji prijatelj, pa ukuhajte hrpu ranca grčkog jogurta s niskim udjelom masti ili hummusa za zdravu užinu u popodnevnim satima.
