Snažno se gurate na posljednju kilometražu, zabijate mrtvi lift ili radite skok u kutiji kad ga, odjednom, osjetite: curenje. Da, skinuo si hlače. Samo malo - nadate se.
Stresna mokraćna inkontinencija (slučajno piškanje tijekom vježbanja, kašljanje, kihanje ili seks) može biti neugodno, ali to je uobičajeno među ženama: 25 do 45 posto žena ima neki problem curenja, pri čemu je stresna inkontinencija najtipičniji tip. Zajednički nazivnik? Slabo ili oštećeno zdjelično dno.
Tijekom vježbanja, zdjelični kat - mišić sličan remenu koji podupire vaginu, uretru, mjehur i rektum - dobiva vježbu. Dijelom je to zato što zdjelični dno djeluje zajedno s vašim trbuhom i guzom, područjima koja mnogi pokušavaju pojačati.
"Mislite na svoju jezgru kao na limenku s vrhom dijafragme, a dnom zdjelice", kaže Jessie Mundell, specijalistica za prenatalno / postnatalno vježbanje. "To je tlačni sustav, pa vam je potreban uravnoteženi tlak tijekom cijelog poda ili vaš pod neće ga izdržati i dolazi do curenja."
Peeing tijekom vježbanja nije neka smetnja s kojom biste se trebali baviti. Niti je pokazatelj kickass vježbe. Ako se ne liječi, stanje može dovesti do kvasca i infekcije mokraćnog sustava ili, u ekstremnim situacijama, do propadanja zdjeličnih organa, kaže Sami Cattach, zdjelični fizioterapeut.
Ali zdjelični pod možete zaštititi s nekoliko podešavanja u treningu. Osigurajte da je vaše tijelo složeno i u dobrom stanju (pravilnom obliku), dišite pravilno i savladajte one zloglasne Kegelove vježbe. Evo kako to učiniti tijekom svojih omiljenih vježbi:
Nagnite se naprijed dok trčite
Ne zvuči previše ugodno, ali naginjući se naprijed tijekom trčanja uklanja pritisak s dna zdjelice. To je zato što ljudi kad trče podsvjesno guraju prsa prema gore i van, što sprečava mišiće trbušnog i zdjeličnog dna da se sinkroniziraju.
"Ako se naginjanje prema naprijed osjeća nelagodno, mogli biste i trčati uzbrdo, aktivnost koja na taj način prirodno postavlja vaše tijelo", kaže Mundell. "Gluteni mišići također naporno rade nagibu, koji pomažu u funkciji zdjeličnog dna i jezgri."
Osim toga, izbjegavajte udarati o tlo (i svoje loše zdjelično dno) mijenjanjem terena između staza, trave i staze.
Podržite se tijekom mrtvih žičara
Kada je u pitanju mrtvo dizanje (potez ubojica za jačanje donjeg dijela tijela), važno je koordinirati disanje. Na početku vježbe stisnite svoje Kegelove mišiće i držite napetost tijekom cijelog povlačenja. Izdahnite dok podižete remenicu i vratite se u stojeći položaj.
"Dok se dižete, doći će do pritiska na vaš zdjelični pod", kaže Mundell. Ispiranje zraka dok stisnete zdjelični dno pomaže u suprotstavljanju ovom pritisku.
Dok spuštate traku, otpustite Kegel i udahnite.
Stisnite prije povlačenja
Neposredno prije nego što tijelo podignete u podizanje ili podizanje brade, izdahnite i napravite jednu Kegelovu vježbu (jednostavno stisnite mišiće koje koristite za zaustavljanje protoka urina). Držite tu napetost dok se povlačite, kaže Mundell.
Zatim otpuštajući tijelo dolje, otpuštajte svoje Kegelove mišiće (tj. Mišiće dna zdjelice) dok udišete. Kegels djeluju jer napetost pomaže uravnotežiti pritisak u trbuhu
I, prema Cattachu, izdisaj na najsnažnijem dijelu poteza smanjuje pritisak u trbuhu i zdjelici. "Imajte na umu da, ako je teško disati dobro tijekom određene vježbe, to vam je vjerojatno naporno", kaže ona.
Diši prije skočnih boksa
Cattach, kao što su vježbe skakanja djelotvorne za napuhavanje masti, pokreti koje spuštate s obje noge stvaraju značajan utjecaj na dna zdjelice. Da biste smanjili pritisak tijekom skočnog boksa, izdahnite prije nego što skočite kako biste unaprijed zahvatili svoje karlice, kaže ona.
Savjeti za ograničenje curenja
Ispraznite mjehur što je više moguće prije vježbanja (i prije nego što krenete prvi put ujutro), nosite gaćice ili tamnu boju dna i, što je najvažnije: Dišite dok se znojite.
"Kad udišete, dijafragma i zdjelični dno se izravnavaju i spuštaju; kada izdahnete, oni se stežu i podižu", objašnjava Cattach. "Ako zadržite dah i pluća su vam puna zraka, pod neće dobro reagirati na gravitaciju i imat ćete previše pritiska unutar tog kanistera." Rezultat: Pa, znate.
Što misliš?
Možete li se povezati s ovim problemom? Je li vas ikad natjeralo da skratite vježbanje? Ako ste isprobali neki od ovih savjeta, kako su uspjeli za vas? Javite nam svoje iskustvo i prijedloge u komentarima.
